Ehkäise lirahtelua ja vahvista lantionpohjan lihaksia – Katso helpot jumppaohjeet!
Lirahtelun välttämiseksi lantionpohja on hyvä pitää kimmoisena. Näillä harjoitteilla se onnistuu.
Lantionpohja lihasten harjoittaminen on tärkeää, kun halutaan ehkäistä ja kuntouttaa lantionpohjan ongelmia, kuten virtsankarkailua.
Kärsitkö virtsankarkailusta? Nämä liikkeet vahvistat lantionpohjan lihaksia. Katso fysioterapeutti Anne Purasen jumppaohjeet!
1. Tunnista ja aktivoi lantionpohjan lihakset
Asetu selinmakuulle jalkapohjat vastakkain, jalat salmiakkiin ja kädet lepäämään alavatsalle. Supista emätintä ja virtsaputkea kevyesti sisään ja ylöspäin samalla suun kautta ulos puhaltaen.
Voit tunnustella käsillä, jännittyykö alavatsa kevyesti. Sisään hengittäen anna lantionpohjan rentoutua. Toista 8 kertaa hengityksen rytmissä.
Mitä hyötyä?
Harjoite aktivoi lantionpohjan lihaksia.
Voit tunnustella käsillä, jännittyykö alavatsa kevyesti. © Pekka Nieminen/Otavamedia
2. Lantionpohjan vahvistaminen seisten
Seiso etunojassa reisiin tukeutuen. Voit nojata myös pöytään. Hengitä sisään.
Uloshengityksellä ime emätintä ja virtsaputkea sisään ja ylöspäin. Pidä lantionpohja napakkana viiteen laskien. Sisäänhengityksellä anna lantionpohjan rentoutua viiteen laskien.
Pidä 10 sekunnin tauko ennen seuraavaa suoritusta. Toista 8 kertaa.
Mitä hyötyä?
Harjoite kehittää lantionpohjan lihasten kestovoimaa.
Seiso etunojassa reisiin tukeutuen. Voit nojata myös pöytään. © Pekka Nieminen/Otavamedia
3. Auki-kiinni -hypyt
Asetu istumaan tuolin reunalle hyvässä ryhdissä jalat yhdessä, kantapäät ilmassa. Ponkaise päkiöiltä jalat auki ja takaisin yhteen. Eli hypi istuen jalat auki ja yhteen -hyppyä. Toista 3 kertaa 20 sekuntia.
Mitä hyötyä?
Harjoite kehittää lantionpohjan lihasten spontaania aktivoitumista ja sidekudoksen kimmoisuutta.
Istu tuolin reunalle hyvässä ryhdissä jalat yhdessä, kantapäät ilmassa. © Pekka Nieminen/Otavamedia
Hypi istuen jalat auki ja yhteen -hyppyä. © Pekka Nieminen/Otavamedia
4. Juoksu kädet maassa
Asetu konttausasentoon. Työnnä käsillä polvet irti lattiasta, kantapäitä lattiaan ja peppu kattoa kohti.
Juokse tässä asennossa paikallasi. Hengitä puuskuttaen. Toista 3 x 10.
Mitä hyötyä?
Harjoite kehittää lantionpohjan kimmoisuutta.
Työnnä käsillä polvet irti lattiasta, kantapäitä lattiaan ja peppu kattoa kohti. © Pekka Nieminen/Otavamedia
5. Peruutus
Asetu konttausasentoon toinen jalka suorana sivulla, alaselässä luonnollinen notko. Peruuta peppua taaksepäin, paina suoran jalan sisäreittä lattiaa kohden. Pidä selkä notkolla.
Tunne kevyt venytys sisäreidessä ja istuinkyhmyjen alueella.
Istuinkyhmyt erkanevat näin peruuttaessa toisistaan, ja niiden välillä kulkevat lantionpohjan lihakset saavat venytystä.
Palaa takaisin keskiasentoon. Toista 5 kertaa molemmin puolin.
Mitä hyötyä?
Harjoite rentouttaa lantionpohjan lihaksia ja kireää sisäreittä.
Asetu konttausasentoon toinen jalka suorana sivulla. © Pekka Nieminen/Otavamedia
Peruuta peppua taaksepäin, paina suoran jalan sisäreittä lattiaa kohden. © Pekka Nieminen/Otavamedia
6. Pallohieronta
Asetu istumaan kovalle tuolille. Kallistu toiselle pakaralle ja aseta tennispallo toisen puolen istuinkyhmyn sisäpuolella tai istuinkyhmyn tienoolle.
Vie painoa varoen pallon päälle ja keinuta kevyesti lantiota puolelta toiselle.
Kipua ei saa tulla, mutta makea venytyksen tunne saa tuntua. Toista noin 30 sekuntia molemmin puolin.
Mitä hyötyä?
Harjoite rentouttaa lantionpohjan lihaksia.
Vie painoa varoen pallon päälle ja keinuta kevyesti lantiota puolelta toiselle. © Pekka Nieminen/Otavamedia
Artikkeli on julkaistu ensi kerran Kotilääkärissä 9/20.
Lue myös: Helpot ohjeet lantionpohjan jumppaan! Treenaa lantionpohja kuntoon näillä liikkeillä
Kiinnostuitko? Tilaa Kotilääkäri-lehti