Onko tunnesyöminen merkki masennuksesta?

1. Voiko masennus johtua jonkin ravintoaineen puutoksesta?

Tiettyjen ravintoaineiden puutokset voivat altistaa masennukselle. Esimerkiksi folaatin ja B12-vitamiinin puutoksissa masennusoireet ovat yleisiä. On myös muita ravintoaineita, joiden liian matalan saannin on epäilty lisäävän masennusriskiä. Näitä ovat esimerkiksi omega-3-sarjan rasvahapot, magnesium ja D-vitamiini.

Tutkimuksissa ei nykyisin enää keskitytä niinkään yksittäisiin ravintoaineisiin, vaan ruokailutottumuksiin. Vaikuttaisi siltä, että terveellinen kasvis-kalavoittoinen ruokavalio on myös mielialan kannalta suositeltavin.

Yksilön kohdalla masennukselta suojaavia tai sille altistavia tekijöitä on kuitenkin paljon muitakin kuin ravitsemus. Myös terveellisesti syövä ihminen voi sairastua masennukseen, eikä epäterveellinen syöminen väistämättä tarkoita sitä, että sairastuu.

2. Johtuuko masennus puutoksesta vai päinvastoin?

Tämä ”kumpi on muna ja kumpi kana?” -kysymys on tosi keskeinen, kun tutkitaan ravinnon ja masennuksen yhteyttä. Se tiedetään, että masennus hyvin todennäköisesti vaikuttaa ravintoaineiden saantiin.

Toisaalta on myös näyttöä siitä, että jos ihmisellä on jo ennen masennusoireiden alkamista ravintoaineiden vähäistä saantia tai puutoksia, se voi lisätä riskiä sairastua masennukseen.

3. Syökö masentunut eri tavalla kuin terve?

Tutkimusten mukaan kyllä, joskin syömisessä on aina yksilöllisiä eroja. Masennus vaikuttaa arjessa jaksamiseen; ruokakaupassa käymiseen, ruoan valmistamiseen ja ruokavalintoihin. Siitä saattaa seurata painonnousua. Osalla, etenkin melankolisesta masennuksesta kärsivillä, se taas vie ruokahalun ja paino laskee. Molemmissa tapauksissa ruokavalio muuttuu huonommaksi, ja silloin ravintoaineiden riittävä saanti on uhattuna.

Masentuneille on tyypillistä ruokavalio, jossa on vähemmän kasviksia, hedelmiä, marjoja, täysjyväviljavalmisteita ja kalaa ja enemmän sokeripitoisia tuotteita, valkoisia viljatuotteita sekä pika- ja valmisruokia.

Runsas sokerin syöminen vaikuttaa muun muassa elimistön tulehdustekijöihin, jotka on liitetty myös masennukseen. Samoin valkoinen vehnä on melko hyödytöntä, jopa haitallista, sillä siitä puuttuvat jokseenkin kaikki tarvittavat ravintoaineet.

4. Onko tunnesyöminen merkki masennuksesta?

Jos syö tunteisiinsa, se ei tarkoita välttämättä sitä, että on masentunut. Etenkin stressi ja univelka altistavat tunnesyömiselle, ja syömisen voi laukaista myös jokin positiivinen mieliala tai tunne.

Tunnesyöminen on varsin luonnollinen ilmiö. Ihminen syö erilaisiin tunteisiinsa jo vauvana, ja kaiken yltäkylläisyyden keskellä ruoasta tulee ihmisille herkästi tapa tasoittaa voimakkaita tunteita ja mielialoja. Masentuneella tunnesyömiselle altistaa etenkin mielihyvän puute. Kun elämä on yhtä selviytymistä ja tunnemaailma raskas, syöminen voi tuoda hetkellistä mielihyvää ja paremman olotilan.

5. Miksi suklaa auttaa, kun on paha mieli?

Suklaa voi lyhytaikaisesti lisätä mielihyvää nautinnon kautta. On sinänsä ihan hyvä asia, että ihminen antaa joskus itselleen luvan rentoutua ja nauttia. Hyväksi se on etenkin silloin, jos keskittyy nauttimaan suklaasta joka suupalalla eikä syö koko levyä maistamatta kunnolla. Tietoisesti nautittuna pienemmästä määrästä saa suuremman nautinnon.

