Unitutkijan 12 vinkkiä hyviin yöuniin – Näin parannat unesi laatua

1. Miten saa lisää hyvää unta?

Liikunta parantaa unta, kunhan liian raskasta liikuntaa ei harrasta juuri ennen nukkumaanmenoa. Parin tunnin varoaika on hyvä pitää. Alkoholin pitäisi olla kokonaan haihtunut verestä ennen nukkumaan menoa. Kahvi ja muut piristeet heikentävät unen laatua erityisesti niillä, joilla on geneettinen kofeiiniherkkyys.

Säännöllinen nukkumaanmenoaika auttaa hyvien yöunien saamisessa, samoin stressin käsittely ennen nukkumaanmenoa.

2. Millaiset ovat hyvät nukkumisolosuhteet?

Viileä, raikas ilma edistää nukkumista. Makuuhuone kannattaa tuulettaa hyvin ja kesällä valita ohuempi peitto tai pelkkä lakana. Jalkojen ja käsien on kuitenkin syytä olla lämpimät, joten sukkia kannattaa käyttää etenkin viileään vuodenaikaan.

Pimennysverhosta on apua, jos aamuaurinko herättää turhan aikaisin. Häiritseviltä ääniltä voi suojautua korvatulpilla.

3. HUS on kehittänyt unettomuuden hoitoon nettiterapian. Mitä siinä tehdään ja miten siihen pääsee mukaan?

Terapiaan sisältyy opastusta unesta ja nukkumisesta, unirytmin säännöllistämiseen tähtääviä menetelmiä, uneen ja unettomuuteen liittyvien haitallisten ajatusten, tunteiden ja käyttäytymisen tunnistamista ja uudelleenarvioimista.

Ylivireys on keskeisimpiä pitkäkestoista unettomuutta ylläpitäviä tekijöitä, joten ohjelmaan sisältyy monipuolisesti erityyppisiä lihas- ja hengitys-, rentoutus- ja läsnäoloharjoituksia.

Ohjelmassa työskennellään itsenäisesti oman kalenterin mukaan viikoittain ja terapeutti kirjoittaa lyhyesti palautetta harjoituksista. Terapeutille voi lähettää viestiä milloin vain.

Terapiaan pääsee kaikkialta Suomesta jonottamatta lääkärin lähetteellä esimerkiksi oman terveysasemansa tai työterveyshuollon kautta.

4. Millaisiin vaiheisiin uni jakautuu?

Uni jakautuu useaan sykliin. Syklit alkavat kevyen unen N1- ja N2-vaiheilla. Niitä 
seuraa syvän unen N3-vaihe, jonka arvellaan olevan unen virkistävä ja elvyttävä anti, ja sitten REM-uni, jossa nähdään eniten unia.

Kevyen unen tehtävä on vielä tuntematon, mutta on syytä olettaa, että sille löytyy merkitys. Unen syklinen rakenne viittaa siihen, että yön aikana aivot käyvät läpi prosesseja, jotka mahdollisesti liittyvät tiedon siirtymiseen työmuistista pitkäaikaiseen muistiin, ja tämä prosessi tarvitsee kaikkia unen vaiheita.

5. Voiko syvää unta pidentää lääkkeillä?

Unettomuuden hoidossa etenkin ennen paljon käytetyt rauhoittavat bentsodiatsepiinit vähentävät syvän unen määrää. Masennuslääkkeet doksepiini ja mirtatsapiini voivat hyvin pieninä annoksina syventää unta.

Hyvät tutkimukset niiden tehosta ja sivuvaikutuksista kuitenkin puuttuvat. Ensisijainen unettomuuden hoito on kognitiivinen terapia.

6. Onko nukkumista mittaavista aktiivisuusrannekkeista hyötyä?

Rannekkeiden pääasiallisin anturi on liikeanturi, johon joissakin malleissa on yhdistetty hengitys-, syke-, valo- ja muita antureita. Ranneke kertoo luotettavasti, liikkuuko raaja, johon anturi on kiinnitetty. Tästä ja mahdollisista muista signaaleista tietokonealgoritmi päättelee, onko henkilö unessa vai valveilla. Terveillä henkilöillä arvio on melko luotettava.

