Näin laihdut helposti 5 kiloa – Ota avuksi uni, ruokarytmi ja omat makumieltymyksesi

Jaa kaverilleTilaa Seura
Painonhallintaa mielen avulla
© iStockphoto
Pelkkä ruokavalion muuttaminen ja liikunnan lisääminen eivät auta kestävään laihtumiseen. Holistisessa eli kokonaisvaltaisessa painonhallinnassa muutokseen haetaan tukea ihan kaikesta aina nukkumisesta ruokarytmiin.

Suurin osa käytännön painonhallintatyötä tekevistä asiantuntijoista suosittelee, että laihdutuksessa painotettaisiin nykyistä enemmän mielen muutosta. Psykologeilta tuttujen, kokonaisvaltaisempaan muutokseen tähtäävien työmenetelmien käyttö on lisääntynyt ammattimaisessa painonhallintaohjauksessa.

Holistinen eli kokonaisvaltainen painonhallinta on laajin mahdollinen tapa hahmottaa painonnousun syyt: painonhallinta nähdään osana koko elämän hallintaa. Paino on helpompi ottaa haltuun, kun näet sen verkostona, joka ottaa tukea kaikista elämänalueista.

Pienet, maltilliset viilaukset ja säädöt uni- ja leporytmiin, arjen aikatauluihin, itseä koskeviin asenteisiin, ruokarytmiin ja muihin painoon vaikuttaviin tekijöihin onnistuvat kivuttomasti. Yhteenlaskettuina niillä on suuri merkitys: niistä pysyvä muutos saa vahvan kivijalan.

Holistinen mielenmuutos opettaa tuntemaan itsensä, löytämään voimavarat ja luomaan uuden strategian

1. Korjaa elämäntapojasi sieltä, missä vika piilee

Syömisen ja liikkumisen lisäksi painoon vaikuttavat lukemattomat muut elämäntapatekijät ja yksilölliset ominaisuudet: makumieltymykset, painonhallintatiedot ja -taidot, kehonkuva, asuinympäristö, unen määrä, lapsena opitut tottumukset, geenit, stressitila ja ihmissuhteet.

Painonnousun syyt ovat yksilölliset. Jotta löytäisit sinulle sopivimmat ratkaisut kilojen karistamiseen, sinun on tärkeää tulla tietoiseksi omien kilojesi taustatekijöistä. Ongelman kartoittaminen on ensimmäinen askel kohti kokonaisvaltaista muutosta.

Pidä elämäntapapäiväkirjaa

Kirjoita viikon tai parin ajanhavaintojasi ja huomioitasi erilaisista painoosi vaikuttavista tekijöistä.

Voit pitää yksityiskohtaista ruokapäiväkirjaa, mutta huomioi sen lisäksi ainakin näitä asioita: Minkälainen on mielialasi? Oletko masentunut, väsynyt, stressaantunut? Nukutko riittävästi? Minkälaista on fyysinen aktiivisuutesi – kuntoiletko ja minkä verran päivästä vietät jalkeilla tai jotakin puuhaten? Käytätkö alkoholia, minkä verran ja miksi? Podetko makeanhimoa? Liittyykö syöminen jotenkin tunne-elämääsi?

Mieti myös, kuinka paljon viikossa annat aikaa omalle hyvinvoinnillesi. Onko hyvinvointisi ylipäätään tärkeiden asioiden listalla?

Minkälaisia ajatuksia ajattelet itsestäsi ja minkälaisia asioita toivot itsellesi? Miksi oikeastaan haluaisit laihtua?

Suhtaudu havaintoihisi syyllistymättä ja lempeästi – ne ovat ainoastaan hyödyllistä tietoa, jota tarvitset matkallasi uuteen painoon.

Tee vapaamuotoinen suunnitelma siitä, miten voit vähitellen korjata ongelmia sieltä täältä. Kun tiedät, mistä kenkä puristaa, muutoksen tekeminen on helpompaa.

Pidä elämäntapapäiväkirjaa

© ISTOCKPHOTO

2. Poista aivoista negatiivisten ajatusten haittaohjelma

Ennen kuin teet ainoatakaan konkreettista muutosta elintapoihisi, on aika tehdä mielen virustarkistus. Mieti, minkälaisia mielikuvia ja ajatuksia sinulla on kehostasi ja itsestäsi. Pidätkö itsestäsi? Toivotko itsellesi hyvää? Minkälaisena ihmisenä pidät itseäsi?

Jos huomaat ajatustesi olevan kovin negatiivisia ja synkkiä, pysähdy tähän. Negatiiviset ajatukset ovat aivojen haittaohjelma. Ne kaventavat näkökenttää ja estävät näkemästä ongelmille uusia, parempia ratkaisuja. Mielesi väittää, että vaivannäkö on turhaa, koska olet sellainen ja tällainen etkä ole onnistunut koskaan aikaisemminkaan.

Yritä ajatella positiivisesti

Istuta negatiivisten ajatusten tilalle myönteisempiä ajatusalkuja. Kirjoita itsellesi muistiin voimaa ja tarmoa antavia lauseita: ”Minä ansaitsen voida hyvin. Minulla on muutoksen tekemiseen paljon taitoja, keinoja ja mahdollisuuksia. Pystyn ihan helposti muuttamaan vähän kerrassaan tapoja, joiden tiedän olevan itselleni haitaksi.”

