Verensokeri heittelee – Miten pidän verensokerin tasaisena? Auttaako ketogeeninen dieetti?
Iskeekö väsymys heti aterian jälkeen? Alkaako muutaman tunnin kuluttua heikottaa ja vapisuttaa? Miten verensokerin voi pitää tasaisena ja välttyä sen myötä monilta epämiellyttäviltä tuntemuksilta?
Jos verensokeri heittelehtii herkästi, on hyvä pitää annoskoot kohtuullisina ja hiilihydraattien määrä maltillisena. Kuva: istockphoto
Arki soljuu, kun verensokeri on tasainen – mutta mitä tehdä, kun verensokerin heilahtelu ja sahaaminen yläs ja alas tuo mukanaan monia oireita.
Näin ravitsemusterapeutti Reijo Laatikainen vastaa 9 kysymykseen verensokerista janeuvoo samalla pitämään verensokerin tasaisena. Häneltä ilmestyi tänä syksynä kirja Verensokeri haltuun – eroon esidiabeteksesta.
1. Miksi aterian jälkeen alkaa aina väsyttää?
Aterian jälkeen verensokeri saattaa nousta hetkeksi hyvin korkealle. Korkea verensokeri ei välttämättä tunnu missään, mutta joillakin se aiheuttaa erittäin suurta väsymystä.
Erityisesti, jos syö tuhdin hiilihydraattipitoisen aterian, kuten ison peruna-, pasta- tai riisiannoksen, verensokeritaso pongahtaa ylös.
Kun verensokeri nousee nopeasti, alas tullaan joskus vauhdilla. Jotkut voivat saada tästä epämiellyttäviä oireita, kuten vapinaa, heikotusta ja sydämen tykyttelyjä noin 2–3 tuntia aterian jälkeen.
2. Mikä on reaktiivinen hypoglykemia?
Reaktiivisella hypoglykemialla tarkoitetaan juuri tällaista muutamia tunteja hiilihydraattipitoisen aterian jälkeen tulevaa verensokerin laskua. Se johtuu syödystä ateriasta – ei siitä, että sairastaisi diabetesta.
Alhaiset verensokerin oireet ilman diabetesta eivät ole kovin yleisiä, mutta jotkut niistä kärsivät.
3. Verensokeri voi siis heilahdella, vaikkei olisi diabetesta?
Kyllä. Verensokerihan heilahtaa aina aterian jälkeen, jolloin se voi nousta 50 prosenttia tai jopa 100 prosenttia korkeammalle.
Aterian jälkeen verensokeri saattaa nousta hetkeksi korkealle.
Monille terveille ihmisille verensokerin nousut ja laskut eivät välttämättä aiheuta mitään oireita. Mutta sitten on niitä, jotka ovat vaihteluille herkempiä luonnostaan tai siksi, että heidän sokeriaineenvaihduntansa on heikkenemässä.
4. Lisääkö vanheneminen verensokerin heilahteluja?
Kyllä. Ikääntyessä verensokerin heittelyt yleensä lisääntyvät, koska sokeriaineenvaihdunta heikkenee. Ikääntyminen saattaa lisätä myös univaikeuksia, jotka taas lisäävät väsymystä. Aterian jälkeinen korkean verensokerin aiheuttama väsymyksentunne korostuu selkeästi, jos on nukkunut huonosti.
Verensokeritasoon voivat vaikuttaa myös monet lääkkeet.
5. Mitä pitäisi syödä, jotta verensokeri pysyisi tasaisena?
Jos verensokeri heittelehtii herkästi, on hyvä pitää annoskoot kohtuullisina ja hiilihydraattien määrä maltillisena.
Herkän ihmisen ihanneaterialla on kuitupitoisia hiilihydraatteja, eli tummaa pastaa tai riisiä, 20–30 grammaa. Loput hiilihydraatit kannattaa ottaa vähähiilihydraattisista ja kuitupitoisista ruoka-aineista kuten juureksista, vihanneksista ja marjoista, jotka hidastavat itsessään hiilihydraattiannoksen aiheuttamaa verensokerin nousua.
Ateriaan on hyvä lisätä ruokalusikallinen oliiviöljyä tai pähkinöitä, sillä ne hidastavat edelleen verensokerin nousua.
Proteiinia, kuten kanaa, kalaa, lihaa tai tofua, olisi hyvä olla oman kämmenen kokoinen annos.
6. Pitääkö syödä 3–4 tunnin välein?
Ateria 3–4 tunnin välein on hyvä, jos kärsii verensokerin heilahteluista. Mutta jos verensokerin heilahtelut eivät ole koskaan haitanneet, voi aterioiden välillä olla aivan hyvin vaikka 6–7 tuntia. Pitkä ateriaväli voi kuitenkin johtaa ylensyömiseen.
Yleensä nälän tunne johtuu aivan muusta kuin alhaisesta verensokerista. Esimerkiksi tottumus vaikuttaa paljon näläntunteeseen: kun lounasaika lähenee, tulee tarve syödä, riippumatta verensokerista.
Alhaisesta verensokerista ei kannata tehdä mitään peikkoa. Orastava näläntunne ei tarkoita, että olisi alhainen verensokeri. Pieni näläntunne silloin tällöin ei ole pahitteeksi.
7. Auttaako ketogeeninen dieetti tasoittamaan verensokerin heilahteluja?
Ketogeeninen eli hyvin niukasti hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio tasaa tehokkaasti verensokerin huiput ja notkahdukset. Sitä kannattaa kokeilla, jos muut edellä mainitut keinot eivät auta.
Ketogeenista ruokavaliota noudattavan on ehdottomasti huolehdittava siitä, että saa riittävästi kuituja ja terveellisiä rasvoja.
8. Kummasta pitäisi olla enemmän huolissaan – liian alhaisesta vai liian korkeasta verensokerista?
Jos jätetään pois se pieni joukko, joka kärsii reaktiivisesta hypoglykemiasta, ehdottomasti tärkeämpää on huolehtia siitä, että verensokeri ei nouse liian korkealle.
Peräti 30 prosentilla länsimaalaisista on esidiabetes. Korkea verensokeri altistaa meitä sydän- ja verisuonitaudeille. Siksi on myös tärkeä huolehtia siitä, ettei tule niitä väsymyksenä ilmeneviä aterian jälkeisiä verensokeripiikkejä.
9. Mikä muu kuin ravitsemus vaikuttaa verensokeritasoon?
Pitkään jatkuneet univaikeudet, kuten esimerkiksi uniapnea, heikentävät verensokerin säätelyä heikentämällä insuliinin vaikutusta kehossa. Tämä nostaa verensokerin tasoa. Univaikeudet on siis syytä hoitaa kuntoon tästäkin syystä.
Liikkumattomuus, kuten vuodelepo, voi myös heikentää insuliinin vaikutusta ja nostaa verensokeria. Liikunta voi vaikuttaa toisinpäin. Terveenkin ihmisen verensokeri voi intensiivisen liikunnan yhteydessä laskea liikaa.
Yllättävä tieto on se, että heti aterian jälkeen juotu kahvi näyttäisi hieman nostavan verensokeria. Voi siis olla parempi juoda kahvi vasta tunti tai pari aterian jälkeen.
Toisaalta, kahvi piristää. Jos sillä saa torjuttua aterian aiheuttaman väsymyksen, voi kahvikupillinen jälkiruoaksi olla sittenkin paikallaan.
Artikkeli on julkaistu ensi kerran Viva-lehdessä 9/20.
Kiinnostuitko? Tilaa Viva-lehti