Näin elämäntapa auttaa ehkäisemään sydänvaivoja – Kokosimme asiantuntijoiden arkiset neuvot sydänterveyteen

Jaa kaverilleTilaa Seura
Sydämen terveys
© istockphoto
Mitä voin tehdä itse, jotta sydän ei sairastuisi? Sydänliiton asiantuntijat antoivat käytännön neuvoja kehon tärkeimmän lihaksen suojelemiseen.

1. Kuinka paljon sydänterveyteen voi itse vaikuttaa?

Omilla teoilla on valtavan iso merkitys. On arvioitu, että jopa 80 prosenttia sydäntaudeista voitaisiin ehkäistä elintapoja muuttamalla.

2. Mistä sydänystävällisempi elämä kannattaisi aloittaa?

Ravitsemuksen näkökulmasta sydänterveyden kulmakiviä ovat rasvan laatu, suolan määrä, kuidunsaanti ja kasvikset. Finravinto 2017 -raportin mukaan meillä suomalaisilla on haasteita näissä kaikissa. Jos pitäisi antaa joku yksittäinen ohje, niin kasvistilanne on aika surkea: vain 14 prosenttia miehistä ja 22 prosenttia naisista syö kasviksia vähintään suositellut puoli kiloa päivässä, ja kasviksia päivittäin tai lähes päivittäin käyttävien osuus on pienentynyt kaikissa ikäryhmissä. Vaikka kasviksia on tarjolla koko ajan enemmän, niitä syödään vähemmän.

Jokaisella on joku hedelmä, juures tai vihannes, josta suu tykkää. Kannattaa lähteä liikkeelle näistä tutuista ja miettiä, miten niiden käyttöä voisi lisätä ja millä aterialla. Yksi kikkakolmonen on kasvisten ujuttaminen ruuan sekaan vaikka pakastekasviksina tai soseena.

3. Kovasta rasvasta puhutaan paljon, mutta mikä vaikutus on hiilihydraateilla? Onko jompikumpi tekijä tärkeämpi?

Hiilihydraateissa laatu on tärkein. Sydänterveyden kannalta runsaasti sokeria ja fruktoosia sisältävät juomat, makeiset ja leivonnaiset ovat ongelmallisia. Jos niitä käyttää usein, ne voivat nostaa seerumin triglyseridipitoisuutta tai jopa laskea hyvän HDL:n määrää. Samoja vaikutuksia voi olla valkoisilla, vähäkuituisilla viljavalmisteilla.

Sen sijaan täysjyväiset, kuitupitoiset viljatuotteet ovat hyödyllisiä. Tyydyttynyttä rasvaa syödään ihan liikaa. Ostoskoreihin päätyy täysrasvaisia juustoja, voita ja voi-kasviöljyseoksia, rasvaisia maitotuotteita ja runsasrasvaista jauhelihaa.

Koska meillä Suomessa syödään paljon voileipiä, leivänpäällysteillä on todella paljon merkitystä. Eli sanoisin, että kova rasva on meille suomalaisille isompi haaste kuin hiilihydraatit.

4. Miten korkean kolesterolin saa laskemaan?

Lähtisin aivan ensimmäiseksi rasvaremonttiin: katse ruokavalion rasvoihin, niiden määrään ja laatuun. Sydän.fi -sivustolla on rasvanlaatutesti, joka on helppo keino tutustua omaan rasvankäyttöön.

Homma onnistuu ilman testejäkin: vaihda voit ja voi-kasviöljyseokset pehmeisiin rasiamargariineihin ja kasviöljyihin ja valitse kaikki lihatuotteet, juustot ja maitovalmisteet vähempirasvaisina tai rasvattomina. Siinä ovat tärkeimmät päälinjat.

Jos lisäksi vielä rajoittaa kananmunien syömisen 3–4 munaan per viikko, valitsee viljat täysjyvänä ja lisää ruokavalioon pähkinöitä, siemeniä, leseitä ja rouheita, niin ollaan hyvällä tiellä.

Yksi täsmäase kolesteroliarvojen tasoittamiseen on kahvi. Jos on tottunut juomaan useamman kupin päivässä suodattamatonta mutteripannukahvia, espressoa tai vanhanajan pannukahvia, suodatinkahviin vaihtaminen voi auttaa kolesteroliarvojen laskemisessa.

5. Miksi kananmunat ovat vieläkin pannassa?

Pidemmissä seurantatutkimuksissa on havaittu, että yksi kananmuna päivässä ei lisää tautitapahtumien määrää. Kananmuna on kuitenkin meille suomalaisille vähän hankala ruoka, koska kolmasosa meistä kantaa geeniä, jonka vaikutuksella keltuaisen sisältämä kolesteroli imeytyy poikkeuksellisen tehokkaasti ja vaikuttaa veren kolesterolipitoisuuteen.

Koska kaikille suomalaisille ei ole tehty geenitestiä, ei voida tietää, kenellä tämä geeni on ja kenellä ei. Sen takia kananmunan käyttöä on yleisesti suositeltu rajoittamaan kolmeen tai neljään viikossa niillä, joilla on todettu valtimotauti tai kolesteroli on koholla.

Se ei ole kovin jyrkkä rajoitus. On hyvä muistaa, että terveellisemmillä valinnoilla LDL-kolesterolia voidaan saada laskettua jopa 40 prosentilla. Vaikka käyttäisi jo lääkitystäkin, elintavat tukevat lääkkeen vaikutusta.