Samaa ei voi sanoa univaiheiden osalta. Ne voidaan luotettavasti mitata vain aivosähkökäyrän rekisteröinnistä.

7. Erilaiset rentoutus- ja hengitystekniikat lupaavat nukahtamisen 1–2 minuutissa. Onko se mahdollista?

Minuuttien nukahtamisviive viittaa joko sairauteen, esimerkiksi narkolepsiaan, tai suureen univajeeseen. Yleensä nukahtaminen kestää vähintään viisi minuuttia, ehkä 10–15 minuuttia olisi aika, johon voi varautua.

Uneen vaipumista helpottaa mielen rauhoittaminen. Rentoutumiseen on monta keinoa. Toisilla toimii lämmin kylpy, toisilla mindfulness tai musiikin kuuntelu ja toisilla lasi lämmintä maitoa. Tv kannattaa sulkea vähintään tuntia ennen nukkumaan menoa.

8. Miten ikääntyminen vaikuttaa uneen?

Vuorokausirytmi muuttuu: aamulla herätään aikaisemmin ja syvä uni jää pois. Nuorilla sitä on noin 30 prosenttia yöunesta, nuorilla aikuisilla noin 20 prosenttia, mutta yli 65-vuotiailla syvää unta ei ole juuri lainkaan. Tämä lisää automaattisesti yöllisiä heräämisiä. Syitä nukkumisen muutoksiin ikääntyessä ei tiedetä.

9. Mitä haittaa univajeesta on?

Aivojen yleinen suorituskyky laskee, muisti ja oppiminen heikkenevät ja mieliala on masentunut ja ärtyisä.

Univaje altistaa Alzheimerin taudille, ja jos tauti on jo, se etenee nopeammin. Sydän- ja verisuonitautiriski kasvaa. Insuliiniresistenssi lisääntyy, ja se on esiaste tyypin 2 diabetekselle. Myös tulehdustautien riski kasvaa.

10. Jos ei saa nukuttua, onko lepäilystä apua?

Jos vuoteessa loikoilu ei hermostuta, voi jäädä vuoteeseen odottelemaan unta. Jos valveilla olo tuskastuttaa, on parempi nousta vuoteesta, tehdä jotain muuta ja mennä sänkyyn vasta kun väsyttää.

Lepäillessä verenpaine laskee. Muita unen terveyshyötyjä pelkästä lepäilystä ei saa.

11. Voiko arkiviikon univelat kuitata nukkumalla viikonloppuna pidempään?

Jossakin määrin voi, mutta jos univelkaa on paljon, viikonloppu ei riitä. Terveyshyötyjen kannalta ei myöskään ole sama asia nukkua säännöllisesti riittävästi kuin kiriä univelka viikonloppuna.

Aina, kun nukutaan muulloin kuin oman vuorokausirytminmukaisena aikana, uni jää heikompilaatuiseksi.

12. Kannattaako nukkua päiväunet?

Päiväunet sopivat joillekin, toisille eivät. Päiväunet kuluttavat vuorokautista uniaikaa, eli jos se on 8 tuntia, niin 2 tunnin päiväunien jälkeen yöunille jää noin 6 tuntia. Tämä mekaniikka on hyvä olla tiedossa.

Ennakoivia päiväunia on suositeltu vuorotyöläisille, jos he pystyvät nukkumaan ennen yövuoroon menoa.

Virkistymisen kannalta ihanteellisin päiväunien pituus on vain 20 minuuttia tai alle, sillä silloin ei ehdi vaipua syvään uneen, jonka jälkeen olo voi olla tokkuraisempi kuin ennen päiväunia.

Asiantuntijana unitutkija, dosentti Tarja Stenberg Helsingin yliopistosta.

Artikkeli on julkaistu ensi kerran Kotilääkärissä 6/19.

Kiinnostuitko? Tilaa Kotilääkäri-lehti