Tämä koskee naisia. Tutkimus selvitti: Lisää lihaskuntoa – estä nivelrikko

Jaa kaverilleTilaa Seura
Uuden amerikkalaistutkimuksen mukaan huonot reisilihakset lisäävät polven nivelrikkoa naisilla.
Puntteja

Mars, puntille naiset!
© Ari Heinonen/Otavamedia

Uuden amerikkalaistutkimuksen mukaan huonot reisilihakset lisäävät polven nivelrikkoa naisilla.

Tutkijat huomasivat, että naisilla, joilla on korkea painoindeksi, on enemmän suhteessa rasvaa reisissä kuin korkean painoindeksin omaavilla miehillä. Niinpä painoindeksiluku ei ennakoi miehillä polven nivelrikkoa samoin kuin naisilla.

Painoindeksin avulla arvioidaan ihmisen painon ja pituuden suhde. Pelkkä paino kun ei kerro, onko ihminen ylipainoinen vai ei, koska ihmiset ovat eripituisia. Siksi paino pitää suhteuttaa pituuteen. Painoindeksistä käytetään lyhennystä BMI, joka tulee englannin kielen sanoista Body Mass Index. Oman painoindeksin voi laskea taulukon avulla.

”Tutkimus korostaa sitä, kuinka tärkeää on ylläpitää lihaskuntoa, jotta polven nivelrikko ei kehity naisilla”, tutkimuksen johtaja tohtori Adam Culvenor sanoo Arthritis Care & Research -julkaisussa.

Lisää lihaskuntoa

On siis aika laittaa lihakset liekkeihin. Koiran ulkoiluttaminen tai sauvakävely eivät yksinään riitä ylläpitämään lihaskuntoa. Rinnalle tarvitaan tehokasta lihaskuntoharjoittelua. Varsinkin, mitä iäkkämpi on, sitä enemmän lihaskuntotreeniä pitäisi tehdä.Ihmisen lihasmassa alkaa huveta kiihtyvästi 50 ikävuoden jälkeen. Lihasmassa hupenee 5–10 prosenttia vuosikymmenessä, ja lihas- voima jopa kaksi kertaa nopeammin.

Kotilääkäri-lehden numerossa 1/2017 annettiin hyviä lihaskuntovinkkejä, joihin eivät välttämättä tarvita kuntosalilaitteita:

LÄMMITTELY

Aktivoi lihakset ja nostaa kehon lämpötilaa. Soutu ja pyöräily sopivat. Lämmittele vähintään kymmenen minuuttia.

MAASTAVETO

Mave on klassinen voimaliike, jolla saat lisää lihaskuntoa. Kokovartalon ojennusliike vahvistaa vartalon takaketjua eli selän ja pakaroiden ja takareisien ketjua. Maastaveto on koko kroppaa rasittava voimaliike, joten sitä tehdessä tekniikan tulisi olla ehdottomasti kunnossa. Seiso niin, että jalat ovat suunnilleen hartioiden leveyden verran toisistaan. Sopiva jalkojen asento löytyy, kun asetut seisomaan sellaiseen asentoon, josta olisi hyvä hypätä ylöspäin. Vie kädet tangolle suunnilleen peukalon mitan päähän jaloista. Sekä myötäote tai ristiote käyvät. Pidä hartiat takana ja keskikroppa tiukkana. Paino on enemmän kantapäillä, eli voit miettiä painavasi kantapäitä lattiasta läpi. Muista myös pitää tanko koko ajan lähellä kroppaa ja kuljettaa sitä jalkoja pitkin.

Maastaveto

Maastaveto on klassinen voimaliike. © Ari Heinonen/Otavamedia

ETUNOJAPUNNERRUS

Kehittää työntövoimaa, vahvistaa rintalihaksia, ojentajia ja koko kehon hallintaa. Pidä hyvä lapatuki, pakarat ja vatsa tiukkoina.

Etunojapunnerrus

Etunojapunnerrus kehittää työntövoimaa. © Ari Heinonen/Otavamedia

VALAKYYKKY KEPILLÄ

Vaatii olkanivelen liikkuvuutta, keskikehon hallintaa sekä lantion ja takareisien liikkuvuutta. Valakyykyssä tehdään syvä kyykky samalla kun pidetään tankoa pään yläpuolella suorin käsivarsin: Etsi keipistä sopiva oteleveys. Muista, että kapeampi ote vaatii enemmän liikkuvuutta. Pidä kädet aktiivisina ja kyynärpäät lukittuina, ikään kuin kääntäisit kainaloita eteenpäin ja yrittäisit vetää tankoa pidemmäksi. Takapuoli suorana mahdollisimman lähellä kantapäitä, eikä työnny taakse. Polvet pidetään leveälle, hieman ulospäin suunnattuina.

Valakyykky

Valakyykky on hyötyliike aikuisille naisille. © Ari Heinonen/Otavamedia

VENYTTELY

Jos lihasta ei venytetä takaisin normaalipituuteen, toimintapituus lyhenee. Yhtäkkisen liikkeen riskinä on venähdys tai revähdys.

Punteillä lisää ikää?

Kestävyyskunto voi kohota kuusikymppisenäkin

Miksi luut ja verisuonet tykkäävät liikunnasta?

X