Viisaat eväät vaihdevuosiin terveellisellä ruokavaliolla

Jaa kaverilleTilaa Seura
Vaihdevuosiin tarjotaan lääkkeeksi soijaa, hormonidieettejä ja lisäravinteita. Toimivatko ne?

Keskellä kahvitaukoa tapahtuu jotakin tuiki tavallista: työkaveri lehahtaa punaiseksi ja alkaa taputella otsaansa nenäliinalla. Sitä ei onneksi tarvitse nolostella, olemmehan kaikki aikuisia naisia. Ja koska olemme kaikki samassa veneessä, kuuma aalto nostattaa toisen aallon. Se on tehty puhtaasta myötätunnosta, jota me aikuiset naiset uhkumme kärsivän siskon heikolla hetkellä.

”Voi, tuo on kyllä kurjaa. Oletko kokeillut soijatuotteita? Tai hormonidieettiä?”

Vaihdevuosi-ikäisille kaupataan ikävän olon taltuttamiseksi sekä ruokavalioita että lisäravinteita, joiden kehutaan auttavan menopaussin oireisiin tehokkaasti.

Mutta auttavatko ne todella?

Ihmelääke soija?

  • Soijaa ja soijavalmisteita suositellaan usein vaihdevuosioireisiin soijan sisältämien kasviestrogeenien vuoksi.

  • Soijan kasviestrogeenejä on tutkittu melko paljon, mutta vakuuttavaa näyttöä niiden tehosta vaihdevuosioireisiin ei ole saatu. Tutkimuksissa soijan teho on sama kuin lumelääkkeellä.

  • Jos syöt paljon eläinrasvaa ja punaista lihaa, soija voi kuitenkin tarjota kätevän oikotien sydänystävällisempään ruokavalioon.

  • Soija parantaa ruokavalion kokonaisuutta merkittävästi, jos ryhdyt käyttämään soijapohjaisia tuotteita vaihtoehtona punaiselle lihalle ja kovien rasvojen lähteille.

  • Korvaa soijalla esimerkiksi jauhelihaa, kermaa ja kebabia. Valmisruokien ja pakasteiden valikoimasta löydät runsaasti lihattomia, hyviä rasvoja sisältäviä vaihtoehtoja.

Hormonit kuntoon ruoalla?

Vaihdevuosien tyypillisimpiä sivuoireita ovat kuumien aaltojen ohessa muun muassa mielialavaihtelut, limakalvojen kuivuminen ja unihäiriöt. Oireiden alkamisikä vaihtelee yleensä 40–60 ikävuoden välillä. Ikääntyvän hyvää ravitsemusta edistävän yhdistyksen, Gery ry:n, ravitsemussuunnittelija Heli Salmenius-Suominen sanoo , että ruoasta ei ole varsinaiseksi lääkkeeksi.

Menopaussioireisto johtuu ennen kaikkea estrogeenintuotannon hiipumisesta, eikä siihen ole juuri muuta lääkettä kuin estrogeeni, toisin sanoen hormonikorvaushoito. Hän tyrmää ajatuksen ”hormonidieeteistä”, joiden avulla ihminen pääsisi itse mestaroimaan hormonitoimintaansa.

”Tämänhetkiset tutkimukset eivät tue yleistyvää uskomusta, jonka mukaan yksittäisillä ruoka-aineilla tai jollakin dieetillä voitaisiin säädellä hormonien toimintaa. Vielä vähemmän sellaisella tarkkuudella, että vaikkapa vaihdevuosioireet saataisiin niillä loppumaan”, terveydenhoitaja ja ravitsemustieteilijä Salmenius-Suominen kertoo.

Mutta vaikka ruoka ei vie oireita, voivat hyvä ruokavalio ja terveelliset elintavat auttaa lievittämään monia tyypillisiä vaihdevuosivaivoja. Ruokavaliomuutoksella voi saada apua esimerkiksi väsymykseen, painonnousuun ja turvotuksiin, jopa mielialavaihteluihin.

Monipuolinen ruokavalio ja säännöllinen liikunta parantavat yleiskuntoa ja sitä kautta oireet voidaan kokea vähemmän haittaaviksi.

Ylipainoisilla on enemmän vaihdevuosiin liittyvää hikoilua kuin normaalipainoisilla, joten painonhallinnasta on apua.

”Kuumien aaltojen syntymekanismia ei täysin tunneta. Voi kuitenkin olla hyvä tiedostaa, että aaltoja voivat lisätä myös jotkin ruokatottumukset: runsas kahvinjuonti, alkoholi ja voimakkaasti maustetut ruuat”, Salmenius-Suominen kertoo.

Näe pintaa syvemmälle

Kun menopaussi alkaa, on tärkeää nähdä oiretta pidemmälle. Kuumat aallot ja alakulon hetket ovat epämukavia kokemuksia, mutta nämä aistein havaittavat myllerrykset eivät ole varsinaisesti haitallisia terveydelle.

