Ota hierontapallo ja pilatesrulla avuksesi! Näin hierot ja venyttelet lihaskireydet ja jumit pois – Katso helpot ohjeet
1. Lapavälin sulatus
Seiso tukevassa haara-asennossa, polvet hieman pehmeinä. Aseta hierontapallo yläkautta pään vierestä oikealla kädellä vasempaan lapaväliin eli selkärangan ja lapaluun väliin lihaksen päälle.
Pidä halausote ja nojaa palloon sopivalla paineella, siten että tuntuu mukavalle. Liikuttele itseäsi pienesti palloon nojaten.
Voit myös kurottaa pallon puoleisella kädellä eteen ja piirtää ympyrää ilmaan. Näin lihakset liikkuvat pallon alla, ja saat hierontaa.
Tee liikettä 1 minuutin ajan molemmin puolin.
Lapavälin sulatus. © PEKKA NIEMINEN / OTAVAMEDIA
Mitä hyötyä?
Harjoite rentouttaa lihaksia niska-hartiaseudulla.
2. Pakaran rentoutus
Seiso tukevassa haara-asennossa, polvet hieman pehmeinä. Aseta hierontapallo pakaran yläosaan melko sivulle. Nojaa sopivalla paineella palloon ja liikuttele itseäsi, pakaran lihakset saavat näin hierontaa. Saa tuntua, mutta ei sattua.
Tee liikettä 1 minuutin ajan, molemmille puolille.
Pakaran rentoutus. © PEKKA NIEMINEN / OTAVAMEDIA
Mitä hyötyä?
Harjoite rentouttaa pakaran lihaksia.
3. Selän rentoutus
Käy koukkuselinmakuulle lattialle. Kallistu oikealle ja aseta pallo vasemmalle puolelle vyötärön kapeimpaan kohtaan, selkälihaksen reunaa vasten, melko sivulle. Ei suoraan selän alle eikä rangan päälle.
Kallista hiljalleen painoa pallon päälle, tunne paine lihaksessa ja kallistu pois. Eli vie painoa pallolle ja pois, selkälihas saa hierontaa.
Toista liike molemmille puolille 1 minuutin ajan.
Selän rentoutus. © PEKKA NIEMINEN / OTAVAMEDIA
Kallista hiljalleen painoa pallon päälle. © PEKKA NIEMINEN / OTAVAMEDIA
Mitä hyötyä?
Harjoite rentouttaa selkälihaksia.
4. Venytystä rintarankaan
Asetu pitkän pilatesrullan päälle koukkuselinmakuulle. Tai tee harjoite ilman rullaa lattialla. Laita kädet niskan taakse. Kohota ylävartaloa ilmaan ja painaudu takaisin alas nikama nikamalta rullaa tai lattiaa vasten selkärankaa painaen.
Toista liike 10 kertaa.
Venytystä rintarankaan. © PEKKA NIEMINEN / OTAVAMEDIA
Kohota ylävartaloa ilmaan ja painaudu takaisin alas nikama nikamalta. © PEKKA NIEMINEN / OTAVAMEDIA
Mitä hyötyä?
Harjoite venyttää rintarankaa.
5. Sik sak rullalla
Käy koukkuselinmakuulle pitkälle pilatesrullalle tai lattialle. Tee käsillä vuoroittaista sik sak-liikettä antaen toisen käden painua ylhäällä lattiaan ja toisen alhaalla. Saat rintarankaan miellyttävän kiertoliikkeen.
Toista 10 kertaa.
Sik sak rullalla. © PEKKA NIEMINEN / OTAVAMEDIA
Mitä hyötyä?
Harjoite parantaa rintarangan liikkuvuutta.
6. Kallonpohjan rentoutus
Asetu koukkuselinmakuulle ja laita pallo takaraivoille keskilinjasta oikealle puolelle. Käännä katsetta myös hieman oikealle. Saatat joutua pitämään palloa paikallaan kädellä. Tee pientä nyökytystä tai ”ei ei”-liikettä päällä. Kallonpohjan pikkulihakset saavat hierontaa. Jos pallo sattuu liikaa, voit laittaa napakan pyyherullan kallonpohjan alle ja tehdä harjoitteen sillä.
Toista 20 sekuntia molemmin puolin.
Kallonpohjan rentoutus. © PEKKA NIEMINEN / OTAVAMEDIA
Mitä hyötyä?
Harjoite rentouttaa kallonpohjan lihaksia.
Jumppaohjeet fysioterapeutti Anne Puranen.
Kuvausvaatteet: Casall
Artikkeli on julkaistu ensi kerran Kotilääkärissä 11/18.
Kiinnostuitko? Tilaa Kotilääkäri-lehti
Hiero jumit pois
Jännittyneiden lihasten ja niitä ympäröivien kireiden sidekudosten, eli faskioiden, hieronta ja painelu vaikuttaa monella tavalla.
Kipeä ja kireä kudos on usein kuivaa. Pallon avulla tehty paine puristaa sidekudoksiin nestettä, ja neste voitelee kudosta. Se lievittää kireyden tunnetta ja kipua.
Paine ja hieronta vaikuttaa myös hermostoon. Rauhallinen hieronta pallolla aktivoi hermopäätteitä, jotka rauhoittavat kehoa. Kun hermosto ja keho rauhoittuu, stressikin lievittyy.
Pallohieronnassa on oltava tarkkana, että paine ei ole liian kova. Hieronta saa tuntua, mutta ei sattua. Niin kutsuttu ”makea kipu” on oikea sana pallohierontatuntemukselle. Mustelmia ei saa tulla.
Tavoitteena pallohieronnassa on saada aikaan nesteytymistä kudoksissa. Vaikka käsittelet pientä aluetta, liikkuvuus paranee laajoilla alueilla rentoutumisen ja nesteytymisen ansiosta.
Faskiapallo on tennispallon kokoinen, melko kova umpikuminen pallo. Esimerkiksi myös la crosse-pallo toimii hyvin hierontavälineenä. Hierontaan voi käyttää myös tennispalloa.
Pallon kanssa kudoksiin kohdistuvaa painetta on helppo säädellä sen mukaan, miten paljon painoa pallolle vie.
