Tarvitsetko sinäkin vitamiinitankkauksen? Lue asiantuntijan neuvot ja syö vitamiinit oikein
Auttavatko vitamiinit väsymykseen? Piristävätkö kasvirohdokset? Oikein valittuina purkkilisät voivat virkistää ja niistä voi saada uutta tarmoa.
Vaivaako kevätväsymys? Ehkä tarvitset vitamiinilisän.
1. Talvi on tankattu vitamiineja tuontihedelmiä, mutta silti kevät väsyttää. Miksi?
Ravitsemus ei ole ainoa vireystilaan vaikuttava tekijä. Kiireen aiheuttama stressi ja huono kiireestä palautuminen väsyttävät, samoin liikkumattomuus ja liian vähäinen tai laadultaan huono uni. Mutta jos nämä asiat ovat kunnossa ja silti väsyttää, kannattaa miettiä omia syömisiä laajemmin – ei pelkkiä vitamiineja.
Ihminen tarvitsee jaksaakseen monipuolisesti eri ravintoaineita, eikä niitä saa pelkästään hedelmistä. Välttämättömien ravintoaineiden saannin ja monipuolisuuden turvaamiseksi ruokavalion perusasioiden pitää olla kunnossa.
2. Entä jos vitamiinit eivät imeydy kunnolla?
Vaikka ravinnossa olisi monipuolisesti ja riittävästi vitamiineja, vitamiinit eivät aina imeydy elimistöön kunnolla.
Ylipainoisella ihmisellä D-vitamiinin hyväksikäyttö heikkenee, kun D-vitamiini rasvaliukoisena jämähtää suureen rasvakudoksen määrään.
Kakkostyypin diabeteksen hoitoon käytetty metformiini saattaa heikentää B12-vitamiinin ja suolistosairaudet yleensä ravintoaineiden imeytymistä. Keliaakikko voi tarvita rauta-, kalsium- ja D-vitamiinilisää diagnoosia seuraavan vuoden ajan.
3. Milloin vitamiinilisistä neuvotellaan lääkärin kanssa?
Jos sairastaa jotain perussairautta, vitamiini- ja muidenkin ravintolisien käytöstä pitää kysyä lääkäriltä. Lääkäri pystyy arvioimaan, pitääkö vitamiinit mittauttaa verestä vai ei. Perusverenkuvalla pääsee jo pitkälle.
Jos perusterve ihminen huomaa, että oma syöminen on huonoa ja väsyttää, voi kokeilla monivitamiinivalmistetta. Jos syö kovin vähän, on vaikea saada ruoasta kaikkia tarvittavia ravintoaineita.
Ellei väsymys katoa ohjeen mukaan otetulla monivitamiinivalmisteella muutamassa viikossa, syy siihen voi olla muussa kuin vitamiinivajeessa, ja kannattaisi ehkä käydä lääkärissä.
4. Miksi väsyneelle tarjotaan usein C-vitamiinia?
Kyse lienee perinteestä. C-vitamiinin puute aiheuttaa keripukin, jonka yhtenä oireena on väsymys. Nyky-Suomessa ei keripukkia sairasteta. Sen ehkäisyyn riittää 10 milligrammaa C-vitamiinia päivässä. C-vitamiinin puutos voi olla mahdollinen vain, jos ruokavalioon ei kuulu lainkaan kasviksia, hedelmiä tai marjoja.
C-vitamiinin turvallisen päivittäisen saannin yläraja on 1 000 milligrammaa, mikä voi täyttyä jo yhdestä C-vitamiiniporetabletista. Ylisuuret C-vitamiinimäärät aiheuttavat virtsakiviä.
5. Viekö D-vitamiinin puute vedon?
Luiden pehmeneminen kertoo pahasta D-vitamiinin puutoksesta. Puutossairaudet eivät synny hetkessä, ja väsymys on yksi merkki puutosta edeltävästä vitamiinivajeesta.
D-vitamiinia syntyy iholla auringonvalossa, joten talvella D-vitamiinin vähyys kiusaa kaikenikäisiä suomalaisia. 2–18-vuotiaille suositellaan 7,5 mikrogramman, raskaana oleville ja imettäville sekä alle kaksivuotiaille 10 mikrogramman ja yli 75-vuotiaille 20 mikrogramman D-vitamiinilisää ympäri vuoden.
Muiden on järkevä käyttää talven ajan 10 mikrogramman D-vitamiinilisää, ellei ruokavalioon kuulu kalaa, maitotuotteita ja kasvimargariineja.
