Painavaa asiaa hormoneista

Voiko paisuva vyötärö johtua hormoneista? Kyllä voi. Hoida hormonit tasapainoon ja helpota painonhallintaa.

Vaihdevuosi-ikäisen naisen paino alkaa nousta kilon tai kahden vuosivauhtia.

Tunnetko tärkeimmät painoosi vaikuttavat hormonit ja sen, mitä voit itse tehdä niiden normaalin toiminnan helpottamiseksi?

Lihominen, väsymys tai alakulo voivat johtua niin monesta eri syystä, ettei niistä välttämättä tule ensimmäiseksi epäiltyä hormoneja. Melko usein oireiden takana voi kuitenkin olla hormoneista johtuva syy.

Myös elintavoilla ja hormonitoiminnalla on selvät syy- ja seurausyhteydet, ja epäterveelliset elintavat voivat aiheuttaa hormonitasojen muutoksia.

Kliinisen ravitsemuksen ja aineenvaihduntasairauksien asiantuntija, professori Matti Uusitupa listasi yleisimmät painoon vaikuttavat hormonit ja kertoi faktat niiden toiminnan tasapainottamiseksi.

Estrogeeni

Mihin vaikuttaa: Sukupuolihormoneilla on naisen kehon koostumukselle iso merkitys. Ne määräävät, miten ja mihin paikkoihin rasvaa kertyy kehossa. Naisilla rasva kerääntyy yleensä ”päärynämäisesti” alavartaloon, lantiolle ja reisien tyveen. Estrogeeni auttaa rasvaa päätymään ihon alle ja antaa samalla suojaa sydän- ja verisuonitauteja vastaan.

Kun estrogeenin suojaava vaikutus poistuu, myös rasva muuttaa kulkureittejään, ja rasvaa voi alkaa kertyä myös vyötärölle, vatsaontelon sisään ja sisäelimiin. Samalla sydän- ja verisuonitautiriski lisääntyy.

Estrogeenin normaali tuotanto voi häiriintyä nuoremmallakin naisella esimerkiksi lihavuuden vuoksi. Rasvakudoksen oma hormonintuotanto voi sekoittaa sukupuolihormonien herkän tasapainon ja vaikeuttaa esimerkiksi raskaaksi tuloa.

Viime aikoina nettipalstoilla on levinnyt huhuja muun muassa painonnousua aiheut-tavasta ”estrogeenidominanssista”, jossa veressä on liikaa estrogeeniä suhteessa keltarauhashormoniin. Lääketiede ei kuitenkaan tunne tällaista vaivaa.

Miten hoidetaan: Estrogeeniarvot voi mitata verikokeella. Vaihdevuosioireisiin ainoa tehokas hoito on hormonikorvaushoito, mutta on tärkeää, että tiedät myös hoidon riskit ja sivuvaikutukset.

Dieettivinkki: Estrogeenintuotantoon suoraan vaikuttavaa ruokavaliohoitoa ei ole. Esimerkiksi soijan kasviestrogeenien tehosta ei ole luotettavaa tutkimusnäyttöä. Sen sijaan liikunnan on todettu lievittävän vaihdevuosioireita.

Vaihdevuosiin liittyvää estrogeenihormonin epätasapainoa on tärkeää hoitaa sellaisella ruokavaliolla, joka paitsi ylläpitää terveellistä painoa, myös suojelee sydäntä ja verisuonia. Kannattaa siis lisätä kasvisten osuutta ruokavaliossa, petrata rasvojen ja hiilihydraattien laadussa sekä huolehtia riittävästä proteiininsaannista.

Esimerkiksi Välimeren ja Pohjolan ruokavalioiden tyyppiset kasvisvoittoiset, pehmeitä rasvoja suosivat ruokavaliot ovat lempeitä vaihtoehtoja aikuiselle naiselle.

Vaihdevuosiin tullessa painoa nostaa estrogeenin vähyyden lisäksi se, että aineenvaihdunta ei ole enää yhtä vilkasta kuin kaksikymppisellä. Usein myös liikkuminen vähenee huomaamatta vuosien myötä. Silloin kuluu valitettavasti myös hiukan vähemmän energiaa.

