Kolesteroli koholla? Nämä 18 vinkkiä auttavat kolesterolin hallintaan
Elintavoilla voi saada huiman parannuksen kolesteroliarvoihin. Mutta minkälaisia muutoksia vaaditaan, jotta niillä olisi todella merkitystä?
Päivässä pitäisi syödä puoli kiloa kasviksia
”Minkä minä kolesterolin kohonneisuudelle mahdan, tää on sukuvika!” Sydäntautisia sukuja on Suomi puolillaan. Kun oma sukuhaara loistaa pallolaajennustilastojen kärkikaartissa, omat mahdollisuudet vaikuttaa veren kolesterolin hillintään tuntuvat ehkä olemattoman pieniltä.
Todellisuudessa elintavoilla on väliä – jopa niin paljon, että ne ovat yleensä lääkäreiden käyttämissä Käypä hoito -suosituksissa tärkein ja ensimmäinen hoito kohonneisiin rasva-arvoihin.
Miten paljon elintavat laskevat kohonnutta kolesterolia? Sitä on mahdotonta sanoa ennen kuin kokeilet. Olemme tässäkin suhteessa yksilöitä, ja joillekin elintapamuutokset tuottavat parempia tuloksia kuin toisille.
Tutkimusten perusteella on kuitenkin arvioitu, että yksittäisellä ruokavaliomuutoksella voi saada LDL-kolesterolin laskemaan noin 3–10 prosenttia. Jos tekee monia muutoksia päällekkäin, hyödyt kertautuvat, ja LDL-tasoja voi saada alas jopa 20–40 prosenttia. Eli jos LDL-kolesteroli olisi vaikkapa 5,0, niin 40 prosentin pudotus laskisi sen normaalin rajalle lukemaan 3,0.
Kohti muutosta
Ravitsemusasiantuntijana FT, laillistettu ravitsemusterapeutti Aino-Maija Eloranta Itä-Suomen yliopistosta.
1. Huonot geenit?
Älä anna sukurasitteiden lannistaa, vaan kokeile elintapahoitoa avoimin mielin. Geenit vaikuttavat rasva-arvoihin monta reittiä pitkin. Itse asiassa ”huonot geenit” ovat kuitenkin paras mahdollinen syy tehdä terveellisiä elintapavalintoja: toisin kuin usein luullaan, elintapahoidosta on yleensä eniten hyötyä juuri niille ihmisille, joilla on huonoille rasva-arvoille altistava perimä.
2. Tee tärkeysjärjestys
Ruokavaliohoito kannattaa aloittaa rasvan laadun parantamisesta ja kuidun lisäämisestä. Kun buustaat muutosta vielä kasvislisäyksellä, ollaan kombossa, jolla on tutkitusti korjaava vaikutus rasva-arvoihin.
3. Totuuksien äärelle
Saat lahjomattoman kuvan ruokavaliosi laadusta vaikkapa kirjaamalla muutaman päivän syömiset Finelin ruokapäiväkirjaan osoitteessa fineli.fi. Ohjelma laskee, kuinka paljon ruokavalinnoistasi on kertynyt rasvaa, ja mikä on tyydyttyneen ja tyydyttymättömän rasvan osuus rasvansaannistasi.
Kokeile myös, minkälaisia eroja rasvaprofiilin ilmestyy esimerkiksi arki- ja viikonloppupäivien välillä ja kurkkaa, täyttyykö puolen kilon kasvistavoite.
Rasvat vaihtoon
4. Inventoi rasvaprofiili
Melkein kaikkien keittiöstä löytyy pullo rypsi- tai oliiviöljyä. Pullo aiheuttaa meissä valheellisen tunteen: jos kolesteroli vähän vinksottaakin, ei se ainakaan rasvoista voi olla kiinni! Totuus on hätkähdyttävä. Finravinto-tutkimuksen mukaan 95 prosenttia suomalaisista aikuisista – siis käytännöllisesti katsoen me kaikki – syömme suositusta enemmän tyydyttynyttä rasvaa.
5. Tunne piilorasvat
Valtaosa kovista rasvoista kertyy liha- ja makkarapitoisista pääruuista, voita sisältävistä rasvalevitteistä, juustosta ja rasvaisista maitotuotteista sekä leipomotuotteista.
