Rauhoita stressivatsan oireet – Nämä 12 neuvoa auttaa pitämään toiminnalliset vatsavaivat kurissa
Stressivatsan rauhoittamiseen tarvitaan monipuolinen työkalupakki, jolla hoidetaan sekä kehoa että mieltä.
Stressivatsan oireilu saa pelkäämään stressaavia ja jännittäviä tilanteita entistä enemmän.
Yritäpä elää normaalisti, kun vatsa turpoaa kesken työpäivän kivuliaaksi palloksi tai puheenvuoro tärkeässä palaverissa laukaisee vesiripulin. Stressivatsan oireet herättävät jo valmiiksi stressaantuneessa mielessä huolta ja pelkoa. Ne ruokkivat katastrofien ketjua, joka saa pelkäämään stressaavia ja jännittäviä tilanteita entistä enemmän.
Koska toiminnallisten vatsavaivojen taustalla on sekä kehon että mielen reaktio, niiden sanotaan olevan luonteeltaan psykofyysisiä. Anette Palssan uusi kirja Rauhoita stressivatsa (Tammi 2020) antaa kokonaisvaltaisia neuvoja stressivatsasta kärsiville.
1. Tyynnytä katastrofiajatukset
Stressivatsan oireilu voi olla hyvinkin rajua ja herättää pelkoa siitä, että kyse on jostakin vakavasta. Jos elimellistä syytä oireisiin ei löydetä, on tärkeää oppia rauhoittamaan huoliajatuksia. Kipu ja muut oireet ovat todellisia, mutta ne eivät viesti vaarasta – stressillä vain on taipumus vaikuttaa suoraan sekä suolistosta tuleviin kipuaistimuksiin että suoliston liikkeisiin ja ruokamassan liikkumiseen suolistossa.
2. Hoida laajemmin
Oireilua voidaan hoitaa menestyksekkäästi paitsi ruokavaliolla, myös liikunnalla, oireita helpottavilla lääkkeillä, elintapojen muutoksella, stressinsäätelyllä, stressireaktioita ruokkivien ajatustapojen purkamisella sekä monilla kehollisilla menetelmillä. Usein kokonaisvaltainen lähestymistapa antaa parhaat tulokset.
3. Opi säätelemään tunne- ja vireystilaa
Erilaiset rentoutumisrituaalit ja -tekniikat voivat auttaa rauhoittamaan stressioireilua. On tärkeää tunnistaa stressiä ylläpitäviä ajatusmalleja ja oppia purkamaan niitä. Hyvien ongelmanratkaisutaitojen kehittäminen on stressivatsan hoitajan täsmäase. Ylivirittyneen tilan alas ajamisessa riittävä lepo, joutilaisuus ja uni ovat tärkeitä.
4. Liiku
Liikkuminen vähentää stressioireita, parantaa suoliston bakteerikantaa ja vaikuttaa suolistoon rentouttavasti myös mekaanisesti ”möyhentämällä”. Teho paranee entisestään, kun liikutaan rentouttavassa ympäristössä ja hyvässä, tyynnyttävässä seurassa – vaikkapa metsässä koiran kanssa.
istockphoto
5. Kellota ruokailut
Suoliston kannalta on hyvä, että syödään säännöllisesti, mutta vältetään jatkuvaa napostelua. Näin suoliston toiminta ja vireystila pysyvät tasaisena ja säännöllisenä. Hyvä ruokarytmi auttaa välttämään myös nälkäpiikkejä. Nälkäisenä tulee syöneeksi nopeammin ja enemmän, mikä voi laukaista stressivatsan oireet.
6. Syö päiväpainotteisesti
Stressivatsan hoidossa on tärkeää painottaa ruokarytmi päiväaikaan, pois illasta ja yöstä. Tämä on tärkein muutos, joka kannattaa tehdä ennen mitään muita kokeiluja.
7. Hitaampaa haarukointia
Kiireessä syöty lounas saa monilla stressaajilla vatsan käyttäytymään arvaamattomasti. Hotkiminen aiheuttaa toisilla ripulia, kun taas toisilla suolistoon saattaa alkaa kertyä ilmaa, jolloin vatsa turpoaa ja tulee kipeäksi. Siksi moni jättää lounaan väliin. Kannattaa toimia juuri päinvastoin: pitää lounaasta kiinni ja pidentää ruokailua vartilla.
istockphoto
8. Räätälöi oma ruokavaliosi
Stressivatsan oireet ovat niin monenkirjavia, ettei yksi konsti auta kaikkia. Ruokavalio on laadittava yksilöllisesti, oireiden ja tuntemusten mukaan. Ruokavalion on myös elettävä tilanteiden ja oirekuvan mukana.
9. Testaa FODMAP
Ärtyvä suoli eli IBS on tyypillinen stressivatsaoire. Jopa 70 prosenttia ärtyvästä suolesta kärsivistä saa oireisiin helpotusta FODMAP-ruokavaliosta, jossa ruokavaliosta karsitaan oireilua pahentavia hiilihydraatteja.
Ohjeita FODMAP-ruokavalion toteuttamiseen löytyy helposti kirjastosta tai verkosta. FODMAP-kuuri etenee eliminaatiosta laajennukseen: ensin ruoka-aineita karsitaan, ja oireiden helpottaessa ruokavaliota monipuolistetaan asteittain niin pitkälle kuin ilman pahoja oireita on mahdollista.
10. Tunnetko valkoisen dieetin?
Valkoista dieettiä käytetään sairaaloissa muun muassa suolistotulehduksen yhteydessä ja sen on huomattu rauhoittavan myös stressivatsan oireita. Dieetti ei perustu tutkimukseen, vaan käytännön kokemukseen.
Dieetillä syödään valkoista riisiä lisäkkeenä, puurona tai riisikakkuina, kaurapuuroa, vaaleaa kalaa, kalkkunaa ja broileria, tofua, kananmunaa, mustikoita, oliiviöljyä, kuorittua kurkkua, maustamattomia hapanmaitotuotteita, manteli- ja riisimaitoa, keitettyä perunaa sekä lempeästi kypsennettyä porkkanaa, palsternakkaa, munakoisoa ja kesäkurpitsaa.
Mausteista käytetään ainoastaan suolaa ja yrttejä, ja vettä juodaan litra tai kaksi päivässä. Dieettiä noudatetaan enintään kahden tai kolmen viikon ajan tai kunnes oireet helpottavat.
istockphoto
11. Vältä vain sitä, mitä on pakko
Joskus pelkkä laktoosin tai rukiin vähentäminen riittää. Useimmat stressivatsasta kärsivät voivat syödä lähes mitä vain oireetta – paitsi pahimpina stressikausina. Suoliston normaalin ja monipuolisen bakteeriston ylläpitäminen on tärkeä osa stressivatsan hoitoa, ja suolistobakteerien hyvinvoinnin kannalta on tärkeää pitää ruokavalio niin monipuolisena kuin mahdollista.
12. Täsmähoitoa dyspepsialle
Ylävatsalla oireileva dyspepsia pahenee tyypillisesti hiilihappojuomista, rasvaisesta ja paistetusta ruuasta sekä kahvista ja teestä. Näiden välttämisen lisäksi on tärkeää pitää annoskoot maltillisina ja ruokarytmi säännöllisenä. Hidas syöminen ja rauhallinen pureskelu hillitsevät oireita.
Artikkeli on julkaistu ensi kerran Kotilääkäri-lehdessä 2/20.
Kiinnostuitko? Tilaa Kotilääkäri-lehti