Syökö aerobinen treeni lihakset?
Liiallinen aerobinen harjoittelu ei tue lihasmassan rakentamista.
Aerobista harjoittelua ei pidä lopettaa, mutta jos tavoitteena on lihasmassan lisääminen, lenkkeilyn kanssa on syytä olla tarkkana. Kuva: Pexels
Jos olet intohimoinen voimaharjoittelija, mutta pidät myös lenkkeilystä, sinulla voi olla ongelma. Etenkin, jos haluat kasvattaa lihasmassaa.
Jos lihasmassa ei meinaa tarttua ja aineenvaihduntasi on vilkkaamman puoleista, runsas aerobinen harjoittelu ei ainakaan edesauta lihaksikkaamman vartalon rakentamista. Siksi sen kanssa kannattaa olla tarkkana. Lihaksia ei kannata kuluttaa liikaa esimerkiksi jatkuvalla lenkkeilyllä.
Olen paininut vuosikausia kyseisen dilemman kanssa. Geeniperimäni ei todellakaan helpota lihaksen rakentamista ja samaan aikaan olen aina nauttinut paljon myös aerobisesta harjoittelusta kuten lenkkeilystä. Joinakin vuosina liiallinen aerobinen harjoittelu on aiheuttanut painon menetystä, vaikka samaan aikaan olen pyrkinyt syömään riittävästi. Ongelmana aerobisen harjoittelun lisäämisessä voi olla se, ettei yksinkertaisesti pysty syömään riittävästi tai se, ettei kroppa palaudu riittävän tehokkaasti ennen seuraavaa raskasta salitreeniä. Ja sitten pitäisi vielä mahduttaa viikkoon paljon rakastamani porrastreenit!
Yhtälö ei ole helppo. Jos olet luontaisesti tukevarakenteinen ja painoa tuppaa kertymään helposti, voit todennäköisesti harrastaa aerobista ilman suurempaa huolta, tosin silloinkin ensisijaisen tavoitteesi mukaisesti. Jos sen sijaan olet aina ollut hoikemman puoleinen ja voit syödä paljon ilman, että se näkyy kropassa millään tavalla, aerobinen treeni kannattaa jättää vähemmälle (jos siis ensisijainen tavoitteesi on kasvattaa lihasmassaa).
Korkeintaan 40 minuutin lenkkejä
Mitä vanhemmaksi tulet, sitä vaikeammaksi lihasmassan ylläpitäminen (saati sen lisääminen) tulee. Tällöin aerobisesta treenistä voi tulla vielä suurempi ongelma.
Olen itse pyrkinyt ratkaisemaan ongelmaa siten, että lenkkeilen verrattain lyhyitä, enintään viiden, kuuden kilometrin lenkkejä. En lenkkeile pian raskaan reisitreenin jälkeen, koska silloin kroppa vaatii pikemminkin paljon lisäenergiaa kuin energian kuluttamista. Pyrin pitämään aerobisen harjoituksen keston 30–40 minuutissa. Tämä koskee myös kävelylenkkejä. En juokse kuin enintään kaksi, yleensä vain kerran viikossa, muut aerobiset harjoitukset ovat palauttavia kävelylenkkejä. Aerobisina päivinä pyrin keskittymään tavallista enemmän siihen, että saan riittävästi energiaa. Joinakin viikkoina jätän juoksulenkit kokonaan väliin ja teen esimerkiksi mäkivetoja, jotka eivät mene aerobisen harjoittelun puolelle.
Olen saattanut menettää mahdollisuudet maksimaaliseen lihasmassan kasvattamiseen pitäessäni aerobisen harjoittelun osana treenipalettia, mutta toisaalta aerobisella harjoittelulla on ollut kiistatta myös hyötyjä: jaksan treenata paremmin, kun kuntoa on rakennettu myös kestävyysharjoittelulla.
Jos ensisijainen tavoitteesi ei ole kuntosaliharjoittelun mukanaan tuoma lihasmassan tai voiman lisääminen, kannustan sinua ehdottomasti monipuoliseen harjoitteluun, johon sisältyy myös aerobista treeniä. Ja joka tapauksessa päivittäin olisi hyvä harrastaa kävelyä, jos ei muuten niin veriarvojen ja esimerkiksi sydän- ja verisuonitautiriskin pienentämiseksi. Kävely kun on parasta terveysliikuntaa.