Arjen luottotuote jauheliha on salakavala esimerkki kovasta piilorasvasta: rasva ei näy päälle päin, mutta tavanomaisesta sika-naudasta viidesosa on rasvaa. Kovia rasvoja voi olla myös vegaanisissa tuotteissa.
6. Tee helppoja vaihdoksia
Nykytiedon mukaan rasvaa ei ole niinkään tärkeää vähentää kuin tunnistaa huonot valinnat ja korvata ne paremmilla. Jos kokonaisrasvan määrä vähenee liikaa, myös hyvä HDL-kolesterolin taso alkaa yleensä laskea.
Vaihda voita sisältävä levite kasviöljypohjaiseen ja jauheliha kana- tai kalkkunajauhelihaan ja käytä ruoanvalmistuksessa rypsiöljyä.
Jos pidät punaisen lihan mausta, kokeile fiftausta: lisää vähärasvaiseen naudanjauhelihaan puolet kaura- tai härkismurua, joiden rasvan laatu on erinomainen. Merkitse kalenteriin kaksi tai kolme päivää, jolloin aterian pääraaka-aine on kala. Vaihda makkara ja jauheliha esimerkiksi siipikarjaan aina, kun mahdollista.
Lisää kuitua
7. Kaikki kuitu ei tehoa
Kuidun lisääminen on yksi toimivimmista keinoista laskea LDL-kolesterolia. Ruisleipäkansan kuidunsaanti on yllättävän keskinkertaista: jopa 70 prosentilla aikuisista olisi petrattavaa.
Kaikki kuidut eivät ole kolesterolin alas ajoon yhtä tehokkaita. LDL-talkoisiin ei kannata lähteä vehnänleseet aseena – niillä ei ole tutkimuksissa todettu olevan merkittävää vaikutusta LDL-arvoihin. Ja vaikka rukiilla on paljon terveysvaikutuksia, niin yllättäen myös ruiskuidun vaikutuksista LDL-kolesteroliin on hieman ristiriitaista tutkimustietoa. Joissakin tutkimuksissa ruis on tepsinyt, joissakin ei. Tämä ei tarkoita sitä, etteikö ruista kannattaisi syödä – sillä on monia muita hyviä vaikutuksia.
8. Kotimainen täsmätuote
Erittäin tehokas ase kolesterolitalkoissa on kaura. Liukoisella kuidulla, jota kaurassa on runsaasti, on saatu tutkimuksissa parhaimmillaan 10 prosentin parannuksia LDL-kolesteroliin.
Vaihda makaroni kauranjyvälisäkkeeseen tai kauramakaroniin ja syö kaurapuuroa aamu- tai iltapalaksi. Syö vaihdellen ruisleipää ja sataprosenttista täysjyväkauraleipää. Kaurakuitua saa myös kuituvalmisteina ja ravintolisinä.
Lisää laatua
9. Unohditko kasvikset?
Lisää hurjia totuuksia: vain noin 20 prosenttia suomalaisista syö puoli kiloa kasviksia, hedelmiä ja marjoja päivässä. Puoli kiloa on suosituksen alaraja, joten käytännössä meillä kaikilla on varaa petrata.
Jos kasvikset unohtuvat lautaselta, niiden tilalla on tyypillisesti jotakin, joka ei tiedä hyvää rasva-arvoille. Kasviksista saat myös liukoista kuitua. Lisää kasvisten osuutta etenkin lämpimissä ruoissa ja kokeile lämpimiä lisäkkeitä salaatin oheen.
10. Pakastinta kaivamaan
Päivittäinen marja-annos on hyvä tapa, jonka on tutkimuksissa todettu laskevan LDL-kolesterolia. Monen mielestä kätevin tapa nauttia jokapäiväinen marjalääkitys on raikas ja herkullinen smoothie.
11. Pähkinät tavaksi
Tutkimusten mukaan 45 grammaa pähkinöitä päivässä alentaa LDL-kolesterolia noin 0,2 mmol/l. Kourallinen maustamattomia pähkinöitä päivässä on hyvä tapa. Jos hinta hirvittää, osta maapähkinöitä – myös niiden rasvan laatu on erinomainen.
12. Kokeile kasvisterolia
Ruokavaliohoidon voi nostaa vielä uudelle tasolle täydentämällä korjatun ruokavalion kasvistanoli- tai kasvisterolituotteilla. Kun vaihdat leipärasvan kasvistanolimargariiniin, onnistumisen mahdollisuudet lisääntyvät.
