Kärsitkö unettomuudesta? Älä käytä älylaitetta juuri ennen nukkumaanmenoa

Älylaitteiden valot estävät pimeähormoni melatoniinin tuotannon. Laitteiden käyttö kannattaakin lopettaa hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoa.

1. Miten älylaitteiden valot vaikuttavat ihmiseen?

Valo estää pimeähormoni melatoniin erittymistä, minkä takia monet kokevat nukahtamisvaikeuksia, jos käyttävät älylaitteita myöhään illalla.

Valolla on myös itsessään virkistävä vaikutus.

2. Mihin pimeähormonia tarvitaan?

Melatoniini auttaa elimistön sisäistä kelloa pysymään ajassa. Sitä alkaa erittyä iltaisin pimeässä, ja se säätelee vuorokausirytmiä ja unensaantia. Kun aivojen käpyrauhanen alkaa illalla erittää melatoniinia, ihmistä alkaa väsyttää ja hän tietää, että kohta on aika mennä nukkumaan.

Mitä himmeämpi valo illalla on, sitä enemmän melatoniinia alkaa erittyä. Melatoniinin eritys on suurimmillaan yöllä pimeään aikaan ja huipussaan keskiyön jälkeisinä tunteina.

Tiedetään, että pienikin valo estää melatoniinin erittymistä.

3. Mihin älylaitteiden valojen virkistävä vaikutus perustuu?

Älylaitteiden valojen vaikutuksista ihmiseen on tehty vähän tutkimuksia. Sen sijaan valon vaikutuksista ihmiseen on tutkittu paljon. Se lisää tarkkaavaisuutta ja vireystasoa.

Älylaitteiden valot saattavat virkistää illalla myös sen takia, että niissä käytetään paljon sinisen valon aallonpituuksia. Sinisen sävyjä sisältävä valo virkistää enemmän kuin lämpimän sävyinen valo, jota on esimerkiksi hehkulampuissa.

Silmään sinisen valon sävyjä sisältävä valo näyttää kuitenkin valkoiselta.

4. Miten valon määrä vaikuttaa virkeyteen?

Virkistävän vaikutuksen kannalta olennaista on valon määrä ja aika, joka siinä oleskellaan. Yleensä kattovalaisimen valomäärä on alle 100 luksia sillä kohdalla, jossa ihminen huoneessa toimii. Päiväaikaan työpaikalle yritetään yleensä saada pöytätasolle noin 500–600 luksin valaistus. Näyttöpäätteistä silmän tasolle tulee 40–80 luksia.

Se mikä päiväaikaan tuntuu hyvältä valaistukselta, saattaa illalla haitata unensaantia. Jo 50 luksin valomäärä juuri ennen nukkumaanmenoa voi virkistää huomattavasti.

5. Minkälainen käyttö ei aiheuttaisi ongelmia?

Jokaisen on hyvä kuulostella, mikä on itselle riittävän pitkä yöuni. Sen jälkeen kannattaa miettiä, mihin aikaan seuraavana päivänä täytyy herätä. Siitä voi laskea sopivan nukkumaanmenoajan.

Älylaitteiden käyttö kannattaa lopettaa puolesta tunnista tuntiin ennen nukahtamisajankohtaa ja samalla vähentää kodin valaistusta muutenkin.

6. Miten älylaitteiden valot vaikuttavat eri vuodenaikoina?

Kesällä tilanne voi olla aivan sama kuin talvella, jos makuuhuoneessa on tehokkaasti pimentävät verhot. Jos taas valoisaan kesäaikaan surffailee netissä ilta-auringon kajossa, nukahtaminen voi suuremman valonsaannin takia viivästyä tavallista enemmän.

7. Minkälaisia eroja eri ihmisten välillä on?

Toiset reagoivat pimey-den ja valon vaihteluun vahvem- min kuin toiset. Vanhemmiten myös erilaiset sairaudet voivat lisätä valoherkkyyttä entisestään.

Valot eivät suinkaan yksinään vaikuta nukahtamiseen. Ruudulta luettavat asiat pitävät aivoja aktiivisina, ja nukahtaminen viivästyy usein sen takia. Siksi illalla kannattaisi suosia rauhallista tekemistä.

8. Miten valot vaikuttavat silmiin?

Normaali älylaitteiden käyttö ei ole silmille haitallista. Sinivaloa on saatu ennenkin muun muassa televisiosta. Tiedetään kuitenkin, että värisevä kuva rasittaa silmiä, ja siksi laitteet kannattaa pitää kunnossa.

Myös kirkkaan tabletin pitkäaikainen tuijotus saattaa rasittaa silmiä. Jos silmissä on taittovirhe tai karsastusta, oireet korostuvat. Näyttöruudun valoteho on kuitenkin niin pieni, että pysyviä vaurioita se ei onneksi saa aikaan silmissä.

9. Miten näytöltä lukeminen poikkeaa lehden lukemisesta?

Tabletti on kirkkaampi kuin lehti, ja sen kirkkautta ja fonttikokoa voi säätää. Kirkkaudesta on hyötyä ikänäköisillä, joilla silmät eivät enää säädy samalla tavalla kuin nuorempana. Kun valoa lisätään, mustuaiset supistuvat, ja tekstistä saa paremmin selvää. Silloin myös taittovirheet eivät haittaa yhtä paljon kuin normaalisti. Lehteä lukiessa saman hyödyn saa, kun lukee sitä esimerkiksi kirkkaan lukulampun alla.

10. Onko silmälasien pinnoitteista hyötyä?

Optikot markkinoivat silmälaseihin pinnoitteita, joiden tarkoituksena on ehkäistä sinisen valon pääsyä silmiin. Näiden pinnoitteiden hyödyistä ei ole tieteellistä näyttöä. Silmälasien käyttäjien on kuitenkin hyvä tietää, että myös vanhoissa laseissa saattaa olla jo valmiina aika hyvä sinivalosuojaus. Monissa laseissa on suojaus auringon ultraviolettisäteilyä vastaan. Ultraviolettivalo on sinistä valoa näkyvän valon aallonpituuden ulkopuolelta, mutta se on aika lähellä näkyvää sinistä valoa. Siksi se suojaa ainakin osin myös näkyvän sinisen valon mahdollisilta haitoilta.

11. Miten sinivaloa voisi vähentää?

Android-puhelimiin ja moniin tabletteihin voi ladata esimerkiksi Bluelight Filter For Eye Care -sovelluksen ilmaiseksi. Se säätää näytön väriä niin, että sinivaloa heijastuu vähemmän. F.lux-ohjelma taas toimii Windows- ja Mac-tietokoneissa sekä iPhonessa ja iPadilla. Ohjelma muuttaa laitteen valon ympäristön mukaan. Näiden ohjelmien hyödyistä ei ole tieteellistä näyttöä.

12. Rasittavatko älylaitteet silmiä?

Runsas älylaitteiden tuijottaminen lähietäisyydeltä lisää likinäköisyyden vaaraa. Kannattaa siis pitää katseluetäisyys riittävän pitkänä. Se on tärkeää erityisesti lapsilla. Näyttöruutua tuijotettaessa silmät myös kuivuvat. Silloin apua voi saada silmien räpsyttelystä ja kostuttavien silmätippojen käytöstä. Jos käyttää silmälaseja, on tärkeää, että korjaukset ovat oikeat.

Asiantuntijat tutkimusprofessori Timo Partonen, THL ja silmätautiopin dosentti, osastonylilääkäri Timo Tervo, HYKS silmäklinikka.

Kotilääkäri 10/2016

Kiinnostuitko? Tilaa Kotilääkäri-lehti