Seisominen laihduttaa jopa 15 kiloa vuodessa
Seisominen voi säästää monelta terveysmurheelta. Se saattaa näkyä puntarillakin, sillä ylösnousu kasvattaa energiankulutusta.
Liike stimuloi myös aivoja, mikä kannattaisi ottaa huomioon työpaikkojen palaverikäytännöissä.
1. Pitäisikö tuolista luopua kokonaan?
Istumisen vaaroista alettiin puhua 2000-luvun lopulla. Tuolloin kanadalaiset ja amerikkalaiset tutkijat huomasivat, että runsas istuminen lisää samojen sairauksien vaaraa kuin länsimainen elämäntapa.
Tuoleja ei tarvitse hävittää, mutta istumista kannattaa vähentää ja tauottaa. Australiassa on tehty tutkimus, jossa yksi osallistujaryhmä istui ruokailun jälkeiset kaksi tuntia yhtäjaksoisesti. Toinen ryhmä nousi parinkymmenen minuutin välein ylös ja jaloitteli jonkin aikaa. Yhtäjaksoisesti istuvien reisilihaksissa osa aineenvaihdunnan geeneistä oli toimimattomina, eli pelkkä tuolista ylösnousu aktivoi aineenvaihduntaa myönteisellä tavalla.
2. Miksi seisominen on istumista parempaa?
Ylösnousu ja seisominen laittavat muun muassa reisi- ja keskivartalon lihakset töihin. Ne ovat isoja lihaksia, joiden käytöllä on merkittävä vaikutus elimistön rasva- ja sokeriaineenvaihduntaan sekä energiankulutukseen.
Runsas istuminen lisää metabolisen oireyhtymän vaaraa. Sillä tarkoitetaan sydän- ja verisuonitaudeille ja kakkostyypin diabetekselle altistavien riskitekijöiden kokonaisuutta. Istuminen on myös itsenäinen, ennenaikaista kuolleisuutta lisäävä riskitekijä.
3. Ei kai seisominenkaan ole ihan vaaratonta?
Mikään asento ei ole ainoana ja pitkään jatkuvana hyväksi, joten asentoa tulisi vaihdella pitkin päivää. Jatkuva seisominen aiheuttaa alaraajaturvotuksia, suonikohjuja sekä selkä- ja jalkaongelmia. Staattinen asento saa aikaan alaraajoihin, pakaroihin ja selkään lihasjännityksiä, jotka haittaavat verenkiertoa.
4. Näkyykö seisominen painossa?
Amerikkalainen tutkimus selvitti pienten muutosten vaikutusta painoon. Tutkittavien ensimmäinen ryhmä lisäsi ruokavalioonsa kasviksia ja hedelmiä sekä liikuntaa, toinen puolestaan lisäsi liikuntaa ja vähensi ruokavaliostaan kovaa rasvaa. Kolmas ryhmä lisäsi myös kasvisten ja hedelmien määrää, mutta vähensi istumista. Neljäs ryhmä karsi sekä kovaa rasvaa että istumista. Näistä kolmas, istumista vähentänyt ryhmä, laihtui eniten. Aikuinen on liikkumatta jo kolme neljäsosaa valveillaoloajastaan. Istumisen vaihtaminen seisomiseksi lisää energiankulutusta 10–30 prosenttia.
Liikunta ja ravinto ovat tärkeitä painonhallinnassa. Niissä tehtävät muutokset saattavat kuitenkin tuntua suurilta. Istumisen vaihto seisomiseksi onnistuu missä vain ja keneltä tahansa. Sitä paitsi edes päivittäinen puolen tunnin llikuntarupeama ei korjaa runsaan istumisen haittoja.
5. Juokseeko ajatus seisten paremmin?
Ylösnousu virkistää verenkiertoa, myös aivoissa. Liike ylipäätään stimuloi aivoja, mikä kannattaisi ottaa huomioon vaikka työpaikkojen palaverikäytännöissä. Koko palaveria ei tarvitse seistä, mutta esimerkiksi puheenvuorot voidaan pitää seisten.