On aivan tyypillistä, että paino alkaa tässä iässä nousta kilon parin vaivihkaisella vuosivauhdilla hormonikorvaushoidosta huolimatta. Viimeistään vaihdevuosi-iässä kannattaa lisätä arkiaskeleita ja aloittaa muun liikunnan ohella ehdottomasti myös lihaskuntoharjoittelu. Aktiivinen lihasmassa ylläpitää aineenvaihduntaa, ja säännöllinen reipas salitreeni ehkäisee mukavasti rasvankin kertymistä.

Stressihormonit

Mihin vaikuttaa: Stressitilan myötä elimistöön erittyy kokonainen cocktail stressihormoneja, kuten kortisolia ja adrenaliinia. Stressihormonit vaikuttavat elimistöön hyvin kokonaisvaltaisesti. Toisaalta stressi kuitenkin myös lihottaa monella mekanismilla, eikä ole täyttä varmuutta siitä, mikä on hormonien osuus tästä sopasta.

Esimerkiksi kortisolitasot nousevat stressissä verraten vähän. On arveltu, että kortisolin vaikutukset lihomiseen eivät olisi ratkaisevan suuria, jos pitkittynyt stressi ei saisi myös syömään tavallista enemmän ja nukkumaan huonosti.

Olivatpa mekanismit minkälaisia tahansa, krooninen stressi lisää keskivartalolihavuutta ja sekoittaa unirytmiä, ruoansulatusta sekä kehon luontaisia nälkä- ja kylläisyysviestejä.

Tutkimukset todistavat, että stressaantunut ihminen syö huonommin, epäsäännöllisemmin ja epäterveellisemmin. Stressiä yritetään usein hallita liikkumattomuudella. Sohvalla elpyminen vain syventää kierrettä.

Miten hoidetaan: Stressihormonien liikatuotanto johtuu stressistä, ja tuotantoa pienennetään stressiä vähentämällä. Ei ole olemassa ruokavaliota, joilla kiireen vaikutukset kehossa saisi eliminoiduksi. Elämä on kuitenkin elämää, eikä työpaineita, huolia ja murheita ole yleensä mahdollista taikoa olemattomiin.

Silloin on tärkeää ryhtyä kehittelemään selviytymisstrategioita, joilla stressaavassa elämässä voi luovia stressaantumatta. Stressin tunne syntyy paitsi kiireestä myös hallinnantunteen menettämisestä. Kiireen ja paineiden sietämistä ja elämänhallintataitoja voi harjoitella, ja jotkut tulevat siinä todellisiksi mestareiksi.

Samalla on kuitenkin tärkeää huolehtia siitä, että elämässä on vastapainona tarpeeksi lepoa ja luppoaikaa.

Dieettivinkki: Stressihormonit valmistavat kehoa pakenemaan, eivät sulattelemaan ulkofileepihviä. Siksi on tavallista, että stressiin liittyy turpoileva, huonosti toimiva vatsa. Aterian jälkeen vatsa saattaa paisua palloksi. Ärtyvän suolen oireyhtymän taustalta löytyy usein pitkittynyt stressi ja työpaineita.

Stressaantunut tarvitsee hyvin sulavaa, lempeää ruokaa. Riittävä kuidunsaanti auttaa vatsaa toimimaan ja probiootit ylläpitävät vastustuskykyä. Kasviksetkin on hyvä höyryttää.

Ruoka on lääkettä myös mielelle. Oikeanlainen ruoka tyynnyttää ja rauhoittaa stressaantunutta, mutta pizzan syöminen suoraan laatikosta yömyöhällä ei hoida stressiä sen enempää kuin sen seurauksiakaan.

Pohdi ruokavalintoja tehdessäsi, mikä hoitaisi kokonaisvaltaisesti sekä kehoa että mieltä. Vähennä ruokavaliosta hitaasti sulavia, raskaita ja rasvaisia ruokia, nopeita hiilihydraatteja ja naposteltavia.

Panosta säännölliseen ruokailuun ja ravintoainepitoiseen ruokaan, joka pitää toimintakykyä yllä ja auttaa suoriutumaan.

Lisää ruokavalioon kotimaisia superruokia: marjoja, juureksia, täysjyväviljoja, kylmäpuristettua rypsiöljyä ja kalaa.

Oletko kuullut tryptofaanista? Tryptofaani on tietyissä ruuissa luonnostaan esiintyvä aminohappo, joka voi lievittää stressin sivuvaikutuksia ja auttaa unensaantia. Lämmin iltapuuro, muki rooibos-teetä ja kalkkunavoileipä kasviksilla auttaa rauhoittumaan illalla.

