(Päivitetty: )
Teksti:
seura.admin

Millaisille suolistobakteereille sinä tarjoat kodin? 
Hyville vai huonoille? Suoliston bakteerikantaa voi onneksi rakentaa paremmaksi kotikonstein.

Ihmiskeho on kuin eloisa miljoonakaupunki, jossa lukemattomia kansallisuuksia edustavat kaupunkilaiset kuhisevat ympäriinsä toimitellen jokapäiväisiä askareitaan.

Jokaista solua kohti elimistössä on arvioitu olevan kymmenen eliötä, joille tarjoamme kodin ja ravintoa. Pelkästään bakteereita on 1 000−1 200 lajia. Jos ne laitettaisiin puntarille, ne painaisivat yli kilon.

Ajatus satojen miljardien epämääräisten öttiäisten kansoittamasta tomumajasta on hieman vastenmielinen, mutta normaali mikrobisto on meille välttämätön seuralainen.

Bakteerit ovat myös suurenmoisen kiehtovia: niiden järjestelmällinen ja eloonjäämisemme kannalta viisas toiminta muistuttaa enemmän ihmiskehoon kuuluvaa elintä kuin vieraiden lajien ”hyökkäystä”.

Valtaosa ihmisen normaalista bakteeristosta elää suolistossa. Suolistobakteerien maailma on alkanut avautua tutkijoille vasta viime vuosikymmenellä. Ensimmäinen, uraauurtava suoliston bakteerikartta julkaistiin vuonna 2006 yhdysvaltalaisen Human Microbiome Project -hankkeen yhteydessä.

Vaikka tutkimus on lapsenkengissä, on käynyt päivänselväksi, että suolistobakteerien merkitystä koko kehon terveydelle on rankasti aliarvioitu.

Hyvä vai huono bakteeri?

Nykyisin puhutaan sujuvasti hyvistä ja huonoista suolistobakteereista. Jaottelu on kömpelö yritys ymmärtää eri lajeja edustavia otuksia, joista suurimmatkin köriläät ovat kooltaan vain millimetrin tuhannesosia.

Hyvä bakteeri muuttuu huonoksi jouduttuaan väärään paikkaan: kolibakteeri on suolistossa kotonaan, mutta vatsassa ripulin aiheuttaja. Paha bakteeri ei silti ole aina paha − kun lapsi mutustelee pihalla kourallisen multaa, epäsuotuisat bakteerit toimivatkin elimistön puolustusjärjestelmälle tärkeinä harjoitusvastustajina.

Osa suolistossa asuvista bakteereista edistää selkeästi terveyttä. Ne vahvistavat vastustuskykyä, estävät tulehduksia ja pystyvät jopa estämään syöpäsolujen kasvua.

Osa bakteereista taas vaikuttaa päinvastoin. Jos näitä bakteereita on liikaa, ne alkavat heikentää terveyttä. Tavallisia seurauksia ovat erilaiset infektiot ja tulehdustilat. On epäilty, että esimerkiksi allergiat, keliakia, diabetes, Alzheimerin tauti ja MS-tauti saattavat liittyä ”huonojen” suolistobakteerien toimintaan.

Suolistobakteerit ovat myös yhteyksissä painoon: uskotaan, että lihavan suolistoa kansoittavat bakteerit edesauttavat lihavana pysymistä irrottamalla ruuasta tehokkaammin energiaa. Ero saattaa olla jopa 10 prosenttia. Kalori ei siis olisikaan kalori, kuten on väitetty.

Lihavuudesta ei kannata kuitenkaan syyttämään yksin bakteereita, sillä suoliston bakteerikanta ei ole muuttumaton eikä pysyvä.

Taistelu parkkiruuduista

Suolen pinta on kuin marketin parkkipaikka perjantai-iltana. Kaikki ruudut ovat täynnä, ja kilpailu tyhjenevistä paikoista on kovaa. Kun yksi bakteeri kaasuttaa tiehensä, toinen vekslaa itsensä sen paikalle.

