Mene lähikauppaan uutta reittiä - treenaat samalla aivojasi

1. Mikä on paras keino ehkäistä muistisairauden syntyä?

Tärkeää on huolehtia kokonaisvaltaisesti omasta hyvinvoinnista. Syödä terveellisesti, liikkua sopivasti, tavata ihmisiä, aktivoida aivoja sekä välttää tupakointia ja liiallista alkoholinkäyttöä.

Aivojen kuvantamistutkimuksissa ja lukuisissa väestötutkimuksissa on osoitettu selkeä yhteys aivojen verenkierron ja muistisairauksien välillä. Koska toistuvat aivoverisuonien tukokset ja vuodot johtavat väistämättä aivojen vaurioitumiseen, voidaan sanoa, että etenkin vaskulaarisen dementian ehkäisyssä on tärkeintä noudattaa samoja ohjeita kuin sydän- ja verisuonitautien ehkäisyssä.

Myös yleisimmän muistisairautemme, Alzheimerin taudin syntyä edistävät merkittävästi sydän- ja verisuonisairauksien riskitekijät.

2. Mikä verenkierron toimintaa heikentää?

Verenkierron toimintaa heikentävät ja muistisairauksien riskiä lisäävät korkea verenpaine, huonot kolesteroliarvot sekä kakkostyypin diabetes ja tupakointi. Kohonnut verenpaine alkaa vaikuttaa aivoihin jo keski-iässä, vaikka muistioireet alkaisivat vasta 20 vuoden kuluttua.

Nämä riskitekijät vaikuttavat muistisairauksiin todennäköisesti useilla mekanismeilla. Riskitekijöillä voi olla esimerkiksi suoria vaikutuksia hermosoluihin. Tiedetään myös, että huonojen elintapojen vaikutus voi johtua osittain niiden seurauksena syntyvästä elimistön matala-asteisesta tulehdustilasta. Tämän vuoksi pelkkä ylipaino keski-iässä saattaa olla riskitekijä, vaikka verenpaine ja kolesterolit olisivat kunnossa.

3. Voidaanko lääkkeillä ehkäistä muistisairauden syntyä?

Lääkkeiden ja erilaisten vitamiinien ennaltaehkäisevää vaikutusta tutkitaan paljon, mutta näyttöä hyödyistä ei ole saatu riittävästi. Vitamiinien osalta puutostiloilla, etenkin B12-vitamiinin puutoksella, on vaikutusta muistisairauksien syntyyn, mutta jos puutostilaa ei ole, ei vitamiinien ylimääräisellä syömisellä ole osoitettu olevan suojaavaa vaikutusta.

Verenpaineen osalta on selvää, että sairauden hoito alentaa muistisairauden riskiä. Kolesterolilääkkeistä ei vielä ole tarkkaa tutkimustietoa muistisairauksien ennaltaehkäisyn kannalta, mutta oletettavaa on, että korkeiden kolesteroliarvojen laskeminen lääkkeillä on kannattavaa. Diabetes on myös hoidettava hyvin, ja jos elintapojen muutokset eivät tuo riittäviä tuloksia, on käytettävä lääkkeitä.

4. Miksi tupakoinnista on haittaa muistisairauksien kannalta?

Tupakointi lisää tutkimusten mukaan muistisairauden riskiä. Tupakka vahingoittaa paitsi keuhkoja myös verenkiertoelimistöä, aivoja ja koko elimistöä monin tavoin. Tupakointi on yhdistetty myös elimistön matala-asteiseen tulehdustilaan.

5. Millainen alkoholinkäyttö on järkevää muistin kannalta?

Suurina annoksina alkoholi on myrkky, ja alkoholin suurkuluttajilla aivojen tilavuus pienenee. Alkoholinkäyttö lisää muistisairauksien riskiä, mutta usein alkoholin suurkuluttajilla elämäntavat ovat muutenkin pielessä.

Nykyistä eläkeikäisten juomakulttuurin muutosta ei ole pystytty linkittämään vielä pitkäaikaiseen sairastuvuustilanteeseen.

Myös kohtuullisen alkoholinkäytön suojaavista vaikutuksista on tehty havaintoja, mutta tutkimustuloksista on hankala tehdä johtopäätöksiä, sillä voi olla, että kohtuullisesti alkoholia käyttävillä elämäntavat ovat muutenkin kohtuulliset.