On myös ruokia, jotka parantavat vireys-tilaa: riittävä, hyviä hiilihydraatteja sisältävä aamiainen ja marjasmoothie tai viherjuoma herättävät aamulla.

Hyvä fyysinen kunto auttaa suoriutumaan vaativistakin elämäntilanteista. Etsi itsellesi sellaisia liikunnallisia harrastuksia, jotka rauhoittavat myös mieltä. Joillekin se on jooga, chiball tai luonnossa käveleminen, joku hakee mielenrauhaa pitkiltä juoksulenkeiltä.

Kilpirauhashormonit

Mihin vaikuttaa: Kilpirauhashormoneja ovat TSH eli aivolisäkkeen erittämä kilpirauhasta kiihdyttävä hormoni sekä kilpirauhasen tuottamat tyroksiini (T4) ja trijodityronini (T3). T4 ja T3 vaikuttavat elimistön joka solussa ja ylläpitävät kaikkia elintoimintoja, ja niiden puute vaikuttaa ensimmäisenä muun muassa aineenvaihduntaan ja painonsäätelyyn.

Kilpirauhasen vajaatoiminta eli hypotyreoosi johtuu kilpirauhashormonituotannon vähenemisestä. Sairauden aiheuttaa yleensä krooninen autoimmuunitulehdus, eikä siihen ole parannuskeinoa. Kilpirauhasen vajaatoiminnassa aineenvaihdunta hidastuu, ja oireet saattavat muistuttaa masennusta tai työuupumusta.

Krooninen väsymys ja painonnousu ovat tyypillisiä oireita. Vajaatoiminta oireilee myös ummetuksena, paleluna ja kuukautiskierron häiriöinä.

Miten hoidetaan: Hypotyreoosin jäljille päästään ottamalla kilpirauhaskokeet. Tarvittaessa aloitetaan tyroksiinilääkitys. Tyroksiinin pitoisuutta veressä säädellään ja tarkkaillaan säännöllisillä verikokeilla.

Dieettivinkki: Joillakin hypotyreoosipotilailla jo pelkkä lääkityksen aloittaminen auttaa palauttamaan vaa’an viisarin pikkuhiljaa omaan luontaiseen painoon.

Kun voimat palautuvat eikä koko ajan väsytä, liikkuminen ja päivittäinen aktiivisuuskin lisääntyvät luonnostaan. Useimmiten elintapoja on hiukan tarkistettava, jotta painokäyrästä saadaan oikean suuntainen.

Jodi on kilpirauhasen toiminnalle välttämätön ravintoaine. Suomalaisten tärkeimmät jodin lähteet ovat maitotuotteet, kananmuna, kala ja jodioitu pöytäsuola. Jodia tarvitaan 50−60 mikrogrammaa päivässä, mutta sitä olisi hyvä saada hiukan enemmänkin. Viimeisimpien FINRISKI-tutkimusten ja WHO:n määrittelemien väestötason tavoitearvojen mukaan suomalaisilla aikuisilla on lievä jodin puutos.

Tärkeää: Ajatus siitä, että painonnousun tai uupumuksen takana olisi pillerillä korjaantuva hormoniongelma, on lohdullinen ja houkuttelevakin. Kilpirauhasen vajaatoimintaan tarkoitettuja lääkkeitä ei kuitenkaan missään nimessä tule käyttää ilman asianmukaista diagnoosia.

Ne ovat väärin käytettyinä hyvin haitallisia valmisteita, joiden liikasaanti voi aiheuttaa muun muassa sydänoireita. Kilpirauhasen vajaatoiminta täytyy aina varmistaa laboratoriotutkimuksilla. Tämä onnistuu omassa terveyskeskuksessa.

Kilpirauhasen vajaatoiminnasta liikkuu tällä hetkellä paljon teorioita: internetissä keskustellaan ”Wilsonin oireyhtymästä”, ”kakkostyypin vajaatoiminnasta” ja ”rT3-oireyhtymästä”.

Erään teorian mukaan kaikki kilpirauhasen toimintahäiriöt eivät näy tavallisissa kilpirauhaskokeissa. Näitä teorioita ei ole vahvistettu lääketieteellisillä tutkimuksilla.

Insuliini

Mihin vaikuttaa: Muutokset insuliinintuotannossa vaikuttavat elimistöön erittäin kokonaisvaltaisesti. Lihomisen myötä insuliinin pitoisuudet elimistössä suurenevat. Kun insuliinia on elimistössä suuria määriä, se voi anabolisena hormonina alkaa edesauttaa rasvan kertymistä.

