Kokeile vaikka mökillä: Viiden liikkeen kuntopiiri reisilihaksille – Taattu hapotus!

Jos vietät kesän enimmäkseen mökillä ja kuntosalin ulottumattomissa, voit silti treenata tehokkaasti useimpia lihasryhmiä. Parhaiten kehonpainotreeni soveltuu reisien ja pakaroiden harjoittamiseen. Mikä parasta, kehonpainotreeni ei vie aikaa kuin puolisen tuntia ja saa taatusti hien pintaan. Sen jälkeen voi vaikka pulahtaa uimaan!

Seuraavassa kehonpainoharjoitus, joka sopii myös aloittelijalle. Ensimmäinen liike eli staattinen kyykkyasento voi olla kivulias niille, joilla on polvivaivoja. Voit siis jättää kyseisen liikkeen tekemättä.

Tee liikkeet yksi kerrallaan siten, että teet ohjeen mukaisen määrän sarjoja ja siirry vasta sitten seuraavaan liikkeeseen. Palauttele sarjojen välillä 30–45 sekuntia.

Liike 1: Staattinen istuma-asento

Asetu seinää vasten siten, että sääri-polvikulma on noin 90 astetta. Pysy asennossa 15–30 sekuntia. Toista 3–4 kertaa. Tämä liike aktivoi tehokkaasti myös pakaralihakset.

Liike 2: Kasakkakyykky, korkea asento

Asetu leveään haara-asentoon. Siirrä painopistettä puolelta toiselle pitäen paino kantapäillä ja työntäen lantiota taakse. Tee 8 toistoa molemmille puolille. Tee 2–3 sarjaa.

Liike 3: Kehonpainokyykky

Pidä kädet suorina edessä ja laskeudu kyykyn ala-asentoon. Pysy alhaalla hetki hyvässä ryhdissä ja nouse ylös. Toista 10–12 kertaa ja tee 3–4 sarjaa.

Liike 4: 1,5-kertainen kehonpainokyykky

Pidä kädet suorina edessä, laskeudu kyykyn ala-asentoon ja nouse liikkeen puoliväliin. Laskeudu puolivälistä takaisin ala-asentoon ja sen jälkeen yläasentoon. Näin olet tehnyt yhden toiston. Tee vastaavia toistoja 6–8. Tee 3–3 sarjaa.

Liike 5: Askelkyykky paikallaan

Astu toisella jalalla reilu askel eteen. Pidä ryhti tiukkana ja suorana. Pidä kädet suorina vartalon sivuilla. Laskeudu rauhallisesti alas kyykkyasentoon ja työnnä etummaisen jalan kantapäällä itsesi yläasentoon, mutta älä nouse aivan suoraksi. Toista 8–10 kertaa molemmille puolille.