Syötkö liian vähän proteiinia? Lihasvoiman vähentyminen ja lihasten surkastuminen ovat merkkejä siitä

Jaa kaverilleTilaa Seura
Saanko ruoastani tarpeeksi proteiinia?
© ISTOCKPHOTO
Kun ravinto koostuu usein salaateista ja kasvissosekeitosta, huoli herää, saako elimistö riittävästi proteiinia. Huoli on aito, jos voimatkin ovat vähissä.

1. Voimani tuntuvat katoavan käsistä. Voiko se johtua ruokavaliosta?

Lihasvoiman vähentyminen ja lihasten surkastuminen ovat tyypillisiä merkkejä liian vähäisestä proteiinin saamisesta. Tämä voi näkyä arjessa esimerkiksi siinä, ettei pysty entiseen tapaan kantamaan ruokakasseja tai ei jaksa nousta kyykystä ylös. Myös painon väheneminen ilman ruokavalion muutoksia voi kertoa proteiinin lisätarpeesta.

Muutokset ovat yleensä hitaita ja moni ajattelee niiden olevan vääjäämättömiä ikääntymisen merkkejä. Oikeanlaisella ruokavaliolla ja liikunnalla on kuitenkin iso vaikutus.

2. Miten minun pitäisi syödä?

Monipuolisesti. Salaatit, kasvikset, marjat ja hedelmät ovat tärkeä osa terveellistä ruokavaliota, mutta eivät yksinään riitä. Niiden lisäksi tarvitaan muun muassa proteiinia.

Ikääntyville proteiini on erityisen tärkeää siksi, että se edistää lihasmassan säilymistä ja luuston pysymistä kunnossa. Proteiineja tarvitaan koko elämän ajan muun muassa kudosten uusiutumiseen.

3. Mistä proteiineia saa?

Possun, broilerin ja naudan lihasta, kalasta ja maitotuotteista. Myös kananmuna, palkokasvit, pähkinät, siemenet ja linssit ovat hyviä proteiinin lähteitä. Maitotuotteista esimerkiksi raejuusto ja rahka ovat oivia lisiä ruokavalioon.

4. Kuinka paljon proteiinia tarvitsen?

Jos syö päivän kahdella pää-aterialla vähintään kämmenen kokoisen määrän lihaa tai kalaa ja välipaloilla maitotuotteita, ei proteiinin riittävästä saannista tarvitse olla huolissaan.

Laskennallisesti kaikesta ihmisen päivän aikana syömästä energiasta 20 prosenttia olisi hyvä olla proteiinia.

Toinen tapa laskea proteiinin tarve on miettiä grammoja: 65-vuotias normaalipainoinen tarvitsee päivittäin proteiinia noin 1,2−1,4 grammaa painokiloa kohti.

5. Yksinasuvana kokkaaminen vain itselle tuntuu työläältä. Mikä voisi olla vaihtoehto?

On tärkeä pitää kiinni ruokarytmistä ja vähintään yhdestä lämpimästä ateriasta päivässä. Jos ei halua kokata itselleen, voi käydä syömässä esimerkiksi lounasravintolassa tai tehdä kerralla suuremman erän ruokaa ja pakastaa sitä pieniin annoksiin.

6. Entä valmisruoat?

Kaupan valmisruoat ja puolivalmisteet ovat mainettaan parempia. Laatikko- ja keittoruoissa proteiinin määrä on usein pieni, mutta tuoteselosteita tutkimalla löytää varsin hyviä vaihtoehtoja. Esimerkiksi pakastealtaan kalapihvit sisältävät usein reilusti proteiinia. Uusista tuotteista paljon proteiinia on härkäpapuvalmis-teissa.

7. Kuinka paljon punaista lihaa voi syödä riskittömästi?

Punaista lihaa tulisi nykysuositusten mukaan syödä enintään 500 grammaa viikossa, tähän on laskettu mukaan myös leikkeleet. Laskennallisesti lounaalla on yleensä lihaa noin 100−150 grammaa, eli punaista lihaa voi syödä huoletta kaksi, kolme kertaa viikossa.

Liian suuri punaisen lihan määrä yhdistetään joissakin tutkimuksissa sydän- ja verisuonisairauksiin, syöpäriskin kasvuun ja korkeaan kolesteroliin. Toisaalta laadukas punainen liha on ylivoimaisesti paras raudan lähde.

8. Olisiko kauppojen proteiinituotteista hyötyä?

Niistä on harvoin haittaa, mutta esimerkiksi proteiinirahkassa on osittain kyse markkinoinnista, sillä tavallisessa rahkassa itsessään on jo paljon proteiinia. Proteiinijuoma voi parhaimmillaan kattaa noin kolmanneksen päivän proteiinitarpeesta.

9. Minulla on usein iltaisin pikkunälkä. Mistä se johtuu?

Todennäköisesti juuri liian vähäisestä proteiinin saannista. Proteiinipitoinen ruoka pitää kylläisenä paljon pidempään kuin esimerkiksi hiilihydraatit.

Kun pääruoat ovat tarpeeksi ravitsevia, ei makeanhimo iske yhtä helposti iltaisin ja johda naposteluun, mikä näkyy helposti painon kertymisenä.

10. Voiko proteiinia saada liikaa?

Ylen määrin syötynä se voi kuormittaa munuaisia tai varastoitua kehossa rasvaksi, niin kuin kaikki liikaa syöty energia. Jos ruokavalio on tasapainossa, eli syö noin viisi kertaa päivässä kohtuullisen kokoisia annoksia, tästä ei tarvitse murehtia.

11. Kuinka tärkeää on liikunta?

Liikunta on tärkeä lihasvoiman ylläpitäjä ja kasvattaja. Erityisen hyviä lajeja luuston ja lihasten kannalta ovat kuntosali ja sauvakävely.

12. Mistä voin saada apua?

Ruokavalio on aina kokonaisuus, ja jos esimerkiksi elämäntilanne tai ruokavalio muuttuu ja haluaa apua, kannattaa varata aika ravitsemusterapeutille.

Ruokavalion kartoittaminen on usein hyödyllistä esimerkiksi silloin, kun jää pois työelämästä ja mahdollisuus työpaikkaruokailuun päättyy.

Asiantuntijana ravitsemusterapeutti Merja Kiviranta-Mölsä Terveystalosta.

Artikkeli on julkaistu ensi kerran Viva-lehdessä 1/19.

X