Miten hiljainen tulehdus sammutetaan? Oikea ruokavalio hillitsee elimistön matala-asteteista tulehdustilaa – Näin neuvoo ravitsemusterapeutti

Jaa artikkeliTilaa Seura
Useiden tutkimusten mukaan perinteinen Välimeren ruoka­valio on yhteydessä matalampaan tulehdustasoon.
Useiden tutkimusten mukaan perinteinen Välimeren ruoka­valio on yhteydessä matalampaan tulehdustasoon. © istockphoto
Hiljainen tulehdus voi pahimmillaan altistaa vakavalle sairaudelle. Se taltutetaan terveellisillä elintavoilla, ennen kaikkea syömällä oikein.

Hiljainen eli matala-asteinen tulehdus on elimistön krooninen tulehdustila. Näin 10 kysymykseen hiljaisesta tulehduksesta vastaa laillistettu ravitsemusterapeutti Pirjo Saarnia.

1. Mikä on hiljainen tulehdus?

Hiljainen tulehdus on elimistön tulehdustila, jossa elimistöön kertyy runsaasti tulehdussoluja ja tulehdusvälittäjäaineita. Ne häiritsevät elimistön toimintaa.

Tulehdusta voi löytyä oikeastaan mistä päin kehoa tahansa, mutta aktiivisimpia tulehduspesäkkeitä löytyy yleensä keskivartalon rasvakudoksesta, suusta tai suolistosta.

2. Mikä tekee hiljaisesta tulehduksesta vaarallisen?

Kudostason tulehdus vaikuttaa haitallisesti hormonitoimintaan, sydän- ja verisuoniterveyteen, hermostoon ja kehon välittäjäaineisiin. Se altistaa perussairauksille, kuten sydän- ja verisuonisairauksille ja aikuistyypin diabetekselle. Se voi myös pahentaa olemassa olevia sairauksia. Esimerkiksi masennus voi tuntua entistä vaikeammalta ja Alzheimerin tauti edetä nopeasti.

Jos hiljainen tulehdus jää huomaamatta, ja se saa voimistua, seuraukset voivat ajan myötä olla vakavia. Pahimmillaan se aiheuttaa sydäninfarktin, aivoinfarktin, aivoverenvuodon tai rasvamaksasta alkunsa saavan maksakirroosin.

3. Mistä voin tietää, onko minulla hiljainen tulehdus?

Hiljainen tulehdus etenee vähitellen, eikä se välttämättä anna itsestään mitään merkkejä. Useimmilla se kertoo olemassaolostaan verenpaineen nousuna ja poikkeavina laboratorioarvoina, eli kohonneina veren rasva- ja sokeriarvoina.

Hiljainen tulehdus voi nostaa verikokeessa herkkää CRP:tä. Sitä mitataan lähinnä silloin, kun selvitetään sydänsairauden riskiä.

Hoikallakin voi olla hiljainen tulehdus, mutta keskivartalolihavalla se on tavallisempaa.

HIljainen tulehdus voi kertoa olemassaolostaan verenpaineen nousuna ja poikkeavina laboratorioarvoina, eli kohonneina veren rasva- ja sokeriarvoina.

Jos omat elämäntavat ovat epäterveelliset, hiljainen tulehdus on todennäköinen. Epäterveellisistä elämäntavoista kertovat vähäinen liikunta, tupakointi, univaje, pitkäkestoinen stressi ja vääränlainen ruoka. Ne kaikki lisäävät kehon tulehduskuormaa.

4. Mitä pitää syödä, että tulehdus sammuu?

Useiden tutkimusten mukaan perinteinen Välimeren ruoka­valio on yhteydessä matalampaan tulehdustasoon. Siinä syödään paljon kasviksia ja vähän punaista lihaa. Vilja on täysjyvää ja sokerisia ja rasvaisia leivonnaisia syödään vain harvoin. Ruoanvalmistuksessa käytetään oliiviöljyä ja hyvälaatuista rasvaa saadaan kalasta ja pähkinöistä.

Välimeren ruokavalion pohjoinen vastine eli Itämeren ruokavalio on yhtä tehokas. Se vähentää sydän- ja verisuonisairauksien riskiä, parantaa sokeriaineenvaihduntaa ja vaikuttaa suotuisasti elimistön rasvojen koostumukseen.

5. Voiko ruoka muuttua valmistus­vaiheessa tulehdusruoaksi?

Pikaruoat, käristetyt ja hiillostetut ruoat ovat tulehdusruokaa, mutta sitä voi syntyä kotikeittiössäkin. Kun ruokaa valmistetaan hyvin korkeissa lämpötiloissa, siihen voi muodostua tulehdusta ruokkivia yhdisteitä. Niitä syntyy myös, jos ruoka pääsee palamaan.