6. Kuinka istumatyötä voi tehdä seisten?
On olemassa säädettäviä pöytiä, joiden ääressä voi työskennellä osan päivästä seisten, osan istuen. Työtilaan voi myös hankkia yhden korkeamman pöydän, jonka ääressä voi käydä välillä lukemassa papereita. Työtuolin voi vaihtaa jättipalloksi, joka epävakaana harjoittaa keskivartalon lihaksia.
Aina kun puhuu puhelimessa, kannattaa nousta seisomaan. Taukokahvitkin voi juoda seisten ja tulostimen siirtää käden ulottumattomiin. Kyse on pienistä asioista, jotka löytyvät, kun niitä vaivautuu miettimään.
7. Miten matkatyöläinen lisää seisomista?
Lentokoneessa ei juuri seistä, eikä se onnistu työn puolesta veturinkuljettajaltakaan. Mutta jos seisominen ei onnistu, olisi hyvä aktivoida lihaksia jotenkin: koukistelemalla nilkkoja, nostelemalla polvia tai vaihtamalla painoa pakaralta toiselle. Ja heti kun on mahdollisuus, olisi hyvä nousta ylös.
8. Onko vapaallakin seistävä?
Tutkimusten mukaan elimistömme kannalta kaikkein haitallisinta on television ääressä istuminen. Sitä me suomalaiset teemme nykyään kolmanneksen enemmän kuin vajaa parikymmentä vuotta sitten. TV:n katselu on passiivisempaa kuin töissä istuminen, joka katkeaa pieneen puuhasteluun. Television katseluun yhdistyy myös aika usein syöminen ja juominen: naposteltavat herkut, limut ja aikuisilla alkoholi.
Olen kuullut naisesta, joka päätti vaihtaa television ääressä istumisen seisomiseen ja puuhailuun: hän esimerkiksi silitti samalla, kun katsoi televisiota. Hän ei tietoisesti lisännyt liikuntaa eikä muuttanut ruokavaliotaan, mutta laihtui silti vuodessa 15 kiloa.
Osa harrastavien lasten vanhemmista harrastaa ja liikkuu samaan aikaan lastensa kanssa. Osa odottelee lasta autossa tai liikuntapaikan katsomossa. Tuonkin ajan voisi viettää muuten kuin istuen.
9. Miten seisomisesta tulee mukavampaa?
Seisomiseen kannattaa totutella asteittain eikä päättää, että huomenna seison puolet työpäivästä. Seisomapöydän alle kannattaa asettaa matala koroke, jolle voi välillä nostaa toisen ja välillä toisen jalan. Painonsiirto tällä tapaa keventää lantion ja ala- selän kuormitusta.
Hyvät kengät ja niiden vaihto kesken työpäivän tekevät seisomisesta mukavampaa. Kovin korkeat korot eivät seisomatyöhön sovi: ne kiristävät pohkeita ja muuttavat lantion asennon selän kannalta haitalliseksi.
10. Pitääkö huonojalkaisen potea syyllisyyttä istumisestaan?
Syyllisyyttä ei tarvitse tuntea, mutta omaa istumista kannattaa miettiä jo elämänlaadun ja arjessa selviämisen vuoksi. Jos iäkäs ihminen jumahtaa tuoliin, hän ei siitä enää nouse. Hänenkin on hyvä tauottaa istumista kuntonsa sallimissa rajoissa. Jo tuolista ylös nouseminen, selkänojasta kiinni ottaminen ja muutaman kerran niiaaminen vilkastuttavat aineenvaihduntaa ja vahvistavat reisien lihasvoimaa.
Keinutuoli on nojatuolia parempi, sillä keinuminen aktivoi lihaksia.
Mikäli ikäihminen vain pystyy, hänen kannattaa suosia liikkumisessa portaita. Ei tarvitse kavuta seitsemänteen kerrokseen. Hissin voi pysäyttää kuudenteen ja kävellä yhden kerrosvälin – ja pikkuhiljaa lisätä kerroksia.
Asiantuntijana Harri Helajärvi, lääkäri, Paavo Nurmi -keskus, Turku.