6. Suolaton ruoka on ankeaa ja mautonta. Miten suolaa voisi vähentää?

Makuaisti tottuu vähäsuolaiseen ruokaan aikaa myöten. Se vaatii muutaman viikon totuttelun. Jos muutoksen tekee pikkuhiljaa, ei tarvita harppauksia kauheiden kipukynnysten yli.

Ruuanvalmistuksessa kerrosmaustaminen on yksi keino, jolla suolan käyttöä saa vähennettyä ihan huomaamatta. Kerrosmaustamisen lähtökohta on, että ruokaan tuodaan muiden mausteiden avulla suolaisen lisäksi myös muut perusmaut: hapan, makea, karvas ja umami. Silloin suolaa tarvitaan vähemmän.

Kaupassa käydessä piilosuolaa on helppo välttää etsimällä sydänmerkkituotteita. Sydänmerkki kertoo, että tuote on omassa ryhmässään myös vähempisuolainen. Jos vähäsuolainen leipä oudoksuttaa, normaalisuolainen leivänpäällinen peittää leivän vähäsuolaisuutta. Silloin leipä saa olla selkeästi vähempisuolaista ilman, että kokonaisuus silti maistuisi ankealta.

7. Hoitaako alkoholi sydäntä?

Aiemmin luultiin, että pienellä päivittäisellä määrällä viiniä voisi luoda sydänterveyttä. Sittemmin on kuitenkin havaittu, että asia ei ollutkaan näin yksinkertainen, vaan tutkimuksissa oli ollut mukana monia sekoittavia tekijöitä.

Nykykäsitys on, että alkoholilla ei ole varsinaisia sydänterveellisiä vaikutuksia. Itse asiassa päinvastoin, varsinkin jos määrä on vaikea pitää kurissa. Sydänterveyden kannalta alkoholi ei ole tarpeellista, päinvastoin: jos on taipuvainen saamaan rytmihäiriöitä tai sairastaa eteisvärinää, krapula voi olla hyvin haitallinen olotila, koska se altistaa rytmihäiriö- ja eteisvärinäkohtauksille.

8. Pitääkö rytmihäiriöstä kärsivän syödä jotenkin toisella tavalla?

Nyrkkisääntö on, ettei ruoka aiheuta rytmihäiriöitä ja rytmihäiriöpotilaalle suositellaan normaalia sydänterveellistä ruokavaliota. Erityisiä tilanteita ovat sellaiset, joissa vatsaperäinen heijaste voi laukaista rytmihäiriöitä potevalla henkilöllä rytmihäiriökohtauksen. Tällainen heijaste voi syntyä vatsan turpoamisesta, jonka on voinut aiheuttaa esimerkiksi sipuli tai ylensyönti. Myös äkillinen kylmän juominen voi laukaista rytmihäiriön. Yksi potilas sai eteisvärinäkohtauksen aina hörpätessään kylmää kaljaa.

Myös runsas kofeiinin saanti voi joillekin aiheuttaa rytmihäiriöitä. Ja jos eteisvärinäpotilaalla on käytössään Marevan-lääkitys, niin silloin joutuu tietysti pitämään huolta riittävästä ja säännöllisestä K-vitamiinin saannista.

9. Onko sydäntauti väistämättä edessä, jos ei harrasta lainkaan liikuntaa?

Kaikki liikkumattomat eivät sairastu sydäntautiin, sillä sydänsairauksien syntyminen on usein monitekijäistä. Liikunta on kuitenkin erittäin tärkeä osa sydänsairauksien ehkäisyä.

Suositusten mukaan viikkoon tulisi mahduttaa vähintään 150 minuuttia keskitehoista liikuntaa tai 75 minuuttia rasittavaa liikuntaa. Erityisen haitallista on liikkumattomuus, eli istuminen ja makaaminen. Eli kaikella liikunnalla on merkitystä, ei vain kuntoilulla.

Äskettäin julkaistiin tutkimus, jossa osoitettiin, että ikääntyneillä naisilla jopa kevyt päivittäinen liikunta suojaa sydäninfarkteilta. Aktiivisimmilla naisilla oli jopa 42 prosenttia pienempi vaara saada sydäninfarkti tai siitä johtuva kuolema verrattuna vähiten aktiivisiin.

10. Jos sydän on jo sairastunut, onko omilla valinnoilla enää mitään merkitystä?

Elintapahoidolla on hyvin suuri merkitys, kun halutaan pysäyttää sydänsairaus, esimerkiksi sepelvaltimotautiin liittyvä suonten ahtautuminen eli ateroskleroosi.

Sairauden pysäyttämiseen tarvitaan paitsi vaikuttavaa lääkitystä, myös sydänystävällisiä elintapoja. On tutkittu, että ruoka- ja liikuntatapojaan parantaneilla on jopa puolet vähemmän uusia sydäninfarkteja verrattuna heihin, jotka eivät tehneet muutoksia. Tupakoinnin lopettaminen lähes puolittaa uuden sydäninfarktin riskin.

On hyvä muistaa, että paitsi sydän, myös aivot kiittävät näistä aivan samoista verisuoniystävällisistä elintavoista.

Asiantuntijana Sydänliiton ravitsemusasiantuntija Tuija Pusa ja asiantuntijalääkäri Anna-Mari Hekkala.

X