Porrasjumpalla jalat timmeiksi: Kuusi helppoa liikettä treeneihin!
Porrastreenin valtti on sen monipuolisuus. Raikkaassa ulkoilmassa kehität sekä alaraajojen lihaskuntoa että hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoa tehokkaasti ja helposti!
1. Kävely tai kevyt hölkkä
Aloita rauhallisesti. Astu joka portaalle vuorotahtiin. Tarkista, että koko jalkaterä astuu portaalle. Ylös ponnistaessa ojenna lonkka kunnolla suoraksi asti.
Toista 3 x 50-70 askelta.
Mitä hyötyä?
Harjoite vahvistaa alaraajojen lihaksia ja hapenottokykyä.
Ylös ponnistaessa ojenna lonkka kunnolla suoraksi asti. Pekka Nieminen / Otavamedia
2. Askelkyykkykävely
Astu tukevasti koko jalkaterä yhden portaan yli. Laskeudu askelkyykkyyn ja ponnista sitten ylös jälleen yhden portaan yli seuraavalle.
Tarkista sekä etummaisen että takimmaisen alaraajan linjaus: polvet ja varpaat samaan suuntaa suoraan eteenpäin.
Toista vuorotahtiin 50-70 porrasta.
Mitä hyötyä?
Harjoite vahvistaa alaraajojen lihaksia ja parantaa alaraajan linjausta.
Laskeudu askelkyykkyyn ja ponnista sitten ylös jälleen yhden portaan yli seuraavalle. Pekka Nieminen / Otavamedia
3. Ristiaskel
Lähde liikkeelle vasen kylki edellä. Astu vasen jalka ylemmälle askelmalle ja oikea jalka sen yli ristiin jälleen seuraavalle askelmalle. Pyri pysymään kylki edellä ja muista astua kunnolla koko jalkaterällä portaalle.
Toista 50-70 porrasta molemmin puolin.
Mitä hyötyä?
Harjoite vahvistaa erityisesti pakaroita ja kehittää ketteryyttä.
Astu vasen jalka ylemmälle askelmalle ja oikea jalka sen yli ristiin jälleen seuraavalle askelmalle. Pekka Nieminen / Otavamedia
4. Lonkan ojennus
Astu portaiden leveydestä riippuen joko joka askelmalle tai joka toiselle askelmalle. Astu sivuviistoon, ponnista askelmalle ja ojenna takimmainen jalka aivan suoraksi taakse pakaraa jännittämällä. Tuo takajalka eteen ja astu sillä seuraavalle askelmalle.
Toista 50-70 porrasta.
Mitä hyötyä?
Harjoite vahvistaa erityisesti pakaroita.
Astu sivuviistoon, ponnista askelmalle ja ojenna takimmainen jalka aivan suoraksi taakse pakaraa jännittämällä. Pekka Nieminen / Otavamedia
5. Vuorikiipeilijä
Asetu kämmenten varaan etunojaan vartalo suorana lankkuna sinulle sopivalle portaalle. Pidä hyvä lapatuki yläselkää leveäksi puskien. Pidä vatsa tiukkana, älä päästä selkää roikkumaan notkolla.
Tuo polvea vuorotellen hieman sivukautta kohti rintaa.
Toista 3 x 10.
Mitä hyötyä?
Liike vahvistaa keskivartaloa.
Pidä vatsa tiukkana, älä päästä selkää roikkumaan notkolla. Pekka Nieminen / Otavamedia
6. Pohjevenytys
Astu portaan reunalle, toinen kantapää reilusti reunan yli. Anna kantapään painua alas. Tunne venytys pohkeessa sekä akillesjänteessä. Anna venyä 20 sekuntia. Toista toiselle jalalle.
Toista 2 x 20 sekuntia molemmin puolin.
Mitä hyötyä?
Harjoite rentouttaa pohjelihaksia.
Anna kantapään painua alas. Tunne venytys pohkeessa sekä akillesjänteessä. Pekka Nieminen / Otavamedia
Jumppaohjeet: fysioterapeutti Anne Puranen
Kuvausvaatteet: Casall
Juttu on julkaistu ensi kerran Kotilääkärissä 5/19.
Kiinnostuitko? Tilaa Kotilääkäri-lehti
Tehokasta menoa portaissa!
Suosittu porrastreeni on monipuolinen ja tehokas harjoittelumuoto. Porrastreeni sopii kaikille, oli tavoitteena sitten painon pudotus, kiinteytyminen tai juoksukunto.
Portaissa vahvistuvat kaikki alaraajojen lihakset: ylös noustessa lonkan ojentajat, iso pakaralihas ja takareisi. Alaspäin mennessä töihin joutuvat erityisesti etureisi ja pohkeet jarruttavassa roolissa.
Tämä jarruttava eli eksentrinen lihastyö onkin erityisen raskasta. Siksi ensimmäisillä kerroilla jalat saattavat täristä alas mennessä.
Sopiva määrä porrastreeniä viikossa on 1–2 kertaa. Porrastreeni on niin tehokas, että palautuminen voi viedä kolmekin päivää.
Kestoltaan porrastreeni on tehokas jo alle 30 minuutin harjoituksena. Tunnin harjoitus on erittäin raskas. Sen pidempi treeni ei ole peruskuntoilijalle järkevä ylirasituksen vuoksi.
Porrastreeni kehittää myös sydän- ja verenkiertoelimistön kuntoa monipuolisesti.
Porrastreenissä kannattaa pitää kunnon lepotaukoja siten, että hengitys tasaantuu joka nousun välissä. Muuten maitohapot jaloissa lopettavat treenin ennenaikaisesti.