Katso venyttelyohjeet! Hyvästele jäykkyys kehostasi – Tee helpot liikkeet ja kehitä lihastasapainoasi
1. Etureisivaaka
Seiso yhdellä jalalla, toinen jalka koukussa ote nilkasta. Ojenna koukkujalan lonkka, tarkista että polvi osoittaa suoraan lattiaan eikä yhtään sivulle. Ojenna toinen käsi sivulle ja sisäänhengityksellä kumarru eteenpäin niin pitkälle kun pääset ja anna etureiden venyä muutamia sekunteja. Uloshengityksellä palaa alkuasentoon. Älä anna lantion kiertyä. Ota tarvittaessa tukea tuolin selkänojasta.
Toista 10 kertaa molemmin puolin.
Mitä hyötyä?
Harjoite venyttää etureittä ja tukijalan takareittä.
Anna etureiden venyä muutamia sekunteja. Pekka Nieminen / Otavamedia
2. Polven ojennus
Seiso kapeassa käyntiasennossa, paino suurimmalta osin etujalalla. Uloshengityksellä laskeudu puolikyykkyyn, kädet lattiaan. Sisäänhengityksellä ojenna etujalan polvea kunnes tunnet miellyttävän venytyksen takareidessä. Anna venyä 2–3 sekuntia. Käsien tulee pysyä lattiassa. Uloshengityksellä päästä polvi koukkuun ja toista uudelleen.
Toista 10 kertaa molemmin puolin.
Mitä hyötyä?
Harjoite venyttää takareittä ja pohjetta.
Ojenna etujalan polvea kunnes tunnet miellyttävän venytyksen takareidessä Pekka Nieminen / Otavamedia
3. Luistelukyykky kierrolla
Seiso leveässä haarassa, polvet ja varpaat samaan suuntaan hieman ulospäin. Sisäänhengityksellä siirrä painoa reilusti toisen jalan puolelle, kumarru ja vie vastakkainen käsi maahan, kierrä rintakehää ja kurota toinen käsi kohti kattoa. Uloshengityksellä palaa samaa reittiä takaisin alkuasentoon. Tee sama toiselle puolelle.
Toista 8 kertaa molemmille puolille.
Mitä hyötyä?
Harjoite venyttää sisäreittä ja parantaa selkärangan liikkuvuutta.
Siirrä painoa toisen jalan puolelle, kumarru ja vie vastakkainen käsi maahan, kierrä rintakehää ja kurota toinen käsi kohti kattoa. Pekka Nieminen / Otavamedia
4. Tuulimylly
Asetu istumaan leveään haara-asentoon. Kumarru jalkojen väliin keskelle. Sisäänhengityksellä siirrä rintakehää toisen jalan luokse ja käännä kylki auki kohti kattoa. Kurota päällimmäisellä kädellä pituutta kylkeen. Uloshengityksellä palaa samaa reittiä takaisin keskelle ja tee toiselle puolelle.
Toista 8 kertaa molemmille puolille.
Mitä hyötyä?
Harjoite venyttää selkää, kylkiä, taka- ja sisäreisiä.
Kumarru jalkojen väliin keskelle. Pekka Nieminen / Otavamedia
Käännä kylki auki kohti kattoa. Pekka Nieminen / Otavamedia
5. Takalinja ja etulinja
Istu täysistunnassa. Sisäänhengityksellä kurkota jalkojen päälle niin pitkälle kuin pääset, ojenna samalla nilkat. Uloshengityksellä ojenna selkä, vie kädet taakse lattiaan ja tuo jalat koukkuun. Sisäänhengityksellä nosta peppu lattiasta ja ojenna lonkat. Uloshengityksellä palaa takaisin täysistuntaan.
Toista 10 kertaa.
Mitä hyötyä?
Harjoite kehittää liikkuvuutta selässä, takareisissä ja pohkeissa sekä olkapäissä ja lantiossa.
Kurkota jalkojen päälle niin pitkälle kuin pääset. Pekka Nieminen / Otavamedia
Ojenna selkä, vie kädet taakse lattiaan ja tuo jalat koukkuun. Pekka Nieminen / Otavamedia
Nosta peppu lattiasta ja ojenna lonkat. Pekka Nieminen / Otavamedia
6. Rintarangan ja yläselän venytys
Asetu kylkimakuulle polvet ja lonkat koukussa, alaraajat päällekkäin. Tuo kämmenet yhdessä kädet suorana vartalon eteen. Sisäänhengityksellä liu’uta päällimmäistä kämmentä alemman etupuolelle niin pitkälle kuin pääset. Uloshengityksellä liu’uta käsi läheltä rintaa ja avaa rinta kohti kattoa.
Toista 5 kertaa molemmille puolille.
Mitä hyötyä?
Harjoite kehittää hartiaseudun liikkuvuutta.
Tuo kämmenet yhdessä kädet suorana vartalon eteen. Pekka Nieminen / Otavamedia
Liu’uta käsi läheltä rintaa ja avaa rinta kohti kattoa. Pekka Nieminen / Otavamedia
Jumppaohjeet: fysioterapeutti Anne Puranen.
Kuvausvaatteet: Casall.
Artikkeli on julkaistu ensi kerran Kotilääkärissä 6/19.
Kiinnostuitko? Tilaa Kotilääkäri-lehti
Liikkuvuus torjuu kipuja
Hyvä liikkuvuus koko kehossa tarkoittaa kykyä käyttää nivelten täysiä normaaleja liikeratoja. Notkeus sen sijaa voi tarkoittaa normaalien liikeratojen ylittämistä. Se kuormittaa nivelrakenteita ja voi aiheuttaa kipuja ja oireita. Siispä spagaatin sijaan kannattaa tavoitella tervettä liikkuvuutta!
Kun liikkuvuus on koko kehossa tasapainossa, keho kuormittuu tasapuolisesti. Nivelet kuormittuvat tasaisesti, lihaksisto toimii tasapainoisesti ja kipuja sekä jännittyneisyyttä ei pääse syntymään.
Jos takareisi kiristää, syy voi olla muualla kuin takareidessä. Takareisi kuuluu lihastoimintaketjuun, jota kutsutaan takaketjuksi. Se tarkoittaa sitä, että pohkeen, takareiden ja selän lihakset ovat sidekudoksen eli faskian yhdistäminä ketjuttuneena. Niinpä takareidessä tuntuva kireys voi johtua selän lihasten jännittyneisyydestä.
Aina kannattaa siis venytellä koko kehoa. Se tasapainottaa kokonaisuutena kehon liikkuvuutta ja lihastasapainoa.