Muistisairauksien ennaltaehkäisyn kannalta voidaan todeta, että jos et käytä alkoholia, ei ole syytä aloittaa käyttöä, ja jos käytät pikkuisen, siitä tuskin on haittaa.

6. Millaista ruokavaliota kannattaa noudattaa?

Jos haluaa ennaltaehkäistä muistisairautta, kannattaa noudattaa virallisia ravitsemussuosituksia. Tutkimusala muistisairauksiin vaikuttavien ruoka-aineiden osalta on nuori, ja suositukset ovat samat kuin sydänsairauksia ennaltaehkäistäessä.

Välimerellinen ruokavalio, johon kuuluu paljon kasviksia, vihanneksia, kalaa ja öljyjä eli pehmeää rasvaa, näyttäisi suojaavan muistisairauksilta parhaiten. Pehmeän rasvan suojaavaan vaikutukseen liittyy eniten näyttöä.

Väitteet vaikkapa siitä, että muistisairauden välttää syömällä mustikkaa, eivät pidä paikkaansa. Muistisairauksien ehkäisyssä tärkeää on terveellinen ruokavaliokokonaisuus, eivät niinkään yksittäiset ruoka-aineet. Lisäravinteiden ja vitamiinien syömisestä ei myöskään ole hyötyä, jos ruokavalio on kunnossa.

7. Miten liikunta auttaa muistisairauksien ehkäisyssä?

Muistisairauksien ehkäisyn kannalta fyysisellä aktiivisuudella on monia vaikutuksia. Liikunta auttaa painonhallinnassa ja parantaa aineenvaihdunnan toimintaa, mutta sillä on myös suoria vaikutuksia aivoihin.

Pieni tutkimusaineisto on antanut viitteitä kiinnostavasta ilmiöstä: runsas aerobinen liikkuminen näyttää suurentavan hippokampusta eli muistin kannalta keskeistä aivojen aluetta, joka Alzheimerin taudissa lähtee tyypillisesti surkastumaan.

8. Miksi sosiaalisuus on niin tärkeää?

Psykososiaalisiin riskitekijöihin on kiinnitetty viime aikoina paljon huomiota. Sosiaaliset tilanteet ovat tärkeitä, koska ne aktivoivat aivojen toimintaa ja synnyttävät aivoihin uusia yhteyksiä. Jatkuva yksin oleminen on vastaavasti yhdistetty suurempaan muistisairauksien riskiin.

9. Miksi jumpata aivoja?

Aivojen aktivointi tukee arkisista tehtävistä suoriutumista. Muistitoimintojen heikentymisen ehkäisytutkimus FINGERiin kuuluneessa harjoitusohjelmassa tutkimushenkilöt tekivät tietokoneella harjoitteita, joiden taso vaikeutui tekijän taitojen mukaan. Alustavan tutkimusnäytön perusteella yksinkertaisilta tuntuvien numerosarjaharjoituksien tekeminen saattaa vahvistaa aivojen kykyä ohjata konkreettista toimintaa.

Aivoja kannattaa yllättää: poikkea rutiineista ja valitse uusi reitti lähikauppaan, aloita uusi harrastus tai opiskele uusi taito. Tanssimisen uskotaan ehkäisevän muistisairauksia, koska siinä yhdistyy moni aivojen kannalta tärkeä asia: liikunta, sosiaalinen aktiivisuus ja aivojumppa liikesarjoja mietittäessä.

10. Kannattaako elintapoja muuttaa vielä kuusikymppisenä?

FINGER-tutkimuksen koehenkilöt olivat 60−77-vuotiaita suomalaisia, joilla ei ollut todettua muistisairautta. Kahden vuoden ajan puolet tutkittavista sai elintapaohjausta ravitsemuksesta, liikunnasta, muistin toiminnasta sekä sydän- ja verisuonisairauksien riskitekijöiden hallinnasta.

Tutkimuksen lopussa muistin toiminta oli ohjausta saaneilla 25 prosenttia parempi kuin vertailuryhmällä. Vaikka tämä tutkimus osoittaa, että muutokseen on hyödyllistä ryhtyä vielä myöhemmällä iällä, on juuri nyt paras hetki aloittaa elämäntapojen muutos hyvän muistin ylläpitämiseksi.

Asiantuntijana FINGER-tutkimushankkeen koordinaattori, asiantuntijalääkäri, LT, Tiia Ngandu, Terveyden ja hyvinvoinnin laitos.