Kun insuliinin vaikutus elimistössä heikkenee, puhutaan insuliiniresistenssistä. Kyseessä on tyypin 2 diabetesta edeltävä tila, jolle on tyypillistä verensokerin kohoaminen ja rasvan kertyminen keskivartaloon. Lopulta voi olla vaikeaa määrittää, mikä on syytä ja mikä seurausta – lihottaako insuliini vai johtuuko insuliinin tuotannon häiriö lihomisesta?

Miten hoidetaan: Insuliiniresistenssin ja lihomisen kierteen katkaiseminen elintapamuutoksella voi ehkäistä tyypin 2 diabeteksessa kehittyvän insuliiniresistenssin ja insuliinin erityshäiriön.

Riskiryhmään kuuluvalla diabetesriskin voi vielä puolittaa elintavoilla. Vaikka diabetes olisi ehtinyt jo puhjeta, terveelliset elintavat auttavat saamaan painon hallintaan ja liikunta tasapainottaa veren sokeri- ja rasva-arvoja.

Dieettivinkki: Diabeteksen esiastetta potevan on ensisijaisen tärkeää kiinnittää huomiota ainakin kahteen ruokavaliotekijään: rasvojen ja hiilihydraattien laatuun.

Valitse rasvat pehmeinä ja hiilihydraatit pitkäketjuisina. Suosi kasviöljyjä, avokadoa, siemeniä ja pähkinöitä rasvan lähteenä ja vältä eläinrasvoja.

Valitse viljat täysjyväversioina. Pyramidin perustana ovat tietenkin kasvikset, hedelmät ja marjat, ja hyvät proteiininlähteet osana jokaista ateriaa hidastavat myös hiilihydraattien imeytymistä.

Nälkä- ja kylläisyyshormoni

Mihin vaikuttaa: Hormonit säätelevät myös nälän ja kylläisyyden tunteita.

Kylläisyyshormoni leptiini erittyy rasvakudoksesta ja jarruttaa syömistä keskushermostossa säätelemällä nälän tunnetta pitkällä aikavälillä.

Greliiniä erittyy mahalaukussa, ja sen on havaittu säätelevän lyhytaikaista näläntunnetta. Tutkimuksissa on havaittu, että lihavilla leptiinin ja greliinin eritys on muuttunut.

Myös stressihormonit vaikuttavat ruokahaluun. Kun esimerkiksi kortisolia erittyy jatkuvasti liikaa, syömisen tarve lisääntyy ja paino nousee.

Miten hoidetaan: Painonhallinnassa kylläisyyden ja nälän viestien tunnistaminen on yksi tärkeimmistä avaintekijöistä. Nälkä- ja kylläisyyshormonit toimivat sitä paremmin ja tarkemmin, mitä vähemmän häiritset niiden toimintaa paastoilemalla, jättämällä aterioita väliin ja laihduttamalla.

Tutkimuksissa on havaittu, että nälkä- ja kylläisyyshormonien toiminta voi sekoittua tiukkojen laihdutuskuurien seurauksena jopa kuukausiksi eteenpäin.

Mitä vähemmän epäonnistuneita laihdutuksia on takana, sitä paremmin keho yleensä säätelee nälkää ja kylläisyyttä omilla mekanismeillaan. Jos olet jo ehtinyt kokeilla kaikki dieetit lentoemäntäkuurista kaalisoppakidutukseen, lupaa ettet laihduta enää koskaan. Kehon nälkä- ja kylläisyyshormonien optimaalinen toiminta vaatii säännöllistä, terveellistä ruokailua, sopivasti fyysistä aktiivisuutta ja kunnioitusta kehoa kohtaan.

Dieettivinkki: Etsi painonhallintamenetelmä, joka ei perustu tiukkoihin sääntöihin, kieltoihin ja rajoituksiin. Vältä kaikkia sellaisia dieettejä, joissa siedetään nälkää ja syödään niin pieniä aterioita, että kylläisyys ei kanna 4−5 tunnin päähän.

Vahvistat kehon normaalia nälkä- ja kylläisyysviestintää, kun opettelet tunnistamaan kehon viestejä myös tietoisesti: syö, kun olet nälkäinen ja lopeta syöminen, kun tunnet itsesi kylläiseksi.

Kotilääkäri 5/2016

Kiinnostuitko? Tilaa Kotilääkäri-lehti