Jos uskallat haastaa omat ajatuksesi, tulet tuntemaan mielen valtavan voiman. Mitä myönteisempiä ajatuksesi ovat, sitä laajemmat mahdollisuudet eteen avautuvat. Saat uskallusta kokeilla uusia taitoja, vaikka ne vaatisivat paljon harjoittelua.

3. Hylkää tavoitepainosi – elämäntaparemontin myötä paino hakeutuu uusiin lukemiin omassa tahdissaan

Tavoitepaino on vanha mittatikku, johon vertaamme nykyistä minäämme alati tyytymättöminä. Se saa nykyisen minän näyttämään kelvottomalta olennolta, jonka pitää muuttua, jotta se olisi hyväksyttävä ja arvokas.

Älä aseta painon muutokselle tavoiteaikaa tai tavoitepainoa. Kun muutat elintapojasi, painosi hakeutuu omassa tahdissaan uusiin lukemiin.

Unohda puntarin lukemat

Punnitse itsesi ja kirjoita lukema paperilapulle. Laita lappu talteen jonnekin, vaikka lukittuun rasiaan. Unohda sitten koko lukema. Kurkista kirjoittamaasi lappua uudelleen vaikkapa puolen vuoden kuluttua.

4. Ole läsnä itsellesi – kuuntele kehosi viestejä

Sinulla on tärkeä tehtävä. Sinun on opeteltava kuuntelemaan kehoasi, tuntemaan sen viestit, tarpeet ja taipumukset. Jotta voisit luoda uudenlaisen suhteen koko kehoon, tarvitaan läsnäoloa. Painoa ei voi hallita menneisyydessä eikä tulevaisuudessa – painonhallintaa tukevat teot syntyvät tässä hetkessä.

Aikanaan teoista tulee toistoa, rutiineja, jotka muuttuvat tavoiksi ja sitten osaksi omaa identiteettiä. Pysyvä muutos syntyy teko kerrallaan, ei projektiluontoisesti tai valtavia bikinikuntostrategioita luoden.

Rauhoita ruokahetket

Opettele syömään tietoisesti ja läsnäollen. Rauhoita ruokahetket ja harjoittele ruuasta nauttimista kaikilla aisteilla. Hidasta tahtia, maistele ja syö hitaasti ja nautinnollisesti. Pureskele ruoka kunnolla. Ota uusi ruokapala haarukkaan vasta, kun edellinen on nielaistu. Tässä vaiheessa sillä, mitä syöt, ei ole niin väliä – pääasia on, että olet ruokailuhetkessä mahdollisimman tietoinen, hereillä ja läsnä.

Holistinen ruokaremontti korjaa kehosuhdetta ja muokkaa makumieltymyksiä

5. Suo terveellistä ravintoa ja rakkautta kehollesi

Pysyvässä ruokavaliomuutoksessa onnistuvat helpommin sellaiset ihmiset, jotka saavat hyvästä olosta ahaa-elämyksen. Hyvää tekevä ruoka ja hyvä olo tulevat osaksi omaa identiteettiä: minä olen terveellisesti syövä, hyvinvoiva ja itsestäni huolehtiva ihminen.

Halu tehdä keholle hyviä tekoja on hyvä moottori muutokselle: terveellisestä ruuasta tulee hyvä olo, joka motivoi ottamaan uuden askeleen eteenpäin.

Kuuntele kehoasi

Tee mielikuvaharjoitus. Kuuntele kehoasi ja anna sen puhua. Mieti sitä valtavaa työmäärää, jonka se tekee joka sekunti pitääkseen sinut terveenä ja hyvinvoivana. Minkälaista ravintoa kehosi pyytää sinulta? Mitä se kertoo tarvitsevansa voidakseen tehdä työnsä hyvin? Miten kehosi pyytää sinua kohtelemaan itseään? Mikä saa sen voimaan huonosti? Mikä tuottaa sille iloa? Kirjoita havaintojasi ylös ja suunnittele, millaisella ruualla voisit ilahduttaa ja ravita kehoasi.

Nainen ottaa kuvaa ruoka-annoksesta

© ISTOCKPHOTO

6. Opettele tunnistamaan nälkä mieliteosta

Ravinnontarve on vain yksi monista syistä avata jääkaappi. Syömme mieluiten sellaista ruokaa, joka maistuu hyvältä. Pidämme ruuasta, joka tyynnyttää aistit ja mielen. Palkitsemme itseämme ruualla, iloitsemme ja suremme herkkujen avulla.

Mieliteon ja oikean nälän erottaminen on kokonaisvaltaisen painonhallinnan tärkeimpiä taitoja: kun opit kuuntelemaan kehon tarpeita ja reagoimaan niihin oikein, mielialan ja elämäntilanteiden vaihtelut lakkaavat vaikuttamasta painoon.

Tunne nälkäsi – onko se suun vai vatsan nälkä?

