Särkeekö päätä? Ovatko niskat jumissa? Nopealla kuminauhajumpalla saat veren kiertämään
1. Tuulimylly
Seiso lantion levyisessä haara-asennossa, polvet hieman pehmeinä ja vatsa aktiivisena. Kiristä pitkä kuminauha käsien väliin. Pidä kuminauha kireällä ja kierrä se pään yli edestä taakse oikea käsi edellä ja takaisin eteen vasen käsi edellä. Ikään kuin piirtäisit kahdeksikkoa pään yli.
Toista 6 kertaa molempiin suuntiin.
Tuulimylly. © PEKKA NIEMINEN / OTAVAMEDIA
Mitä hyötyä?
Harjoite parantaa liikkuvuutta ja verenkiertoa niska-hartiaseudulla.
2. Soutu
Kiinnitä pitkä kuminauha ovenkahvaan. Seiso lantion levyisessä haara-asennossa, kuminauha napakkana. Anna kuminauhan vetää sinut hieman etukumaraan ja ojenna sitten selkä, vedä kyynärpäät läheltä kylkiä taakse ja rutista lavat yhteen. Samalla puhalla ulos. Sisään hengittäen palaa etukumaraan.
Toista 10 kertaa.
Soutu. © PEKKA NIEMINEN / OTAVAMEDIA
Mitä hyötyä?
Harjoite aktivoi selän ojentajalihaksia.
3. Soutu kierrolla
Kiinnitä pitkä kuminauha ovenkahvaan. Seiso lantion levyisessä haara-asennossa, kuminauha napakkana. Anna kuminauhan vetää sinut hieman etukumaraan ja ojenna sitten selkä, vedä toinen kyynärpää läheltä kylkeä taakse ja anna rintarangan kiertyä mukana. Samalla puhalla ulos. Sisään hengittäen palaan etukumaraan.
Toista 10 kertaa molemmin puolin.
Soutu kierrolla. © PEKKA NIEMINEN / OTAVAMEDIA
Mitä hyötyä?
Harjoite aktivoi selän ojentajalihaksia ja parantaa rintarangan liikkuvuutta.
4. Miekan pisto
Kiinnitä pitkä kuminauha ovenkahvaan. Seiso selin oveen lantion levyisessä haara-asennossa, kuminauha napakkana molemmissa käsissä. Työnnä toinen käsi suoraksi eteen ja kurota vielä lopuksi mahdollisimman pitkälle eteen. Palauta hallitusti käsi vartalon vierelle. Tee toiselle puolelle.
Toista 10 kertaa molemmin puolin.
Miekan pisto. © PEKKA NIEMINEN / OTAVAMEDIA
Mitä hyötyä?
Harjoite aktivoi kainalon alla olevaa lapatukilihasta.
5. X-punnerrus
Istu tuolille ryhdikkäästi. Sujauta kuminauha polvien alta ristiin. Työnnä molemmat kädet yhtä aikaa suoraksi sivulle. Laske hallitusti alas. Pidä niska pitkänä koko suorituksen ajan.
Toista 10 kertaa.
X-punnerrus. © PEKKA NIEMINEN / OTAVAMEDIA
Mitä hyötyä?
Harjoite aktivoi kaulan ja niskan syviä lihaksia ja yläselän verenkiertoa.
6. Kyljen venytys
Kiinnitä kuminauha ovenkahvaan kaksinkerroin. Kiepauta se toisen ranteen ympärille. Nojaa taaksepäin, puske venytettävän puolen istuinkyhmyä taakse ja venytä käsivarren takaosaa ja kylkeä.
Toista 2 x 10 sekuntia molemmin puolin.
Kyljen venytys. © PEKKA NIEMINEN / OTAVAMEDIA
Mitä hyötyä?
Harjoite venyttää ja rentouttaa kireää kylkeä ja olkapään takaosaa.
Jumppaohjeet: fysioterapeutti Anne Puranen.
Kuvausvaatteet: Casall
Artikkeli on julkaistu Kotilääkärissä 10/18.
Kiinnostuitko? Tilaa Kotilääkäri-lehti
Veri kiertämään
Päänsärky, huimaus ja käsien puutuminen ovat merkkejä niska–hartiaseudun heikosta verenkierrosta. Ajatuskaan ei kulje ja keskittymiskyky kärsii. Staattinen jännitys ja vähäinen liike arjessa ovat syy niska-hartiaseudun ongelmiin.
Ihmiset soimaavat itseään venyttelyn puutteesta ja ajattelevat sen olevan syy niska-hartiaseudun vaivoille. Venyttely ei kuitenkaan paranna jännittyneiden lihasten verenkiertoa ja aktivoi heikossa kunnossa olevia hartiaa ja lapaa kannattelevia lihaksia. Etukumarassa asennossa hartialihakset ovat jatkuvassa venytyksessä ja eikä niitä hyödytä venyttää lisää. Venyttelyä tärkeämpää on aktivoida ja vahvistaa niska-hartiaseudun lihaksia eli lapatukilihaksia sekä niskan ja kaulan syviä lihaksia.
Taukoliikunnan tärkeyttä ei voi kyllin korostaa. Istuessamme pitkään paikallaan, kehomme kangistuu muutamissa minuuteissa. Lihakset, nivelet ja sidekudokset (faskiat) tarvitsevat jatkuvaa liikettä nesteytyäkseen. Nesteytyminen tarkoittaa ihmisen kehossa samaa kuin moottoriöljy autossa.
Kehon kannattelu ja syvä tuki ovat avaimet koko kehon ryhtiin ja myös rintakehän ryhtiin. Olennaista on monipuolinen liike ja toimiva lihaksisto.