Moni tarvitsee lisää vitamiinejä keväisin. © JORMA MARSTIO/SKOY
6. Auttaisiko foolihappo vetämättömyyteen?
Foolihappo eli folaatti on B-ryhmän vitamiini, jonka puute yhdistetään muistisairauksiin ja masennukseen. Sen puute suurentaa veren punasoluja, mikä voi näkyä ruokahaluttomuutena, lihasheikkoutena ja väsymyksenä.
Suomalaiset saavat ravinnostaan keskimäärin liian vähän folaattia. Sitä saa erityisesti vihreistä kasviksista ja täysjyväviljasta.
Purkista otettava 400 mikrogramman folaattilisä on aina tarpeen raskautta suunnitteleville ja raskauden alkuvaiheessa oleville naisille, sillä heillä folaatin puute voi aiheuttaa sikiölle kehityshäiriöitä. Jos muilla ihmisillä kasvisten ja täysjyväviljan syönti on vähäistä, folaatti saadaan monivitamiinilisästä.
7. Miten vitamiinilisiä käytetään turvallisesti?
Yhdistelmävalmisteissa yksittäisten vitamiinien ja kivennäisaineiden määrät ovat lähellä virallisia saantisuosituksia. Jos käyttää yhtä yhdistelmävalmistetta, yksittäisestä vitamiinista ei tule yliannosta.
Kannattaa muistaa, että turvallisimmin vitamiinit ja hivenaineet saa ruoasta. Ruoasta saa myös muita terveyttä edistäviä yhdisteitä.
8. Mitä hyvien rasvahappojen yhteydestä mielialaan tiedetään?
Rasvahappoja saa esimerkiksi kalaöljyistä, ja niiden käyttöä on tutkittu masennuksen hoidossa. Rasvahappojen yhteyttä masennukseen selvittäneet tutkimukset on tehty masennusta sairastavilla henkilöillä ja tutkimukset ovat olleet suppeita, ja siten rasvahappoja ei voi suositella terveelle ihmiselle matalaan mielialaan.
Kalaa paljon käyttävien kulttuurien kansalaisilla on lihansyöjiä vähemmän masennusta. Sitä ei tiedetä, johtuuko tämä kalasta vai ruokavaliosta kokonaisuutena.
9. Kannattaisiko kokeilla lisärautaa?
Raudan puute väsyttää, mutta omin päin ei lisärautaa kannata ottaa, vaan vasta hemoglobiinin mittauksen jälkeen. Hyvin korkea hemoglobiinipitoisuus sakeuttaa veren, jolloin se ei kulje kunnolla hiussuonissa.
Voi olla, että ruoassa on riittävästi rautaa, mutta se ei imeydy kunnolla. Esimerkiksi ruoasta saatu liika kalsium haittaa raudan imeytymistä, mutta C-vitamiini puolestaan tehostaa sitä. Urheilijat ja vegaanit ovat raudan saannin osalta riskiryhmää.
Elimistöstä voi myös poistua liikaa rautaa: runsaat kuukautiset voivat johtaa raudanpuutteeseen.
Rautaa saa eniten veriruoista ja sisäelimistä, mutta myös täysjyväviljasta, palkokasveista, lihasta, kalasta ja siemenistä. Ellei näitä kuulu ruokavalioon, voi kokeilla muutaman viikon ajan suositeltavan päiväannoksen eli 9–15 mg:n verran rautaa sisältävää rautavalmistetta tai kasvipohjaista, juotavaa rautalisää. Myös joissain monivitamiinivalmisteissa on rautaa.
10. Piristävätkö kasvirohdokset?
Esimerkiksi ruusujuuri ja ginseng ovat kasvirohdoksia, joilla voi olla piristäviä vaikutuksia. Lapsille ja raskaana oleville ne eivät sovi, mutta terve aikuinen voi kokeilla niitä pakkauksen ohjeen mukaisesti.
Jos haluaa kokeilla kasvirohdoksia tai luontaistuotteita, ne kannattaa hankkia kotimaisista kaupoista ja apteekeista. Nettikaupasta en ostaisi kasvirohdosta tai luontaistuotetta, ellei tuote ja sen valmistaja olisi ennestään tuttu.
Koska kasvirohdokset sisältävät lääkkeen kaltaisia vaikuttavia aineita, niiden ja lääkkeiden yhtäaikaisesta käytöstä tulee aina keskustella lääkärin kanssa.
Asiantuntija: Eija Orreveteläinen, laillistettu ravitsemusterapeutti, THM, Ravitsemusaakkoset Oy.
Lue myös:
Näin saat D-vitamiinin imeytymään hyvin