Ehkäiseekö oikea ravinto masennusta?

Jaa artikkeliLähetä vinkki
Masennusta on aina hoidettava kokonaisvaltaisesti. Terapian, lääkehoidon ja muiden keinojen ohella olisi tärkeää kiinnittää huomiota myös masentuneen ihmisen ruokavalioon. © COLOURBOX
Suomalaisessa väitöskirjatutkimuksessa on saatu kiinnostavaa tietoa masennuksen ja tiettyjen ravintoaineiden yhteydestä. Voisiko masennusta siis ehkäistä ja hoitaa syömällä?

1. Mitkä ravintoaineet ovat yhteydessä masennukseen ja miten?

Näitä ovat B12- ja D-vitamiini, foolihappo sekä omega-3-rasvahapot. Niiden matalat pitoisuudet elimistössä tai alhainen saanti saattavat lisätä masennuksen riskiä.

2. Millä tavalla ne vaikuttavat mieleen?

B12-vitamiini ja folaatti ovat välttämättömiä serotoniinin ja muiden sellaisten välittäjäaineiden valmistukselle, jotka voivat liittyä masennukseen. D-vitamiini puolestaan vaikuttaa laajalti hermoston kehitykseen, muovautumiseen ja säätelyyn ja voi sitä kautta olla merkityksellinen myös masennuksen osalta.

Omega-rasvahapot vaikuttavat hermoston toimintaan ja välittäjäaineisiin, ja niillä voi olla tulehdusta estävää vaikutusta.

3. Miten iso niiden vaikutus on?

Näyttää siltä, että tämä riippuu masennusoireen laadusta. Samojen ravintoaineiden yhteyttä masennukseen on tutkittu jo jonkin verran. Niissä ei ole kuitenkaan huomioitu sitä, että masennusoireet ovat keskenään hyvin erilaisia. Tässä väitöstutkimuksessa masennusoireet jaoteltiin ensimmäistä kertaa kahteen ryhmään ja tutkittiin, miten erilaisten ravintoaineiden saanti vaikutti erityyppisiin masennusoireisiin.

Masennusoireet voidaan jakaa melankolisiin ja ei-melankolisiin oireisiin. Melankoliset oireet ovat niin sanottuja klassisia masennuksen oireita eli alakuloa, univaikeuksia ja laihtumista. Ei-melankolisia oireita ovat huolestuneisuuteen, itsetunnon heikkouteen ja ahdistukseen painottuvat oireet.

Selvisi, että melankolisten oireiden riski oli lähes puolet pienempi sellaisilla henkilöillä, joilla foolihapon saanti oli suurinta verrattuna niihin, jotka saivat sitä vähiten. Ne, joilla B12-vitamiinipitoisuudet olivat kaikkein pienimmät, melankolisten oireiden riski oli peräti kolminkertainen verrattuna niihin, joilta mitattiin korkeimmat pitoisuudet.

Mutta kun tutkittiin ei-melankolisia masennusoireita potevien ryhmää, tällaista eroa ei todettu. Sen sijaan ei-melankolisiin oireisiin liittyi yli kaksi kertaa suurempi metabolisen oireyhtymän riski kuin melankolisilla.

Näyttääkin siltä, että masennuksella olisi itsenäisiä alatyyppejä, joilla on hyvin erilaiset yhteydet ruokavalioon ja elimistön tulehdustilaan.

4. Mitä tämä merkitsee suomalaisten näkökulmasta?

Tutkimuksessa huomattiin, että vähäinen vitamiinien saanti voi olla ongelma jo silloin, kun kyse ei vielä edes ole varsinaisesta puutoksesta: niillä tutkittavilla, joilla vitamiininsaanti oli vähäisintä, havaittiin jo selkeitä oireita. Masennus on Suomessa niin yleinen, että se kuuluu kansantauteihin, ja jo siksikin ravinnon ja masennuksen välinen yhteys on erittäin mielenkiintoinen ja tärkeä. Suomalaisilla myös esiintyy varsin paljon juuri B12-vitamiinin ja D-vitamiinin puutetta, ja foolihappoakin saadaan ruoasta usein hyvin niukasti. Myös kalan syömisen tärkeyttä korostettiin jälleen uusissa ravitsemussuosituksissa omega-rasvahappojen riittävän saannin turvaamiseksi.

