Selkä kuntoon! Katso jumppaohjeet ja venytä alaselkäsi vetreäksi
Kun saat lantioon ja lannerankaan lisää liikkuvuutta, vähennät välilevyjen kuormitusta. Silloin selkä ei väsy ja kipeydy.
1. Etu- ja takalinjan venytys
Seiso lantion levyisessä haara-asennossa, polvet hieman pehmeinä ja vatsa aktiivisena.
Sisäänhengityksellä ojenna lonkat, kohota rintaa kohti kattoa ja vie kädet etukautta ylös kohti kattoa kurottaen. Uloshengityksellä laskeudu alas puolisyvään kyykkyyn kädet lattiaan.
Hengitä sisään ja ojenna polvia sen verran kuin tuntuu hyvälle takareisiä venyttäen. Uloshengityksellä löysää venytys polvia koukistamalla ja rullaa ylös seisoma-asentoon.
Toista liike 10 kertaa.
Etu- ja takalinjan venytys. © PEKKA NIEMINEN / OTAVAMEDIA
Mitä hyötyä?
Harjoite parantaa liikkuvuutta lantion etupuolella, takareisissä ja alaselässä.
2. Lantion ja lonkkien liikkuvuus
Seiso lantiota hieman leveämmässä haarassa. Laske kädet lattiaan. Laske peppu alas jalkojen väliin syväkyykkyyn. Pidä kantapäät maassa jos pystyt. Aseta kämmenet vastakkain ja kyynärpäät polvien sisäpuolelle.
Sisäänhengityksellä puske kyynärpäillä polvia sivulle. Uloshengityksellä rentouta.
Tee liike 10 kertaa.
Lantion ja lonkkien liikkuvuus. © PEKKA NIEMINEN / OTAVAMEDIA
Mitä hyötyä?
Harjoite venyttää sisäreittä ja rentouttaa alaselkää.
3. Lonkan ulkosivun venytys
Asetu toispolviseisontaan. Sisäänhengityksellä ojenna takimmaisen jalan lonkka puristamalla pakara tiukaksi ja kurota saman puolen käsi sivukautta etuviistoon.
Tunne venytys lonkan ulkosivulla ja etupuolella. Uloshengityksellä laske käsi alas ja rentouta lonkka.
Toista 10 kertaa molemmille puolille.
Lonkan ulkosivun venytys. © PEKKA NIEMINEN / OTAVAMEDIA
Mitä hyötyä?
Harjoite venyttää lonkan ulkosivua.
4. Takalinjan venytys
Asetu leveään toispolviseisontaan. Painopiste on edessä, takimmainen jalka mahdollisimman takana. Tarkista että etummaisen jalan polvi ja nilkka ovat allekkain ja kädet etummaisen jalan sisäpuolella.
Sisäänhengityksellä vie paino taakse, ojenna etujalan polvea ja vedä nilkkaa koukkuun. Tunne venytys etummaisen jalan takareidessä ja pohkeessa. Voit hieman pyöristää alaselkää venytystä tehostaaksesi. Uloshengityksellä vie paino takaisin eteen.
Toista 10 kertaa molemmille puolille.
Takalinjan venytys, jalka takana ojennettuna. © PEKKA NIEMINEN / OTAVAMEDIA
Takalinjan venytys, aseta painopiste taakse ja ojenna etujalka. © PEKKA NIEMINEN / OTAVAMEDIA
Mitä hyötyä?
Harjoite venyttää takareittä ja alaselkää.
5. Sisäreiden venytys
Asetu konttausasentoon. Säilytä alaselässä luonnollinen notko. Vie toinen jalka suoraan sivulle ja tarraa jalkapohja kuin imukuppi alustaan.
Sisäänhengityksellä puikkaa suoran jalan puoleinen käsi tukikäden alta pitkälle lattiaa pitkin kurottaen. Uloshengityksellä kierrä käsi kohti kattoa ja avaa rintakehää.
Toista 10 kertaa molemmille puolille.
Suoran jalan puoleinen käsi tukikäden alta pitkälle lattiaa pitkin kurottaen. © PEKKA NIEMINEN / OTAVAMEDIA
Uloshengityksellä kierrä käsi kohti kattoa ja avaa rintakehää. © PEKKA NIEMINEN / OTAVAMEDIA
Mitä hyötyä?
Harjoite venyttää sisäreittä ja alaselkään tulee miellyttävä kiertoliike.
6. Selkärangan kiertovenytys
Asetu kyljelleen. Tuo päällimmäinen jalka vartalon eteen koukkuun ja alempi käsi pään alle tueksi. Päällimmäinen käsi on vartalon edessä. Sisäänhengityksellä liu’uta päällimmäinen käsi etukautta pään yläpuolelta lattiaa pitkin vartalon takapuolelle. Anna rintakehän kiertyä kohti kattoa.
Samaan aikaan kurota pituutta päällimmäisellä jalalla vartalon edessä. Uloshengityksellä liu’uta käsi pään yläpuolelta samaa reittiä takaisin ja koukista jalka.
Toista 10 kertaa molemmille puolille.
Tuo päällimmäinen jalka vartalon eteen koukkuun ja alempi käsi pään alle tueksi. © PEKKA NIEMINEN / OTAVAMEDIA
Anna rintakehän kiertyä kohti kattoa. © PEKKA NIEMINEN / OTAVAMEDIA
Mitä hyötyä?
Harjoite kehittää lannerangan liikkuvuutta sekä venyttää kylkeä, pakaraa ja selkää.
Jumppaohjeet: Anne Puranen
Kuvausvaatteet: Casall.
Artikkeli on julkaistu ensi kerran Kotilääkärissä 9/18.
Kiinnostuitko? Tilaa Kotilääkäri-lehti
Näin liike hoitaa selkää
Tässä harjoitusohjelmassa käydään läpi kaikkia lantion ja alaselän alueen tyypillisesti kireitä lihaksia. Harjoitusten dynaaminen liike vilkastuttaa, elvyttää ja voitelee kudoksia tehokkaasti.
PAIKALLAAN olo niin istuen kuin seisten kangistaa alaselkää. Erityisesti istuessa välilevyjen aineenvaihdunta heikkenee niihin kohdistuvan paineen vuoksi. Säännöllinen liike voitelee selkärangan nikamien väliset pikkunivelet, eli fasettinivelet, ja elvyttää välilevyjen aineenvaihduntaa. Se ennaltaehkäisee fasettinivelten ja välilevyjen kulumista.
SEISTESSÄ pystyasentoa kannatetaan keskivartalon lihaksia jännittämällä. Yksipuolinen, pitkään jatkuva paikallaanolo kangistaa myös lihakset ja sidekudosrakenteet.
Sidekudokset ovat kuin kuminauhaa, joka lataa ilmaista liike-energiaa venyessään. Tämän elastisuuden hyödyntämiseen tarvitaan hyvää lantion alueen liikkuvuutta.
Lantion alueelle kiinnittyvät pakaran, etureiden, sisäreiden ja takareiden lihakset vaikuttavat myös lantion asentoon. Lantion asento puolestaan vaikuttaa alaselkään. Siksi on tärkeää pitää huolta kaikkien lantion ja selän alueen lihasten liikkuvuudesta.
