30 päivän dieetti tarjoaa startin elämäntaparemontille – Paino putoaa ja olo kevenee, kun syöt terveellisesti mutta suitsit ruokavaliosi
Maailmalla leviää Whole30-dieettivillitys, jossa noudatetaan tarkkaa dieettiä kuukauden ajan. Voisiko kuukaudessa syntyä kimmoke pysyvästi parempaan ruokavalioon?
Lihavuudella on edelleen niin voimakas stigma, ja Virpi Hämeen-Anttila kantaa sitä yhä normaalipainoisenakin.© OM-ARKISTO
30 päivän dieetti tarjoaa aivan uuden startin elämäntaparemontille.
Pikadieettien suosio on laskenut pohjamutiin – nyt uskotaan elämäntaparemonttiin. Vain pysyvä muutos voi tuoda pysyviä hyötyjä. Kun joku vielä kertoisi, missä myydään turnauskestävyyttä, jolla muutos toteutetaan.
Uusia elintapoja opettelevalle jo vartti tuoksuvalla leipäosastolla saattaa tuntua ikuisuudelta ja pysyvä muutos elinkautistuomiolta, joka tappaa motivaation.
Joskus terveellisemmän ruokavalion alkuun pääsee helpommin, jos aloittaa pienellä pilottikokeilulla. Suuressa maailmassa terveystrendien kärjessä keikkuu nyt Whole30-dieetti, joka perustuu 30 päivän – luvalla sanoen tiukkapipoiseen – terveysruokavalioon. Klassisen viikon tai parin kitukuurin sijaan toteutetaan siis ”semipikadieetti”.
Puhdasoppinen Whole30 -dieetti on säntillinen ja pilkuntarkka ”eliminaatiodieetti”. Ruokavaliosta karsitaan pois pitkä liuta ruokia: lisätty sokeri, makeutusaineet, maitotuotteet, viljat, leipomotuotteet, palkokasvit, prosessoidut ruuat ja juomat sekä alkoholi. Sallittuja ovat kasvikset, kananmunat, kala, äyriäiset ja lihat. Näistä aineksista kootaan kolme ateriaa päivässä.
30 päivän dieetti – lue ohjeet!
© ARI HEINONEN / KUVARYHMÄ / SKOY
Yhdysvalloissa, jossa buumi on kovimmillaan, asiantuntijat moittivat Whole30 -dieettiä ”mahdollisesti epäterveelliseksi” ja ympäristön kannalta kestämättömäksi.
Kolmessakymmenessä päivässä tuskin ehtii tuhota terveyttä saati maapalloa, mutta karppauksen henkeä huokuvat lihaa ja kasviksia -tyyppiset viritelmät ovat modernin ja terveystietoisen näkökulmasta jo retroa.
Voisiko kolmenkymmenen päivän haasteelle silti antaa mahdollisuuden, uusin reunaehdoin? 30 päivän aamukampa ei ole ylivoimaisen pitkä tiukallekaan ruokavaliolle, ja tässä ajassa paino jo putoaa ja olo kevenee.
1. Sokeritauko tekee terää ja auttaa painonpudotuksessa
Sokeritauko on yksi helpoimmista tavoista saada ruokavalioon pienellä vaivalla paljon tolkkua. Jätä pois kaikki sokeri, makeutusaineet sekä ruuat, joissa on lisättyä sokeria.
Käytännössä joudut hyvästelemään ainakin makeiset, leivonnaiset, ketsupin ja monet muut maustekastikkeet, suuren osan aamiaismuroista ja valmisruuista, maustetut jogurtit, sokeripitoiset kaura- ja soijavalmisteet, säilykehedelmät, valmismarinadit… Lue tuoteselosteita!
© JORMA MARSTIO / SKOY
2. Suosi viljatuotteina vain täysjyvää – tai kokeile gluteenittomia tuotteita
Valitse puurohiutaleet, leipä, aterian viljalisäke ja jauhot täysjyvänä. Älä käytä tuotteita, jotka on tehty osaksi kuorituista jauhoista.
Jos kokonaan täysjyvästä tehtyä leipää on vaikeaa löytää, nauti ruokavalion viljatuotteet puuroina ja täysjyvälisäkkeinä. Jos haluat, voit toteuttaa dieetin eliminaatiodieetin tapaan gluteenittomana. Huolehdi silloin riittävästä kuidun saannista ja lisää ruokavalioosi siemeniä, pähkinöitä, quinoaa ja psylliumia.
Kun rajoitut täysjyvään, ruokavaliosta karsiutuvat automaattisesti pois myös keksit, leivitetyt nugetit ja leikkeet, valkoinen pasta ja nuudelit sekä valkoisista jauhoista tehdyt kastikkeet.
