Onko kuntopallo tuttu? Tässä ohje neljän liikkeen pallojumppaan
Blogissa ohjeistus neljän liikkeen kuntopallotreeniin!
Kuntopalloa näkee käytettävän harmittavan harvoin kuntosalilla. Toiminnallisessa harjoittelussa se on selvästi yleisemmin käytetty apuväline. Monelta perussaliltakin palloja löytyy, joten suosittelen ottamaan ne haltuun!
Tällä kertaa neuvon sinulle, hyvä lukijani, neljän liikkeen kuntopallojumpan, joka taatusti tuntuu vatsalihaksissa. Tämä jumppa soveltuu myös aloittelijalle. Silloin oleellista on riittävän kevyen kuntopallon valitseminen. Jos olet jo kokeneempi harrastaja, voit huoletta valita treeniin painavamman pallon.
Ei muuta kuin liikkeelle! Tässä treenissä jokainen liike tehdään peräkkäin, ilman taukoa. Neljän liikkeen jälkeen pidetään noin minuutin mittainen tauko. Toista kierrokset 2-4 kertaa oman kuntotasosi mukaan.
Liike 1: Istumaannousu + pallon heitto kohti kattoa
Tee näin: Kosketa pallolla lattiaa pään takana. Nouse tämän jälkeen istumaan ja heitä pallo kohtisuoraan ylös, niin ylös kuin jaksat. Ota pallosta koppi ja toista liike. Tee 10 toistoa.
Liike 2: Istumaannousu + kierrot
Tee näin: Tee istumaannousu kuten liikkeessä 1. Tämän jälkeen kosketa kuntopallolla lattiaa jalkojen vasemmalla puolella, oikealla puolella ja jalkojen välissä. Laskeudu lähtöasentoon, kosketa pallolla lattiaa pään takana, nouse ylös ja kosketa pallolla lattiaa aloittaen tällä kertaa oikealta puolelta. Vaihtele puolia tällä tavoin ja tee kierrot yhteensä kymmenen kertaa.
Liike 3: Kierrot istuma-asennossa
Tee näin: Pysy koko liikkeen ajan istuma-asennossa. Kierrä vartaloa siten, että lasket kuntopallon vartalon toiselle puolelle, kierrät ilman palloa vastakkaiselle puolelle, kierrät takaisin, nappaat pallon ja siirrät sen toiselle puolelle. Laske pallo puolelta toiselle yhteensä 10 kertaa.
Liike 4: Kuntopallon paiskaus lattiaan
Tee näin: Siirry polvillesi. Tartu tiukasti kuntopalloon, vie se ylös suorille käsille ja paiskaa pallo mahdollisimman voimakkaasti lattiaan. HUOM! Saata kädet pitkälle kohti lattiaa, jotta saat iskuun mahdollisimman paljon voimaa. Tee 10 paiskausta.