Mitä enemmän terveydelle suotuisat bakteerit pääsevät valtaamaan ruutuja, sitä parempi. Suolen pinnalle asetuttuaan ne alkavat tehdä terveyttä edistäviä askareitaan: ne ylläpitävät sopivaa happamuustilaa, valmistavat vitamiineja, taistelevat viruksia ja muita taudinaiheuttajia vastaan, auttavat välttämättömiä ravintoaineita imeytymään ja poistavat elimistölle haitallisia aineita.

Jotta bakteerit eläisivät, voisivat hyvin, perustaisivat perheitä ja täyttäisivät parkkipaikat, ne tarvitsevat ravintoa ja hyvät elinolosuhteet. Mitä voisimme tehdä, jotta suolistosta tulisi hyvä koti nimenomaan terveyttä edistäville bakteereille?

Ensimmäinen suotuisa bakteeriston tankkauspaikka on synnytyskanava. Alatiesynnytys ja rinnan imeminen siirtävät vauvan suolistoon esimerkiksi bifidobakteereita, jotka lisäävät vauvan puolustuskykyä taudinaiheuttajia vastaan. Vauvan suolistomikrobisto kehittyy sitä mukaa, kun suuhun päätyy muutakin kuin rintamaitoa, jolloin se alkaa muistuttaa aikuisen bakteeristoa.

On kuitenkin äärimmäisen tärkeää tiedostaa, että eri bakteerilajeilla on omat lempiruokansa. Elimistön terveyttä ylläpitävät bakteerit käyttävät ravinnokseen muun muassa imeytymätöntä hiilihydraattia. Sen sijaan imeytymätön proteiini, jota on runsaasti esimerkiksi kovalla lämmöllä paistetussa punaisessa lihassa, päätyy paksusuolen huonojen bakteerien ruuaksi. Jos imeytymätöntä proteiinia päätyy suolistoon paljon, huonot bakteerit elävät yltäkylläisyydessä.

Myös hyvin runsas maitorasvojen, kuten juuston, kerman ja voin nauttiminen, parantaa huonojen bakteerien elinoloja. Jos huonot bakteerit saavat lisää elintilaa, muun muassa haavaisen paksusuolen tulehduksen ja paksusuolen syövän riskit lisääntyvät.

Rakenna pyramidi

Jos haluat ruokkia ruokavaliollasi suolistobakteerien ja sitä kautta koko kehon terveyttä, sinun on syytä unohtaa putkinäköinen ”hyvien” ruokien tuijottaminen. Suolisto ei kaipaa yksipuolisia hapankaali-kuituvalmiste-jugurttidieettejä. On rakennettava kokonainen ruokapyramidi.

Vain ja ainoastaan monipuolinen ruuanvalinta antaa keholle tarpeeksi laajan kirjon ravintoaineita, joiden avulla kokonaisuus toimii ja voi hyvin. Samasta ruokavaliosta hyötyvät myös suolistobakteerit. On siis mietittävä isoja linjoja, ei yksittäisiä ruokia.

Hyvien suolistobakteerien ruokapyramidissa on värikäs, kuitu- ja polyfenolipitoinen kivijalka, joka muodostuu kasviksista, hedelmistä ja marjoista. Täysjyvävilja ja palkokasvit tarjoavat bakteerien mutusteltavaksi niiden rakastamia kuituja ja osittain sulavia hiilihydraatteja.

Proteiinin lähteistä grillipihvit ja pekonit tietävät huonoille bakteereille juhlapäivää, kun taas kala, pavut, soija ja broileri ovat turvallisempia valintoja. Pähkinät, avokado ja pehmeät rasvat täydentävät hyvän kokonaisuuden. Vaaleat leivät, pastat, sokeri ja leivonnaiset ovat pyramidin huippu, joita annostellaan viisaasti ja harkiten.

Moni on ottanut tavaksi kuitata suolistopulmat ”vatsajogurtilla”. Sen sisältämät laktobasillit ja bifidobakteerit ovat toki yksi osa suoliston monikansallista asujaimistoa, mutta niiden vaikutus on rajallinen: pelkästään ohutsuolen pinta-ala on pörröisestä suolinukasta johtuen 200–400 neliömetriä. Kuin yrittäisi peittää ison omakotitalon lattian purkillisella jogurttia, jonka sisällöstä vain pieni murto-osa on bakteereja. Pyramidia ei korvata pikarilla.