Suurimmat ja merkittävimmät vaihdevuosimuutokset tapahtuvat näkymättömissä ja kuulumattomissa, ihon alla. Ja tässä piilee vaihdevuosi-iän todellinen terveyshaaste: on tiedettävä riskit ja vastattava niihin oikeilla elintavoilla.

Estrogeenin väheneminen kiihdyttää elimistön normaaleja vanhenemismuutoksia ja lisää riskiä sairastua kroonisiin sairauksiin. Sepelvaltimotaudin riski kasvaa ja saavuttaa miesten riskitason noin 65 vuoden kohdalla. Ikääntymisen myötä lihasvoima heikkenee ja rasvan osuus kehossa kasvaa.

”Naisilla nämä muutokset kiihtyvät jo vaihdevuosi-iässä, eli vaihdevuodet kiihdyttävät myös lihaskatoa. Paino voi alkaa nousta myös vähentyneestä fyysisestä aktiivisuudesta johtuen. Vaihdevuosien myötä naisen osteoporoosiriski lisääntyy”, Salmenius-Suominen kertoo.

Kaikkia näitä ei-suotuisia muutoksia voidaan onneksi jarrutella ja peruutella terveellisten elintapojen ja ruokavalion avulla.

Oppia Välimereltä

Vaihdevuodet helpottuvat terveellisellä ruokavaliolla.

Vaihdevuosien aikana kannattaa suojata sydäntä ja valita sydänystävällistä ruokaa.

Vaihdevuosi-iän hyvässä ruokavaliossa korostuvat sydänystävällisyys, lihaksia ja luita suojaavat ravintotekijät sekä terveellistä painoa helpottavat asiat.

”Ruokavalioon kuuluu runsaasti erilaisia vihanneksia, hedelmiä ja marjoja, hyvälaatuista proteiinia, täysjyväviljatuotteita ja kalaa sekä hyvälaatuista, pehmeää rasvaa. Eli Välimeren ruokavalio -tyyppinen kokonaisuus, joka on helppo koostaa myös tutuista raaka-aineista suosimalla kotimaisia juureksia, marjoja, kalaa, ruista ja rypsiöljyä”, Salmenius-Suominen neuvoo.

”Huomiota kannattaa kiinnittää siihen, että kasviksia on riittävästi ja proteiini on hyvälaatuista. Monipuolinen kokonaisuus on tärkeä.”

Välimerellä juodaan tietenkin myös viiniä, mikä mielletään usein sydänystävälliseksi tavaksi. Vaihdevuosi-iässä alkoholinsieto on jo heikentynyt. Jos viiniä menee yli 12 senttilitran lasillinen päivässä, syöpien, halvausten ja monien muiden terveysongelmien riski alkaa kasvaa.

Aikuisen naisen sydän rakastaa välimerellistä ruokaa ja nautinnollista liikuntaa.

Viimeistään vaihdevuosi-iässä paljastuu, miten kokonaisvaltainen ilmiö terveys on. Pelkkä ruoka ei välttämättä auta pitämään esimerkiksi painoa hallinnassa, vaan tarvitaan myös liikuntaa, unta ja stressittömyyttä.

Ruokavalion terveysvaikutukset syntyvät vasta yhdessä muiden terveellisten elintapojen kanssa. Tupakoimattomuus on tärkeämmässä asemassa kuin koskaan. Syvä ja rauhallinen uni, hyvä mieli, onnellisuus ja hyvät ihmissuhteet suojaavat nekin sairastumiselta.

4 x hyvää naiselle

  • SYDÄN kaipaa hyvää rasvaa. Hyviä pehmeän rasvan lähteitä ovat kala, kasviöljyt, pähkinät, margariini (rasvaa vähintään 60 %) ja avokado. Huolehdi runsaasta kuidun saannista ja syö päivittäin monipuolisesti ja runsaasti erivärisiä kasviksia, hedelmiä ja marjoja. Pidä huolta painostasi.

  • KEHON KOOSTUMUS muuttuu. Vaihdevuosissa rasva alkaa kertyä keskivartaloon,mikä altistaa terveysriskeille. Silti 50-vuotispäivien jälkeen on ehdottoman tärkeää välttää tiukkoja laihdutuskuureja suuren lihaskadon riskin vuoksi.

  • LIHAKSET tarvitsevat riittävästi proteiinia. Hyviä proteiinin lähteitä ovat kala, kana, kananmuna, kasviproteiinit, liha ja maitotuotteet. Proteiinia saa myös pähkinöistä ja täysjyväviljasta.

  • LUUSTO tarvitsee riittävästi kalsiumia ja D-vitamiinia. Kalsium toimii luuston rakennusaineena, D-vitamiinia tarvitaan kalsiumin imeytymiseen. D-vitamiinivalmistetta suositellaan kaikille yli 60-vuotiaille.

Lue myös:

Seura:  Auttavatko elintavat vaihdevuosioireisiin?

Kiinnostuitko? Tilaa Kotilääkäri-lehti

X