5. Voisiko näitä ravintoaineita käyttää masennuksen hoitoon?

Masennusta on aina hoidettava kokonaisvaltaisesti. Terapian, lääkehoidon ja muiden keinojen ohella olisi tärkeää kiinnittää huomiota myös masentuneen ihmisen ruokavalioon ja ravitsemustilaan.

Masennuspotilailta, joilla on melankolisia oireita ja heikko ruokahalu, kannattaa mielestäni ilman muuta ainakin tarkistaa B12-vitamiini- ja foolihappopitoisuudet. Etenkin vanhuksilta ne tutkitaan nykyisin entistä useammin, ja aika usein myös havaitaan, että näistä vitamiineista on puutetta. Monilla iäkkäillä vitamiinien imeytyminen on heikentynyt, ja myös ravintoaineiden saanti ruoasta voi vähentyä esimerkiksi huonon ruokahalun vuoksi.

6. Voisiko ne ottaa lisäravinteena?

Pikemminkin näkisin, että kun ruokavalio on monipuolinen ja terveellinen ja siinä on riittävästi B12- ja D-vitamiinia, folaattia ja kalaöljyä, tästä voi olla hyötyä myös masennuksen ehkäisyssä ja hoidossa.

Tutkimuksissa tutkittaville annetaan lisäravinteita, mutta lisäravinteiden pitkäaikaisvaikutuksista tai tehosta ei ole riittävää näyttöä. Tutkimusten epäyhtenäisyyden vuoksi selkeitä johtopäätöksiä lisäravinteista on vaikea tehdä. Siksi olennaista on nimenomaan ruokavalion kokonaisuuden koostaminen terveelliseksi.

7. Mitä ruokia lautaselle siis kannattaa lisätä?

Folaattia saadaan vihanneksista, hedelmistä ja täysjyväviljasta. B12-vitamiinin lähteitä ovat eläinperäiset tuotteet kuten kala, siipikarja, liha, kananmuna ja maito. Omega-rasvahappojen saannin turvaamiseksi on suositeltavaa käyttää päivittäin pääosin pehmeää rasvaa, margariinia ja kasviöljyä sekä syödä rasvaista kalaa vähintään kaksi kertaa viikossa. D3-vitamiinia muodostuu iholla auringonvalon vaikutuksesta. Ravinnon D-vitamiininlähteitä ovat kala, kananmunat ja D-vitaminoidut maitotuotteet ja levitteet.

8. Tutkimuksessa syötiin kuitenkin lisäravinteita. Vaikuttaako ruoka varmasti?

Tutkimusten perusteella näyttää siltä. Ylipäätään kokonaisuudessaan terveelliseksi arvioidun ruokavalion noudattajilla on vähemmän masennusoireita, ja hyvä ruokavalio voi myös auttaa masennuksen hoidossa. Mikä parasta, se saattaa jopa suojata masennusoireiden kehittymiseltä. Esimerkiksi paljon kasviksia, kalaa ja pehmeitä rasvoja sisältävän Välimeren dieetin on osoitettu liittyvän vähentyneeseen depression riskiin.

9. Mutta mikä on syy ja mikä seuraus? Johtuuko masennus ruokavaliosta vai päinvastoin?

Ravinnon ja masennuksen syy-seuraussuhteesta ei ole varmaa tietoa. Itse uskon, että ilmiö on kaksisuuntainen. Puutteellinen, yksipuolinen tai ylipäätään epäterveellinen ruokavalio voi lisätä masennuksen riskiä. Toisaalta masennus oireilee usein ruokahaluttomuutena, eivätkä voimat riitä itsestä tai ruokavaliosta huolehtimiseen, jolloin ravintoaineiden saanti voi heikentyä.

10. Voiko muilla elintavoilla itse vaikuttaa masennukseen?

Kyllä. Liikunta voi vähentää masennusoireita. Sen sijaan runsas alkoholinkäyttö usein lisää niitä. Tupakointikin voi lisätä depression riskiä.

Ylipainon ja masennuksen yhteydestä puhutaan usein. Siitä, lisääkö ylipaino todella masennuksen riskiä tai voiko ylipainoinen pienentää masennusriskiä laihduttamalla, ei kuitenkaan ole riittävää tieteellistä näyttöä.

Asiantuntijana väitöstutkimuksen tekijä Jussi Seppälä, LT, ylilääkäri.

Seura 37/2014

X