Asiantuntijana laillistettu ravitsemus-
terapeutti Katja Nissinen, Diacor.

LÄHTEET: Enders, Giulia. Suoliston salaisuus. Otava 2015. Scott KP, Gratz SW, Sheridan PO, ym. The influence of diet on the gut microbiota. Pharmacological Research 2013;69:52–60. Lawrence A. David, Corinne F. Maurice, Rachel N. Carmody ym. Diet rapidly and reproducibly alters the human gut microbiome. www.nature.com 11.12.2013. Håkansson, Åsa, Molin, Göran. Gut Microbiota and Inflammation. Nutrients. 2011 kesäkuu; 3(6): 637–682.

Sittenkin ärtynyt suoli?

Vaikka suolistobakteerit voisivatkin hyvin, vatsa voi silti oireilla. Hyvien bakteerien lempiruoka, huonosti imeytyvät hiilihydraatit, voivat nimittäin aiheuttaa myös vatsavaivoja.

Kaasua syntyy bakteerien aineenvaihdunnan sivutuotteena eikä se ole vaarallista, mutta jos vatsavaivoja on jatkuvasti ja ne ovat hyvin hankalia, kyseessä voi olla ärtyneen suolen oireyhtymä.

Laillistettu ravitsemusterapeutti Katja Nissinen kertoo, että apu löytyy usein fodmap-ruokavaliosta.
”Fodmap-dieetissä vältetään ruokia, joissa on tiettyjä huonosti imeytyviä hiilihydraatteja – esimerkiksi ruista, vehnää, palko- ja sipulikasveja, kaaleja, vesimelonia ja omenaa”, Nissinen kertoo.

”Vältettäviä ruokia ovat myös sokerialkoholit, kuten ksylitoli, sorbitoli, mannitoli ja maltitoli sekä ”vatsajogurtit”, joissa on lisättynä kuituna inuliinia tai frukto-oligosakkarideja. Laktoosin välttäminenkin voi joskus helpottaa oireita.”

Huonosti imeytyvien hiilihydraattien lähteet korvataan esimerkiksi kauralla, maissilla, riisillä, tattarilla ja muilla gluteenittomilla viljoilla, sitrushedelmillä, kiivillä, banaanilla, kotimaisilla marjoilla, lehtisalaatilla, tomaateilla, perunalla, juureksilla ja kesäkurpitsalla.

”Ruokavaliota voi kokeilla omatoimisestikin, mutta pidempiaikaiseen muutokseen on tärkeää saada ohjausta ravitsemusterapeutilta. Ruokavalio on yksilöllinen, ja sen monipuolinen toteutus voi olla haastavaa”, Nissinen neuvoo.

Entä kannattaisiko vatsavaivojen hoitoon kokeilla suolistobakteerikannan vahvistamista maitohappobakteereita sisältävillä probioottituotteilla?

”Probiootit eivät ole terveydelle välttämättömiä, mutta hyödyllisiä toki. Käyttö on turvallista sekä lapsilla että aikuisilla. Probioottivalmisteista tai probioottisista elintarvikkeista voi olla hyötyä infektiokierteessä. Samoin ne lyhentävät lapsilla ripulitautien kestoa ja saattavat ehkäistä antibioottiripulia. Allergiariskiperheissä suositellaan probioottia sekä äidille loppuraskauden aikana että syntyvälle vauvalle.”

Tiesitkö tämän suolisto-
bakteereista?

  • Lihavalla ja laihalla, länsimaisella ja afrikkalaisella, sekasyöjällä ja vegaanilla, terveellä ja sairaalla on suolistossaan merkittävästi toisistaan poikkeava bakteeristo.
  • Hoikkien suolistossa asustaa monimuotoisempi mikrobisto. Kun ylipainoinen laihtuu, suolistobakteerikantakin muuttuu hoikan bakteeristoksi.
  • Hyvin vakavissa ripuleissa suolistobakteerikannan elvyttämiseen käytetään ulosteensiirtoa, jossa terveen ihmisen bakteeristoa siirretään ulosteen mukana sairaan ihmisen suolistoon.

Teksti: Nina Sarell
Kuva: 123Rf

Kotilääkäri 10/2015.

Kiinnostuitko? Tilaa Kotilääkäri-lehti

X