Hyvä tasapaino suojaa vammoilta – Katso jumppaohjeet ja treenaa tasapainosi kuntoon viidellä helpolla liikkeellä
Päkiänousu
Seiso tukevassa pienessä haara-asennossa. Nouse päkiöille niin ylös kuin pääset. Polvet pysyvät suorana, painopiste tasaisesti koko päkiällä, älä anna sen karata pikkuvarpaan puolelle.
Laske hallitusti kantapäät maahan.
Toista 3 x 10 kertaa.
Mitä hyötyä?
Harjoite vahvistaa nilkkaa ja jalkaterää tukevia lihaksia ja harjoittaa tasapainoa.
Nouse päkiöille niin ylös kuin pääset. Polvet pysyvät suorana, painopiste tasaisesti koko päkiällä Tommi Tuomi / otavamedia
Lonkan ulkokierto
Seiso yhdellä jalalla, toinen jalka koukussa. Pidä tukijalan pakara ja vatsa napakkana sekä pidä lantio paikallaan. Vie toinen lonkka ulkokiertoon, mutta lantio ei kierry mukana. Palauta keskiasentoon.
Toista 10 kertaa molemmin puolin.
Mitä hyötyä?
Harjoite vahvistaa pakaralihaksia ja kehittää tasapainoa.
Vie toinen lonkka ulkokiertoon, mutta lantio ei kierry mukana. Tommi Tuomi / otavamedia
Sivuliukukyykky
Seiso kapeassa haara-asennossa kädet lanteilla. Aseta toinen jalka pyyhkeen päälle. Liu’uta jalkaa sivulle ja laskeudu niin alas kuin pystyt tai kunnes kyykistyvän jalan polvi on noin 90 asteen kulmassa. Linjaa kyykistyvän jalan polvi jalkaterän suuntaisesti, älä päästä nilkkaa painumaan sisään. Palaa alkuasentoon.
Toista liike 2 x 10 molemmin puolin.
Mitä hyötyä?
Harjoite vahvistaa alaraajan lihaksia, lantion hallintaa ja kehittää tasapainoa.
Liu’uta jalkaa sivulle ja laskeudu niin alas kuin pystyt tai kunnes kyykistyvän jalan polvi on noin 90 asteen kulmassa. Tommi Tuomi / otavamedia
Vaaka
Seiso yhdellä jalalla, tukijalan pakara ja vatsa napakkana. Sisäänhengityksellä ojenna toista jalkaa taakse ylös kohti vaaka-tasoa ja samaan aikaan ojenna ja kurota käsiä eteen.
Älä anna lantion kiertyä vaan pidä se kohti lattiaa.
Hae koko vartaloon tukeva suora linja. Uloshengityksellä palaa alkuasentoon. Tarvittaessa voit ottaa tukea toisella kädellä tuolin selkänojasta.
Toista liike 10 kertaa molemmin puolin.
Mitä hyötyä?
Harjoite parantaa liikkuvuutta, kehonhallintaa ja tasapainoa.
Ojenna toista jalkaa taakse ylös kohti vaaka-tasoa ja samaan aikaan ojenna ja kurota käsiä eteen. Tommi Tuomi / otavamedia
Ruutuhyppy
Teippaa lattiaan ruudukko tai tee se vaikkapa villalangasta. Hypi yhdellä jalalla eteen ja taakse, sivulta toiselle. Pyri hyppimään nopeasti ja suuntaa vaihdellen.
Toisen henkilön käsky suunnasta tahtia nopeuttaen vaikeuttaa harjoitetta ja on hauskaa.
Toista 2 kertaa väsymykseen molemmilla jaloilla.
Mitä hyötyä?
Harjoite kehittää reaktiokykyä ja tasapainoa.
Hypi yhdellä jalalla eteen ja taakse, sivulta toiselle. Tommi Tuomi / otavamedia
Jumppaohjeet: fysioterapeutti Anne Puranen
Kuvausvaatteet: Casall
Artikkeli on julkaistu ensi kerran Kotilääkärissä 2/19.
Kiinnostuitko? Tilaa Kotilääkäri-lehti
Elintärkeä tasapaino
Hyvä tasapaino suojaa vammoilta, joista pahimpia ovat kaatumisen aiheuttamat luun murtumat kaiken ikäisillä ihmisillä. Nyrjähdykset, revähdykset ja venähdykset ovat myös tavallisia vammoja, kun tasapaino pettää.
Hyvän tasapainon tekijöitä ovat sisäkorvan tasapainoelimen lisäksi vahvat alaraajan lihakset. Erityisesti lantiolle sivusuuntaista tukea antavat syvät pakaralihakset.
Samat lihakset ylläpitävät hyvää alaraajan linjausta, mikä on myös hyvän tasapainon tekijä.
Jalkaterän terveys on olennaista tasapainon kannalta. Jalkaterän lihasten hyvä kunto mahdollistaa alustaan ”tarraamisen” ja hyvä tuntoaisti nopeuttaa reagoimista alustan muodon muutoksiin.
Jos jalkaholvit laskeutuvat, isovarpaan tyveen kehittyvä vaivaisenluu ohjaa isovarpaan kohti muita varpaita ja jalkaterän tukipinta-ala pienenee. Samalla nilkan hallinta sisäpuolelta heikkenee. Vaivaisenluu heikentää tasapainoa merkittävästi.
Ketteryys ja nopea reaktiokyky liittyvät hermoston toimintaan. Nopeat suunnan muutokset, hypyt ja vaihteleva alusta, esimerkiksi maastossa liikkuminen kehittää koordinaatiota ja reaktiokykyä.
