Koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa liikuntaa – senioreille suunnatulla liikuntakurssilla saa vinkkejä hyvinvointiin
Elämäniloa-kurssilla pääosassa on oma hyvinvointi. Varalan urheiluopiston maisemissa Tampereella moni saa uutta kipinää pitää huolta itsestään ja kuntoilla.
Elämäniloa-kurssilla tutuiksi tulevat muun muassa crosscore, erilaiset mailapelit, sauvakävely, keppi- ja vesijumppa sekä kuvassa menossa oleva lavis eli lavatanssijumppa. © Sara Pihlaja
Tanssin tahteja tarjotaan laviksessa eli lavatanssijumppatunnilla. Suurin osa tosin kyykkää Tuure Kilpeläisen rytmiin, mutta yksi pari pyörähtelee myös perinteisesti salin takana.
”Vielä toinen valssi, kädet lanteille ja kyykkäys eteen!” ohjaa liikuntaneuvojaksi opiskeleva Ella Hautamäki. Tuntilaiset pistävät kuuliaisesti sisäliikuntatossua toisen eteen ja muutama tekee saman ihan sukkasillaan. Menossa on Varalan urheiluopiston Elämäniloa-kurssi Tampereella. Kurssi on suunnattu senioreille ja tarkoituksena on kohottaa kuntoa tai tarjota liikkumiseen uutta virtaa ja vinkkejä.
”Nyt kädet mukaan pyörimään, jotta saamme olkapäihin liikettä”, ohjaajan ääni kajauttaa.
Musiikki vaihtuu Juha Tapion hitiksi Tykkään susta niin että halkeen. Tunnin jälkeen kuuluu vilkas puheen porina, pyyhitään hikeä ja hörpätään pulloista vettä.
”Se kävi jumpasta”, Birgitta Svala huikkaa tunnin jälkeen.
Kauan ei silti ole aikaa huokaista, sillä ennen lounasta ohjelmassa on vielä sulkapallotunti. Svalalle se on tuttu laji nuoruudesta, mutta aikuisena hän ei ole juuri pelannut.
”Mutta hiihdosta innostuin viime talvena vuosikymmenten tauon jälkeen, kun mieheni osti minulle uudet sukset ja siteet. Käyn usein myös aamuisin uimassa.”
Osa kurssilaisista on tullut kuntoilemaan Varalaan löytääkseen uusia liikuntalajeja tai löytääkseen kadonneen kipinän liikuntaan. Osa toivoo sosiaalista viikkoa, jonka aikana voi tutustua uusiin ihmisiin ja jos hyvin käy, jatkaa yhteydenpitoa kuntoviikon jälkeen. Porista kurssille tullut Svala kertoo oman syksynsä olleen rankka läheisten terveyshuolien takia.
”Kaipasin irtiottoa arjesta ja löysin tämän kurssin netistä. Hyvältä vaikuttaa parin päivän perusteella.”
Lihaskuntoliikkeet sujuvat Varalassa vaikka tanssimusiikin tahtiin. Birgitta Svala sai kurssilla kaipaamansa irtioton arkeen. © Sara Pihlaja
Sopivan ikäinen liikkumaan
Sulkapallotunnilla ohjaaja Hanna Viitanen jakaa ensimmäiseksi kaikille mailan ja pallon. Ennen varsinaista peliä jokainen saa tehtäväkseen pomputella palloa mailalla.
”Tarvitsemme joka päivä silmän ja käden koordinaatiota. Jos tuntuu helpolta, vaihtele rysty- ja kämmenpuolta mailalla, kun otat palloa kiinni”, Viitanen ohjeistaa.
Joukossa on niitä, joille sulkapallo on tuttu laji, mutta suurimmalla osalla edellisestä pelikerrasta on aikaa. Osa kokeilee ohjaajan ehdottamana sulkapallon pomputtelua kädellä, jolla ei yleensä pelaa.
”21, 22, 23”, Adi Hirschovits laskee.
Hänelle sulkapallon nelipeli on jokaviikkoinen harrastus. Hänen vaimolleen, Sirkka Hirschovitsille laji ei ole yhtä tuttu. Liikunta on molemmille silti tärkeä osa arkea.
