PowerMethod yhdistää tuki- ja voimaharjoitteet – Katso liikkeet! Näillä harjoitteilla treenaat vahvan vartalon
Fysioterapeuttien kehittämän treenimuodon, Powermethodin, avulla kasvatetaan lihasvoimaa samalla kun kehoa huolletaan ja tarvittaessa kuntoutetaan tuki- ja liikuntaelinvaivoja.
© Sofia Männistö
Ei ole itsestään selvää, että osaa treenata kuntosalilla oikein ja turvallisesti. Väärin tehdyt liikkeet voivat aiheuttaa vammoja ja epätasapainoa kehoon, samoin kuin liian kuormittava liikunta.
Toisaalta aloittelijan kynnys lähteä salille voi olla korkea. Liian kevyt harjoittelu ei kehitä eikä tuo riittävästi terveydellisiä hyötyjä.
”Jokainen meistä tarvitsee lihasvoimaa, halusi tai ei. Voimaharjoittelu on tärkeää jo arjen toiminnallisuuden kannalta”, kertoo ProFTraining Finlandin fysioterapeutti Riikka Tolvanen.
Säännöllinen liikunta voi ennaltaehkäistä useita sairauksia. Kun liikkuu, myös mieli kohenee, stressi vähenee ja unikin maistuu paremmin.
Turvallinen voimaharjoittelun konsepti
PowerMethod on toiminnallisen voimaharjoittelun konsepti, jossa yhdistetään tuki- ja voimaharjoittelu. Se on ProFTraining Finlandin fysioterapeuttien kehittämä.
”PowerMethod-konseptin erottaa monista muista ryhmäliikuntatunneista se, että voimme käsi sydämellä sanoa, että tunti sopii lähes kaikille. Jos vaikka olkapäässä on kipua, tunnille voi silti tulla, sillä tunnin ohjaaja osaa kertoa liikkeet, jotka sopivat ja samalla kuntouttavat olkapään vaivaa”, Riikka Tolvanen sanoo.
PowerMethod-tunti alkaa lämmittelyllä
Tunti alkaa aina huolellisella lämmittelyllä. Lämmittelyssä tehdään kehon syviä lihaksia aktivoivia, dynaamisia liikkeitä.
”Se tarkoittaa keskeisimpien alueiden eli lavan, vatsan, pakaroiden ja jalkaterien syvien tukien aktivointia.”
Tämän jälkeen koko kehoa kuormitetaan pääliikkeillä, joiden ympärille on valittu tarkoituksenmukaiset tukiliikkeet.
Tolvanen kertoo näkevänsä usein, miten esimerkiksi askelkyykkyä tehtäessä treenaajan jalan linjaus pettää niin, että lantio lähtee kiertymään ja polvi painumaan sisäänpäin. Väärin tehtynä liike voi aiheuttaa esimerkiksi polven, lonkan tai alaselän kipeytymistä ja näiden alueiden ylirasitusta.
”Pakaralla tehdään syvää tukea aktivoiva liike ennen varsinaista askelkyykkyä. Sen ansiosta askelkyykky pysyy paremmin hallinnassa ja liikkeen saa helpommin tuntumaan myös pakarassa.”
Liikkeillä pääsee eroon kehon puolieroista
Tunnilla tehdään kolmesta kuuteen pääliikettä ja niille jokaiselle on omat tukiliikkeensä. Liikkeet tehdään oman kehon painon lisäksi vapailla painoilla.
Perusliikkeitä ovat muun muassa kyykky, maastaveto, pystypunnerrus ja kulmasoutu, joihin jokaiseen löytyy monia eri variaatioita.
”Liikkeitä tehdään enimmäkseen yksi puoli kerrallaan. Ihmisillä on usein kehossa suuriakin puolieroja. Yhden puolen liikkeillä puolieroa voi tasapainottaa ja näin ehkäistä ja myös hoitaa puolieroista johtuvia kiputiloja.”
Neuvomme neljä PowerMethod-liikettä – Katso ohjeet!
1. Lapapusku konttausasennossa
© Sofia Männistö
Asetu konttausasentoon. Säilytä alaselän luonnollinen notko. Vedä lavat yhteen ja ulospuhalluksella työnnä lavat kauas toisistaan ja irrota samaan aikaan polvet kevyesti lattiasta. Palauta polvet lattiaan, hengitä sisään ja vedä lavat taas yhteen.
Liike aktivoi lapaa tukevia lihaksia, etummaista sahalihasta sekä ulompaa vinoa vatsalihasta, joita kaikkia tarvitaan pystypunnerruksessa.
Tee 6-8 toistoa.
2. Yhden käden pystypunnerrus (käsipainolla tai kahvakuulalla)
Seiso hartioiden levyisessä haara-asennossa. Työnnä käsi suoraksi ylös asti niin, että niveleen tulee täysi liikelaajuus eli käsi suoristuu kokonaan. Pidä rintakehä neutraalissa asennossa eli älä yliojenna rintakehän ja yläselän aluetta.
Aloittelijalle hyvä ohjenuora sopivaan painoon on sellainen, jolla voi tehdä kymmenen toistoa niin, että jokaisessa toistossa toteutuu täysi liikerata eli käsi suoristuu ylös asti.
Liike vahvistaa hartioita, rintalihaksen yläosaa, ojentajia ja keskivartaloa.
Tee 6 toistoa per puoli.
3. Lonkan loitonnus kylkilankussa
© Sofia Männistö
Asetu kylkiasentoon niin, että alempi jalka on koukussa ja alemman käden kyynärvarsi lattiaa vasten. Lähde ulos puhaltaen työntämään lantiota ylös. Voit irrottaa päällimmäisen jalan tai pitää sen lattiassa kiinni. Laskeudu alas ja työnnä taas ulos puhalluksella lantiota ylös.
Liikkeellä haetaan sivusuuntaista tukea lantioon ja aktivoidaan pakaran ohella lonkan loitontajia ja ulkokiertäjiä, jotta muun muassa askelkyykky on paremmin hallittavissa.
Tee 6-8 toistoa.
4. Askelkyykky taakse (tarvittaessa käsipaino/ kahvakuula)
Seiso lantion levyisessä haara-asennossa. Ota askel taaksepäin, laskeudu jalkojen väliin. Keskity säilyttämään lantio suoraan eteenpäin ja säilytä polvi-varvaslinja samassa linjassa koko liikkeen ajan.
Mikäli polvi hakeutuu liikkeessä sisäänpäin, puske polvea kevyesti ulospäin säilyttäen painopiste koko jalkaterällä. Näin saat paremman tuntuman etummaisen jalan pakaraan. Taaksepäin tehty askelkyykky auttaa saamaan paremman tuntuman pakaraan kuin askelkyykky eteenpäin.
Väärin tehtynä liike voi aiheuttaa esimerkiksi polven, lonkan tai alaselän kipeytymistä ja näiden alueiden ylirasitusta.
Tee 6 toistoa per puoli.