Kliinistä masennusta ei suklaalla kuitenkaan paranneta. Ja jos herkuttelu on ainoa keino rentoutua, on hyvä opetella hellimään itseään myös muilla keinoilla.

6. Miten tunnesyömisestä pääsee eroon?

Satunnainen tunnesyöminen ei yleensä ole ongelma. Mutta jos tunnesyömisestä aiheutuu selkeää haittaa keholle tai mielelle, tilanteeseen kannattaa hakea apua ja opetella uusia tapoja käsitellä tunteita.

Tunnesyömistä ehkäisevät tasapainoinen ja riittävä syöminen, tasainen verensokeri ja säännöllinen ateriarytmi. On myös tärkeää välttää ruokaan liittyvää mustavalkoista ajattelua. ”Nyt söin taas tunteisiin, eli kaikki on pilalla eikä millään ole mitään väliä” -tyyppinen ajattelu johtaa kierteen voimistumiseen.

7. Voiko jo puhjennutta masennusta hoitaa ruualla?

Erityistä ”masennuspotilaan ravitsemushoitoa” ei ole olemassa. Runsaasti kasviksia, hedelmiä, marjoja, kalaa ja muita hyvien rasvojen lähteitä sekä täysjyväviljaa sisältävä ruokavalio on suositeltava myös masennusta sairastaville, ja se toimii ravitsemushoidon pohjana.

Toki painotukset riippuvat siitä, onko masentuneella esimerkiksi ylipainoa tai oireileeko hän ruokahaluttomuudella. Masennuksen hoidossa otetaan nykyisin entistä paremmin huomioon ihmisen elämäntavat ja ruokavalio, mutta olisi hyvä, jos asiaan kiinnitettäisiin vieläkin enemmän huomiota. Jokainen meistä kuitenkin syö päivittäin, ja terveellisten ruoka-aineiden pienikin lisääminen ruokavalioon on aina hyödyksi.

8. Entä, jos voimat eivät riitä syömisten miettimiseen?

Vähintä, mistä voi lähteä liikkeelle on, että ylipäätään syö. Mieluiten säännöllisesti, useamman kerran päivässä. Aterioita ei kannata korvata kahvilla, limsalla tai makealla, vaan nälkään syödään aina kunnon ruokaa. Jos ruoan laittamiseen ei ole voimia, joukkoruokailun tai valmisruokien hyödyntäminen on parempi vaihtoehto kuin aterian väliin jättäminen tai napostelu.

Tärkeää olisi saada ruokavalioon myös annoksia kasvis-hedelmä-marja-ryhmästä. Näiden käyttömäärien lisäämisestä on tutkitusti hyötyä niin kehon kuin mielenkin hyvinvoinnille.

9. Olisiko ravintolisistä hyötyä?

Kannattaa aina panostaa ruokavalioon. Ruokavaliosta emme saa vain yksittäisiä ravintoaineita, vaan lukuisan määrän erilaisia terveyteen vaikuttavia aineita, yleensä vielä oikeassa suhteessa toisiinsa. Hyvällä syömisellä on myös psykologinen merkitys, syöminen tuo mielihyvää arkeen.

Toki ravintolisillä on paikkansa ruokavalion tukena silloin, jos havaitaan selkeä puutostila tai ravintoaineiden riittävä saanti ruokavaliosta on joistain syistä mahdotonta.

10. Miten tavallisesta ruoasta voisi sitten saada vaikkapa folaattia?

Folaatin hyviä lähteitä ovat kasvikset, palkokasvit, soija, hedelmät ja marjat, samoin täysjyvävilja. Eniten folaattia on maksassa, mutta sitä ei voi suositella päivittäiseen ruokavalioon. Kasviksista parhaita ovat vihreät lehtikasvikset, kuten kaalit ja pinaatti. Hyviä lähteitä ovat myös paprika, linssit ja pavut, punajuuri ja hedelmistä appelsiini.

Asiantuntijana ravitsemustutkija, ravitsemusterapeutti, FT Anu Ruusunen, Kuopion yliopistollinen sairaala.