”Lajini on aina ollut jalkapallo, myöhemmin ikämiehenä myös salibandy tuli mukaan kuvioihin. Jalkapallon jouduin lopettamaan viitisen vuotta sitten, kun aloin saada rytmihäiriöitä. Ne saatiin aisoihin, mutta jalkapallo jäi”, 73-vuotias Adi Hirschovits kertoo.
”Moneen muuhun lajiin verrattuna jalkapallossa ei ole eri sääntöjä ikämiehille, ja laji on siksi aika raju.”
Käy ilmi, että mies on voittanut useita suomenmestaruuksia ikämiehenä jalkapallossa ja salibandyssa.
”Urheilulla ja liikunnalla on ollut aina iso merkitys suvussamme. Poikani on pelannut jääkiekkoa ammatikseen ja lapsenlapset harrastavat urheilua aktiivisesti. Nuorinta, 7-vuotiasta, kuljetamme toisinaan kori- tai jalkapalloharjoituksiin.”
Kehonhuoltovinkkejä etsimässä
Sirkka Hirschovits käy viikoittain lihaskuntojumpassa ja joogassa. 10 vuotta sitten se ei olisi ollut mahdollista, sillä hän kertoo kärsineensä hermoratoihin vaikuttaneesta sairaudesta, joka heikensi merkittävästi liikkumiskykyä ja tasapainoa. Myös hermokivut haittasivat arkea.
”Jäin muutama vuosi sitten eläkkeelle ja vointini on parantunut. Nautin siitä, että voimme kuntoilla nykyään yhdessä. Se oli yksi syy, miksi tulimme tälle kurssille.”
Adi Hirschovits toivoo saavansa neljän päivän aikana kehonhuoltovinkkejä, sillä esimerkiksi venyttely jää hänen mukaansa helposti vähälle.
”Sellainen tunti olikin jo. Muutaman miehen kanssa katsoimme toisiamme, kun naiset saivat pään melkein polviin ja tuntui, että oma keho joustaa paljon vähemmän.”
Sirkka Hirschovits käy joka perjantai Helsingin kaupungin Seniorisäpinöissä. Kyseessä on ryhmäliikuntatunti, johon kuuluu usein myös venyttelyä.
”Ryhmäliikuntatunnit ovat hyviä, koska niissä aloittelevakin pääsee helposti mukaan ja kun tunti on kalenterissa, sinne tulee lähdettyä.”
Liikkujan ei Sirkka Hirschovitsin mukaan kannata verrata itseään muihin, eikä ajatella, että olisi esimerkiksi liian huonokuntoinen tai vanha aloittamaan.
”Asiantuntevan ohjaajan tehtävä on antaa vaihtoehtoliikkeitä niin, että jokaisella tulee hiki ja tekeminen tuntuu mukavalta.”
Sirkka Hirschovits muistelee, kuinka Seniorisäpinöiden pukukopissa eräs kuusissa kymmenissä oleva ensikertalainen mietti pärjäämistään.
”Ryhmän 80-vuotias aktiivi lohdutti häntä, että tännehän on tultu oppimaan. Ja että onhan sinulla 20 vuotta aikaa oppia askeleet.”
Kurssiin kuluu kehonkoostumusmittaus. Sirkka Hirschovits yllättyi iloisesti omista tuloksistaan. © Sara Pihlaja
Elämäniloa-kurssilla osallistujia eri puolelta Suomea
Elämäniloa-kurssin toinen päivä on alkanut kehonkoostumusmittauksella ja Ainone-tasapainotestillä. Kurssista vastaava liikunnan ja hyvinvoinnin asiantuntija Tupu Nordström käy tulokset läpi kurssilaisten kanssa.
”Kurssin tavoitteena on tukea osallistujien jaksamista ja virkeyttä, jotta esimerkiksi eläkeiästä voisi nauttia mahdollisimman paljon”, Nordström sanoo.
Tällä kerralla osallistujia on nelisenkymmentä eri puolilta Suomea. Nordströmin mukaan kurssin suosio tuntuu kasvavan: se järjestetään neljästi vuodessa. Osa kurssilaisista on aina ensikertalaisia, mutta on myös niitä, jotka käyvät Varalassa vuosittain.