Eräässä tutkimuksessa jopa 80 prosenttia pääsi lievästi kohonneista rasva-arvoista eroon ruokavaliohoidon ja kasvistanolimargariinin yhdistelmällä.
13. Kikkailisinko dieeteillä?
Jos haluat valmiin, toimivan ruokavaliosovelluksen kolesterolin korjaamiseen, voit hyvin kokeilla, sopisiko arkeesi Suomen oloihin sovellettu Välimeren ruokavalio tai kotoisia ravitsemussuosituksia mukaileva Itämeren ruokavalio. Niissä ovat kohdallaan niin rasvan laatu, kuitu kuin kasviksetkin.
14. Entä ne pillerit?
Jos valtimotaudin riskin on suuri ja kohonneen kolesterolin hoitoon on aloitettu heti lääkitys, ruokavalion veivaaminen voi tuntua tyhjänpäiväiseltä. Ruokavalion parantaminen tuo kuitenkin huomattavia lisähyötyjä myös lääkkeiden syöjälle. Hyvä ruokavalio tehostaa lääkehoidon vaikutusta ja voi jopa vähentää lääkkeen tarvetta.
Vain noin 20 prosenttia suomalaisista syö puoli kiloa kasviksia, hedelmiä ja marjoja päivässä. Puoli kiloa on suosituksen alaraja.
Laske LDL liikkumalla
Asiantuntija: liikuntalääketieteeseen erikoistuva lääkäri Kerttu Toivo UKK-instituutista
15. Pelkkä liikuntakin auttaa
Jos LDL kolesteroli on hyvin lievästi koholla, sen voi saada korjattua pelkästään liikuntaa lisäämällä. Tutkimusten mukaan pelkällä liikunnalla on mahdollista vaikuttaa veren rasva-arvoihin keskimäärin 5 %. Ruokavaliomuutos tehostaa selvästi tätä vaikutusta. Jos elintavoissa on paljon korjattavaa, liikunnan ja ruokavalion yhdistelmällä saadaan yleensä hyviä tuloksia.
16. HDL nousuun
Jos HDL-kolesteroli on matala, sen nostaminen ei yleensä onnistu ruokavaliolla. Avuksi tarvitaan liikuntaa.
Tutkimusten mukaan kestävyystyyppinen liikuntaharjoittelu nostaa HDL-kolesterolia ja laskee LDL-kolesterolia. Kestävyystyyppinen liikunta lisää rasvan hajoamista lihaskudoksessa. LDL kolesteroli kulkeutuu tehokkaammin maksaan ja erittyy sapen mukana. Kaikkia mekanismeja, joilla liikunta vaikuttaa veren rasva-arvoihin ei kuitenkaan vielä tarkasti tunneta.
17. Lenkkiä vai punttia?
Sekä säännöllinen kestävyysliikunta että lihaskuntoharjoittelu pienentävät LDL-kolesteroli- ja triglyseriditasoja keskimäärin viisi prosenttia. Kun yhdistetään kestävyys- ja lihaskuntoharjoittelu, saadaan paras vaikutus. Kolesteroliarvojen kannalta usein toistuva reipas, kestävyystyyppinen liikunta yhdistettynä lihaskuntoharjoitteluun on tehokkainta.
18. Suositusten mukaan
Liikuntahoidon pohjana voidaan käyttää terveysliikuntasuosituksia: liikuskelua aina kun mahdollista, ja reipasta liikuntaa yhteensä vähintään kaksi ja puoli tuntia viikossa tai rasittavaa liikuntaa tunti ja vartti viikossa. Lisäksi suositellaan lihaskuntoharjoittelua kaksi kertaa viikossa.
Suuremmalla liikuntamäärällä saavutetaan enemmän terveyshyötyjä. Aloita kuntoilu kuitenkin maltillisesti, sillä tehojen nopea nosto voi kostautua. Yli seitsemän tuhatta askelta päivässä on jo hyvä aktiivisuustaso. On kuitenkin tärkeää huomata, että askelmäärä ei kerro liikunnan intensiteetistä!
Artikkeli on julkaistu ensi kerran Kotilääkärissä 6/21.
Kiinnostuitko? Tilaa Kotilääkäri-lehti