Porrasjumpalla jalat timmeiksi: Kuusi helppoa liikettä treeneihin!

Jaa artikkeliLähetä vinkki
Jalat timmiksi porrastreenillä
© Pekka Nieminen / Otavamedia
Porrastreenin valtti on sen monipuolisuus. Raikkaassa ulkoilmassa kehität sekä alaraajojen lihaskuntoa että hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoa tehokkaasti ja helposti!

1. Kävely tai kevyt hölkkä

Aloita rauhallisesti. Astu joka portaalle vuorotahtiin. Tarkista, että koko jalkaterä astuu portaalle. Ylös ponnistaessa ojenna lonkka kunnolla suoraksi asti.

Toista 3 x 50-70 askelta.

Mitä hyötyä?

Harjoite vahvistaa alaraajojen lihaksia ja hapenottokykyä.

Kävely tai hölkkä.

Ylös ponnistaessa ojenna lonkka kunnolla suoraksi asti. Pekka Nieminen / Otavamedia

2. Askelkyykkykävely

Astu tukevasti koko jalkaterä yhden portaan yli. Laskeudu askelkyykkyyn ja ponnista sitten ylös jälleen yhden portaan yli seuraavalle.

Tarkista sekä etummaisen että takimmaisen alaraajan linjaus: polvet ja varpaat samaan suuntaa suoraan eteenpäin.

Toista vuorotahtiin 50-70 porrasta.

Mitä hyötyä?

Harjoite vahvistaa alaraajojen lihaksia ja parantaa alaraajan linjausta.

askelkyykkykävely

Laskeudu askelkyykkyyn ja ponnista sitten ylös jälleen yhden portaan yli seuraavalle. Pekka Nieminen / Otavamedia

3. Ristiaskel

Lähde liikkeelle vasen kylki edellä. Astu vasen jalka ylemmälle askelmalle ja oikea jalka sen yli ristiin jälleen seuraavalle askelmalle. Pyri pysymään kylki edellä ja muista astua kunnolla koko jalkaterällä portaalle.

Toista 50-70 porrasta molemmin puolin.

Mitä hyötyä?

Harjoite vahvistaa erityisesti pakaroita ja kehittää ketteryyttä.

ristiaskel

Astu vasen jalka ylemmälle askelmalle ja oikea jalka sen yli ristiin jälleen seuraavalle askelmalle. Pekka Nieminen / Otavamedia

4. Lonkan ojennus

Astu portaiden leveydestä riippuen joko joka askelmalle tai joka toiselle askelmalle. Astu sivuviistoon, ponnista askelmalle ja ojenna takimmainen jalka aivan suoraksi taakse pakaraa jännittämällä. Tuo takajalka eteen ja astu sillä seuraavalle askelmalle.

Toista 50-70 porrasta.

Mitä hyötyä?

Harjoite vahvistaa erityisesti pakaroita.

Lonkan ojennus

Astu sivuviistoon, ponnista askelmalle ja ojenna takimmainen jalka aivan suoraksi taakse pakaraa jännittämällä. Pekka Nieminen / Otavamedia

5. Vuorikiipeilijä

Asetu kämmenten varaan etunojaan vartalo suorana lankkuna sinulle sopivalle portaalle. Pidä hyvä lapatuki yläselkää leveäksi puskien. Pidä vatsa tiukkana, älä päästä selkää roikkumaan notkolla.

Tuo polvea vuorotellen hieman sivukautta kohti rintaa.

Toista 3 x 10.

Mitä hyötyä?

Liike vahvistaa keskivartaloa.

vuorikiipeilijä

Pidä vatsa tiukkana, älä päästä selkää roikkumaan notkolla. Pekka Nieminen / Otavamedia

6. Pohjevenytys

Astu portaan reunalle, toinen kantapää reilusti reunan yli. Anna kantapään painua alas. Tunne venytys pohkeessa sekä akillesjänteessä. Anna venyä 20 sekuntia. Toista toiselle jalalle.

Toista 2 x 20 sekuntia molemmin puolin.

Mitä hyötyä?

Harjoite rentouttaa pohjelihaksia.

Pohjevenytys

Anna kantapään painua alas. Tunne venytys pohkeessa sekä akillesjänteessä. Pekka Nieminen / Otavamedia

Jumppaohjeet: fysioterapeutti Anne Puranen

Kuvausvaatteet: Casall

Juttu on julkaistu ensi kerran Kotilääkärissä 5/19.

Kiinnostuitko? Tilaa Kotilääkäri-lehti

Tehokasta menoa portaissa!

Suosittu porrastreeni on monipuolinen ja tehokas harjoittelumuoto. Porrastreeni sopii kaikille, oli tavoitteena sitten painon pudotus, kiinteytyminen tai juoksukunto.

Portaissa vahvistuvat kaikki alaraajojen lihakset: ylös noustessa lonkan ojentajat, iso pakaralihas ja takareisi. Alaspäin mennessä töihin joutuvat erityisesti etureisi ja pohkeet jarruttavassa roolissa.

Tämä jarruttava eli eksentrinen lihastyö onkin erityisen raskasta. Siksi ensimmäisillä kerroilla jalat saattavat täristä alas mennessä.

Sopiva määrä porrastreeniä viikossa on 1–2 kertaa. Porrastreeni on niin tehokas, että palautuminen voi viedä kolmekin päivää.

Kestoltaan porrastreeni on tehokas jo alle 30 minuutin harjoituksena. Tunnin harjoitus on erittäin raskas. Sen pidempi treeni ei ole peruskuntoilijalle järkevä ylirasituksen vuoksi.

Porrastreeni kehittää myös sydän- ja verenkiertoelimistön kuntoa monipuolisesti.

Porrastreenissä kannattaa pitää kunnon lepotaukoja siten, että hengitys tasaantuu joka nousun välissä. Muuten maitohapot jaloissa lopettavat treenin ennenaikaisesti.

X