”Toivon, että kurssilaisille jäisi pari hyvinvoinnin työkalua arkeen tältä viikolta. Ne voivat liittyä liikkumiseen tai esimerkiksi terveelliseen ruokavalioon.”
Näin paljon tarvitaan liikuntaa viikossa
Tupu Nordström kertoo painottavansa osallistujille arkiliikunnan monipuolisuuden tärkeyttä.
”Jokaisen olisi hyvä erottaa toisistaan kestävyys- ja lihaskunto. Viikossa olisi hyvä olla 2−3 lihaskuntoharjoittelua ja 2−3 kestävyyskuntoa kohottavaa harjoittelua.”
Kestävyyskuntoa parantaa Nordströmin mukaan mikä tahansa suuria lihasryhmiä kuormittava liikkuminen, kuten uiminen, hiihto, sauvakävely ja pyöräily. Kestävyysliikunta muun muassa auttaa painonhallinnassa, vaikuttaa laskevasti lepoverenpaineeseen ja -sykkeeseen sekä tehostaa verenkiertoa.
Lihaskunto taas auttaa luita pysymään lujina, pitää yleistä toimintakykyä hyvänä sekä on tärkeä eri nivelten terveyden ja toimintakyvyn ylläpitäjä. Lihasvoimaa voi harjoittaa esimerkiksi kuntosalilla, lumitöillä, halonhakkuulla, suursiivouksella, kotijumpalla tai vaikka souturetkellä.
”Tämän lisäksi kannattaa muistaa riittävä lepo, palauttava venyttely ja tasapainon harjoittaminen, joka onnistuu esimerkiksi tanssien tai metsäpoluilla kulkien.”
Välillä on hyvä Nordströmin mukaan pohtia, mikä liikunta tuottaa itselle iloa, sillä kun liikkuminen on mukavaa, siitä tulee helpommin osa arkea.
Liikunnan ja hyvinvoinnin asiantuntija Tupu Nordström (oik.) keskustelee Birgitta Svalan kanssa arkiliikunnan tärkeydestä ennen sulkapallotuntia. © Sara Pihlaja
Sanni Asuinmaa ohjaa Adi Hirschovitsia tasapainotestissä. © Sara Pihlaja
Elämäniloa-kurssilla on aina myös kulttuuria
Ulla Kanniainen seuraa omaa liikkumistaan ranteessaan olevalla älykellolla. Sen mukaan päivä on ollut liikunnan kannalta hyvä, vaikka se on vasta puolivälissä. Lounaan jälkeen ohjelmassa on muun muassa sauvakävelylenkki ulkona, keppijumppaa hartioille ja päivän päätteeksi vesijumppaa.
Kanniainen on tullut kurssille ystävänsä kanssa.
”Asumme eri puolilla Suomea ja olemme käyneet liikuntakursseilla yhdessä ennenkin. Tämä on hyvä tapa tavata ja liikkua samalla”, Kanniainen sanoo.
Hän tekee osa-aikaista työaikaa erityisluokan koulunkäynninohjaajana ja kertoo ryhtyneensä kiinnittämään erityistä huomiota hyvinvointiinsa pari vuotta sitten viikkotyömäärän vähennyttyä.
”Pyrin liikkumaan kolme kertaa viikossa ja huomioimaan myös lihaskunnon. Spinning tuo hyvää kuormaa reisilihaksille, lisäksi käyn vesijumpassa ja kahvakuulaan.”
Kanniainen muistuttaa, että hyvää oloa ei tuo pelkästään liikunta, vaikka se tärkeää onkin. Kanniaiselle tärkeitä asioita viikossa ovat myös esimerkiksi espanjan alkeet, englannin keskusteluryhmä ja vapaaehtoistyö. Myös Nordström korostaa ihmissuhteiden, kulttuurin ja tasapainoisen ruokavalion merkitystä kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin osana.
”Siksi Elämäniloa-kurssillakin on aina myös kulttuuriretki. Tällä kertaa se suuntautuu Tampereen taidemuseoon”, Nordström sanoo.
Moni ikääntyvä seuraa omaa liikkumistaan ja aktiivisuuttaan kellolla. © Sara Pihlaja
Kunnossa kaiken ikää
82-vuotias Raili Etelämäki Helsingistä on yksi tämänkertaisen kurssin senioreista. Hän nauttii lounasta ja muistelee samalla nuoruuden aktiivisia voimisteluvuosiaan. Ahkera liikkuja hän on edelleen.