Matalan paistolämpötilan lisäksi paistoöljyksi kannattaa valita oliiviöljy, joka kestää hyvin kuumennusta. Lisäksi kannattaa suosia arkiruoanlaitossa muita ruoanvalmistustapoja kuin pannulla paistamista, kuten keittämistä ja höyryttämistä, tai kypsentää ruoka uunissa. Lähes kaikki valmisruoat on kuumennettu erittäin kuumissa lämpötiloissa.

6. Kannattaako ruokavalioon lisätä joitain tiettyjä ruokia?

Jos pitäisi valita yksi lisäys, kannattaa lisätä kotimaisia marjoja. Ne sisältävät tulehdusta hillitseviä antioksidantteja ja terveyteen laajasti vaikuttavia polyfenoleja. Ne jopa pystyvät heikentämään samalla aterialla nautittujen tulehdusta lisäävien ruoka-aineiden vaikutusta, ja niistä on hyötyä myös verensokeritasolle. Esimerkiksi jogurtti ilman marjoja nostaa aterianjälkeisen verensokerin korkeammaksi kuin jogurtti ja marjat yhdessä.

Jos ruokavalioon pitäisi valita yksi lisäys, kannattaa lisätä kotimaisia marjoja. Ne sisältävät tulehdusta hillitseviä antioksidantteja ja terveyteen laajasti vaikuttavia polyfenoleja.

Useimmissa marjatutkimuksissa marjoja on syöty päivittäin kaksi desilitraa. Erivärisissä marjoissa on erilaisia antioksidantteja ja polyfenoleja.

7. Kuuluuko leipä matala-asteisen tulehduksen torjuntajoukkoihin?

Jos leipä on runsaskuituista täysjyvää, siitä on apua tulehduksen torjuntaan. Esimerkiksi ruis ja sataprosenttinen kaura ovat hyviä valintoja. Kuitu ylläpitää tasaista verensokeria ja lisää suolistossa sellaisten hyödyllisten bakteerien muodostumista, joilla on tulehdusta hillitseviä vaikutuksia.

Kuituja on myös kasviksissa ja marjoissa. Olisi tärkeää saada ruokavaliosta monia erilaisia kuituja, sillä niillä kaikilla on erilaisia terveysvaikutuksia.

Kuidun lisäksi hapetetut tuotteet ja sokerin vähentäminen ylläpitävät suoliston hyvää bakteerikantaa.

8. Karsitaanko ruokavaliosta rasvaa?

Runsaasti rasvaa ja energiaa sisältävä ateria pitää kohonneita tulehdusarvoja yllä jopa kahdeksan tunnin ajan. Rasvan laatu kuitenkin ratkaisee: tulehdusarvot eivät nouse yhtä voimakkaasti, jos aterian rasva on pääosin pehmeää rasvaa tai aterialla on reilusti kasviksia.

Pehmeä rasva on välttämättömien omega-6-sarjan linolihapon ja omega-3-sarjan alfalinoleenihapon lähde. Molempia tarvitaan, mutta liiat omega-6-rasvahapot voivat lisätä elimistön tulehduksia. Rasvahappojen tasapainosta ei tarvitse olla huolissaan, kun vähentää lihansyöntiä ja syö kalaa ainakin kahdesti viikossa. Ellei kala sovi, voi ottaa kalaöljyvalmisteen.

9. Miksi aterioiden väliä ei kannata venyttää?

Tasainen verensokeritaso hillitsee tulehdusta. Säännöllinen ateriarytmi huolehtii tasaisesta verensokerista. Se estää myös sen, ettei seuraavalla aterialla tule syötyä ylisuuria annoksia. Liian iso annos nostaa verensokeria nopeasti. Ylipainoisilla henkilöillä ja diabeetikoilla runsas ateria nostaa tulehduksen merkkiaineita muita enemmän.

Useimmille ihmisille sopii syöminen kolmen neljän tunnin välein.

10. Lisääkö ruoka-allergia hiljaista tulehdusta?

Jos ihminen saa selviä oireita jostain ruoka-aineesta, kannattaa näitä ruoka-aineita välttää.

Piilevä ruoka-allergia voi lisätä suolen läpäisevyyttä ja ylläpitää sitä kautta hiljaista tulehdusta. Piilevä ruoka-aineallergia voi ilmetä ihottumana, suolistovaivoina tai vaikkapa niveloireina.

Luotettavimmin ruoka-aineallergioita voidaan selvittää veri­kokeilla. Jos ruokavalio ajautuu hyvin suppeaksi, kannattaa sen monipuolisuus varmistaa laillistetun ravitsemusterapeutin vastaanotolla.

Lähteenä käytetty myös Pirjo Saarnian teosta Syö oikein, sammuta tulehdus, WSOY 2019.

Lue myös: Matala-asteinen tulehdus nakertaa elimistöä monin tavoin – Vältä ”tulehdusruokien” syömistä, jotta et sairastu

Lue myös: Tunnista kehon matala-asteinen tulehdus – Näin sairauksille altistavasta tilasta voi päästä eroon

X