© MIRVA KAKKO / OTAVAMEDIA
3. Lisää kasvisten kulutusta
Kokeile tähdätä esimerkiksi 600–700 grammaan kasviksia päivässä. Tämä ei ole mikään mahdottomuus, jos syöt kasviksia, hedelmiä ja marjoja joka aterian osana ja nautit osan niistä välipaloina.
Nauti kasviksia kypsinä ja raakoina, keitettyinä ja pikapaistettuina, raasteena, lämpimän ruuan pääraaka-aineena, puurossa, kastikkeiksi soseutettuina, kylminä keittoina ja smoothieina. Painota kasviksiin, täydennä hedelmillä ja marjoilla.
4. Käytä proteiininlähteitä monipuolisesti
Käytä proteiininlähteinä vaihdellen rahkaa, raejuustoa, Mifua, maustamatonta jogurttia, kalaa, munia, papuja, pähkinöitä ja siemeniä, linssejä, tofua ja muita vähäsuolaisia kasviproteiininlähteitä sekä vähärasvaista broileria. Jätä kokonaan pois punainen liha sekä kaikki lihajalosteet.
Kun syöt viljan täysjyvänä, saat osan proteiinista viljatuotteista. Jos pidät maidosta tai piimästä, juo lasillinen ruokajuomaksi.
5. Kasvikunnan rasvanlähteet ovat hyviä
Selviäisitkö 30 päivää ilman juustoa ja kermaa? Nyt on aika kokeilla! Kun minimoit eläinrasvojen lähteet, et torpedoi huomaamattasi hyvää ruokavaliota tönkkösuolatulla fetajuustolla tai kermalorauksilla.
Valitse kasvikunnan rasvanlähteitä: avokadoa, kasviöljyjä sekä siemeniä ja pähkinöitä. Maapähkinävoi ja seesaminsiementahna sopivat moniin ruokiin.
© NORMAN OJANEN / SKOY
6. Ole saituri suolan kanssa
Edelliset muutokset johtavat siihen, että saat vähemmän suolaa, ja todennäköisesti huomaat turvotusten laskevan.
Vähäsuolaiseen tottuu parissa viikossa. Muutosta ei välttämättä edes huomaa, jos lisää lautaselle kotitekoista, kasvisvoittoista ruokaa valmisruuan ja suurkeittiösapuskan sijaan.
© 4KODIAK
7. Muista juoda! Vesi lisää huuhtelua
Veden juominen auttaa aineenvaihduntaa toimimaan normaalisti, ehkäisee ummetusta ja tehostaa luontaisten kylläisyysviestien toimintaa.
Aloita päivä juomalla reilu lasillinen vettä ja juo kolme tai neljä desiä joka aterialla. Juo vettä myös liikuntasuoritusten jälkeen.
Kahvia ja teetä voit nauttia vapaasti, kunhan niissä ei ole sokeria. Muista myös, että kahvi on vahva nesteenpoistaja – nauti siis kahvikupillisen kaverina lasillinen vettä.
Sokeroimattomat, kylmäpuristetut täysmarjamehut antavat mukavaa vaihtelua, samoin kivennäisvedet, joihin ei ole lisätty sokeria eikä makeutusaineita.
Juttu on julkaistu ensi kerran Kotilääkärissä 8/18.
Kiinnostuitko? Tilaa Kotilääkäri-lehti
Sinäkin voit laihtua – älä kompastu näihin:
Et ehdi?
Taktikoi ja ennakoi. Etsi tarpeeksi täyttävät välipalat, joiden turvin selviät yli pasteija-ansojen, kun aikataulut kaatuvat. Tee isoja annoksia kerralla ja pakasta. Koeta pitää suun nautinnot erillään hetkistä, joina rauhoitat stressiä tai palkitset itseäsi.
Nälkä?
Merkki siitä, että on aika syödä! Pidä huolta ateriarytmistä. Älä yritä syödä liian harvoin tai vähän. Rikasta ruokaa proteiinilla: keitä täysjyväpuuro maitoon ja syö se raejuuston kanssa, täydennä kasvisruokia pähkinöillä, pavuilla tai linsseillä, laita leivän päälle hummusta ja smoothieen täysjyväkauraa, soijajugurttia, pähkinöitä tai tahinia.
Makeanhimo?
Makeaan tottunut suu protestoi. Voit ihan hyvin makeuttaa jogurtin teelusikallisella hilloa, jos elämä palautuu siitä uomiinsa. Kun jatkat harjoituksia, makeanhimo alkaa tyydyttyä myös hedelmillä ja pähkinöillä. Kahviin ja teehen saat makeutta lisäämällä niihin lakritsinjuurijauhetta.