”Tämä kurssi on tiivis, mutta en malttaisi jättää mitään väliin. Jumppatunnin jälkeen olo on aina niin hyvä ja kiitollinen.”
Etelämäki kertoo olevansa perusterve. Hän iloitsee, ettei ole tarvinnut esimerkiksi keinoniveliä.
”Ihminen on saanut kehon lahjaksi ja ajattelen, että jokaisella on velvollisuus pitää siitä huolta parhaansa mukaan.”
Myös helsinkiläiselle Anja Konkalle liikunta tuo hyvää oloa.
”Tulin etsimään uusia kokemuksia ja etsimään lisäenergiaa. Haluan pitää itsestäni hyvää huolta.”
Konkka sanoo pitävänsä erityisesti ulkoliikunnasta, kuten sauvakävelystä, jossa saa olla omien ajatustensa kanssa. Välillä pysähtyä katselemaan maisemia ja taas jatkaa matkaa.
”En kaipaa lenkille juttuseuraa, enkä pidä nappeja korvissani, vaan nautin itsekseen olemisesta.”
Konkan arkeen kuuluu ulkoilun lisäksi vesijumppaa ja -juoksua sekä kotijumppaa.
”Kun katselen televisiota, saatan samalla nostella puntteja. Se auttaa lihaskunnon ylläpitämiseen.”
”Joskus pitää myös herkutella”
Puhe kääntyy lounaspöydässä ruokavalioon. Anja Konkka kertoo syövänsä paljon kasviksia, marjoja ja hedelmiä.
”Joskus pitää myös herkutella. Pari palaa suklaata tai viinilasillinen ovat arjen pieniä nautintoja”, Konkka sanoo.
”Minun nautintoni – tai paheeni – on sirkusaakkoset, Anne Lampela paljastaa. Lampela on tullut Elämäniloa-kurssille Rovaniemeltä saakka.
Nordströmin mukaan välillä kannattaa herkutella hyvällä omalla tunnolla. Tärkeintä on, että pysyy kohtuudessa, eikä herkuttelu muutu päivittäiseksi naposteluksi.
”Tärkeää on myös juoda vettä tarpeeksi päivittäin. Karkeasti ottaen kannattaa tähdätä siihen, että juo vettä 1–1,5 litraa päivässä.”
Vilkas ruokapöytäkeskustelu jatkuu. On edetty jälkiruokaan, joka on tänään vanilja-riisi-herkkua. Osan ajatukset ovat jo iltapäivän sauvakävelylenkissä. Se tietää päivään lisää askelia, joita moni tuntuu seuraavan.
”Kävely on hyötyliikuntaa parhaimmillaan”, Lampela sanoo ja kertoo lisänneensä sitä tietoisesti.
”Kotini ovelle on taloni alarapulta 54 porrasta, pesutupaan 75”, hän toteaa.
Valtaosa kurssilaisista on eläkkeellä tai eläkeiän kynnyksellä. Lampela on jäänyt jokin aika sitten eläkkeelle hoitoalalta ja kertoo tekevänsä edelleen jonkin verran ”keikkatöitä”. Tässä elämänvaiheessa tärkeintä on kuitenkin nauttia kiireettömyydestä ja kiinnittää huomio myös omaan itseen.
”Mikä ihana vapaus! Sanoin jo hyvissä ajoin töihin, että tällä viikolla en ole käytettävissä, vaan lähden pitämään huolta omasta hyvinvoinnistani”, Lampela iloitsee.
Sulkapallo sujuu Anne Lampelalta hyvin, vaikka edellisestä pelikerrasta on aikaa. © Sara Pihlaja
Raili Etelämäestä jokaisella on velvollisuus pitää omasta kehostaan mahdollisimman hyvää huolta. © Sara Pihlaja
Valmiina sauvakävelylenkille. Varalan vaihtelevissa maisemissa riittää haastetta kaikentasoisille kuntoilijoille. © Sara Pihlaja
Sauvakävely on tehokas ja turvallinen laji, joka parantaa kestävyyskuntoa. © Sara Pihlaja