Opettele erottamaan suun ja vatsan nälkä. Oikea nälkä tuntuu vatsassa ja muuttuu kylläisyydeksi, kun syöt. ”Suun nälkä” taas jää kalvamaan, vaikka vatsa on kylläinen.

Kun mieli kaipaa ruokaa jonkin tunteen vaimentamiseksi, se oireilee suun nälkänä. Opi hoitamaan tuntemukset niiden vaatimilla lääkkeillä: stressi vaatii rauhoittumista, väsymys lepoa, suru lohdutusta, pitkästyminen mielekästä tekemistä. Ruualla ei voi hoitaa mitään muuta tunnetta kuin nälkää.

7. Muuta makutottumuksesi terveellisempään suuntaan

Kylläisyys ei synny vain täydestä vatsasta, vaan myös mielihyvän kokeminen on tärkeä osa kylläisyyskokemusta. Siksi omia mieltymyksiä mukailevien ruokavalintojen avulla on mahdollista tulla täydellisemmin kylläiseksi. Ulkolukuna tehty ruokavaliomuutos jää helposti väliaikaiseksi. Vanhat herkut eivät lakkaa kummittelemasta.

Jos muutat makutottumuksia tietoisesti, opit vähitellen pitämään terveellisemmistä mauista. Paino alkaa pysyä kohdallaan luonnollisesti ja helposti, ilman itsekuria.

Kouluta makuaistisi uudelleen

Maistuvatko kasvikset tylsiltä? Puistattaako ruusukaali? Ryhdy aktiivisesti purkamaan jotakin terveelliseen ruokaan liittyvää ruokarajoitusta.

Makuaistin uudelleenkouluttaminen perustuu määrätietoiseen, mutta rauhalliseen ja pakottomaan toistoon: ruokaa ryhdytään maistamaan toistuvasti, kunnes inhotus on tiessään. Vastenmielisenä pidetty ruoka alkaa muuttua siedettäväksi usein jo 10–15 maistokerran jälkeen. Mitä useammin jotakin ruokaa syöt, sitä todennäköisemmin alat myös pitää siitä.

Holistinen liikuntavallankumous tuo arkeen enemmän liikkumista mutta vähemmän liikuntaa

8. Pohdi syitäsi liikkua – liikutko velvollisuudesta vai liikkumisen ilosta?

Onko liikkuminen sinulle kaloreiden kulutusta, velvollisuus vai jotakin ihanaa? Liikkumiseen liittyvät ajatuksemme ja asenteemme muokkaavat tapaamme liikkua.

Perinteinen laihtumiseen liittyvä velvollisuuden ja pakon sanelema ansaintalogiikka antaa hyvin huonosti tilaa syvemmille ilon ja hyvän olon kokemuksille. Kuitenkin juuri liikunnan ilo auttaa tekemään liikkumisesta pysyvän elämäntavan todennäköisemmin kuin velvollisuudentuntoinen ja iloton suoritus.

Mittaa fiilismittarilla – unohda kalorit

Jätä kalorimittari joksikin aikaa kokonaan syrjään. Ryhdy mittaamaan liikuntakertojen tuloksia fiilismittarilla. Mitta-asteikko on nollasta kymmeneen. Nolla on kammottava kokemus, kymppi taas lähentelee nirvanaa. Arvioi jokainen liikuntakertasi.

Mitkä liikuntalajit ja liikkumisen tavat ovat niitä, jotka saavat fiilismittarin lukemat nousemaan? Mistä arvelisit tämän johtuvan?

Nainen ulkoiluttaa koiria

© ISTOCKPHOTO

9. Ole viitseliäs ja lisää arkeen piiloliikuntaan

Pitkällä aikavälillä liikunnan painonhallintavaikutusta ei ratkaise teho, vaan vuorokauden aktiivinen aika. Pienet, usein toistuvat valinnat ovat painohallinnassa valttikortti.

Älä aloita laihtuaksesi minkäänlaista kuntokuuria. Teet todennäköisesti viisaasti, jos liikut vähemmän, mutta useammin. Sinusta ei tarvitse tulla kuntoilijaa – riittää, että olet mielelläsi liikkuva ihminen.

Panosta hyötyliikuntaan

Ryhdy piiloliikkujaksi. Kävele minuutti siellä, toinen täällä. Tee arkiaskareita ”vaikeamman kautta” – kipaise hakemassa, ole viitseliäs. Aktiivisen piiloliikunnan avulla voi kuluttaa päivässä useita satoja kilokaloreita enemmän kuin passiivisesti oleskellen.

 

Lähteet:

Leigh E. Rich: Bringing more effective tools to the weight-loss table. Monitor on Psychology 35(1):52. American Psychological Association, Washington, Raimo Lappalainen, Tuula Lehtonen, Steven C. Hayes: Hyväksymis- ja omistautumisterapia käytännön terapiatyössä. SKT Oy, Raimo Lappalainen, Päivi Lappalainen: Painon ja mielen psykologiaa – ohjaajan opas. SKT Oy, 2010.

Juttu on julkaistu ensi kerran Kotilääkärissä 1/2018.

Kiinnostuitko? Tilaa Kotilääkäri-lehti

X