Testaa tämä viiden liikkeen kesäkuntopiiri – Tarvitset vain terassituolin

Jos et ehdi kesällä kuntosalille, ei hätää. Voit tehdä tehokkaan treenin vaikka mökin terassilla hyödyntäen kehonpainoharjoittelua.

Olen puhunut paljon kehonpainotreenin eduista, enkä syyttä. Itse asiassa, suosittelen pitämään kehonpainoharjoittelun mukana treenipaletissasi ympäri vuoden.

Seuraavassa opastus kuntopiiriin, jossa tarvitset apuna vain terassituolin tai muun sopivalla korkeudella olevan esineen.

Kuntopiirissä tehdään 3–5 kierrosta kuntotasosi mukaan. Viisi kierrosta sopii edistyneelle harjoittelijalle.

Tee liikkeet peräkkäin siten, että pidät niiden välillä 15–20 sekunnin tauon. Kierrosten välillä levätään minuutin ajan.

Ei muuta kun liikkeelle!

Liike 1: Yhden jalan kyykky

Aseta tukijalka takana olevalle tuolille tai muulle riittävän tukevalle alustalle, joka ei keiku. Laskeudu hitaasti kyykkyyn (valitse kyykyn syvyys oman tasosi mukaan) ja pidä paino kantapäällä. Pysy hyvässä ryhdissä. Toista 12 kertaa per jalka. HUOM! Älä vie etummaista jalkaa liian pitkälle eteen, jolloin tasapaino kärsii. Älä myöskään pidä jalkaa liian lähellä tuolia, jolloin rasitus keskittyy liikaa polvinivelelle.

Liike 2: Polven tuonti eteen

Nojaa tuoliin ja tuo polvea vuoron perään kohti tuolin etuosaa. Pyri ”rutistamaan” vatsalihakset tiukoiksi kun tuot polven eteen. Tee 15 toistoa per jalka.

Liike 3: Kyykky

Laskeudu hitaasti kyykkyasentoon siten, että istut hyvässä ryhdissä tuolille ja nouset ylös. Käännä varpaita aavistuksen sivuille ja pidä polvet varpaiden suuntaisina. Jos haluat, voit lisätä haastetta hypyllä. Toista 12 kertaa.

Liike 4: Dippi

Nojaa tuoliin. Varmista, ettei se keikahda. Laskeudu hitaasti alas niin, että selkä liikkuu hyvin lähellä tuolin etureunaa. Työnnä kädet suoriksi, mutta ei aivan lukkoon kyynärpäistä. Toista 10 kertaa tai niin monta kertaa kuin jaksat.

Liike 5: Reiden lähentäjien harjoitus

Tämä liike soveltuu edistyneemmille. Jätä siis tämä väliin, jos liike tuntuu liian haastavalta. Asetu sivulankkuasentoon ja tuo ylempi jalkasi tuolin päälle. Nosta alempi jalka hetkeksi irti alustasta ja palauta takaisin. Toista 5 kertaa per jalka.