Miksi uni ei tule? Näillä asiantuntijan ohjeilla hoidat ja hallitset unettomuuttasi ilman lääkkeitä

Jaa kaverilleTilaa Seura
© iStock
Unettomuutta voi hoitaa lääkkeettömästi monen konstein. Työterveyslaitoksen erikoispsykologi Heli Järnefelt kertoo, miten unenlahjojaan voi kehittää itse.

Unettomuus on Suomessa yleistä. Käypä hoidon mukaan pitkäaikaisesta unettomuudesta kärsii 12 prosenttia aikuisväestöstä.

Unettomuus voi olla myös esimerkiksi elämäntilanteesta johtuvaa ja tilapäistä. Tällöin on pyrittävä hoitamaan sitä asiaa, minkä unettomuuden on väliaikaisesti aiheuttanut.  Pidempiaikaisesta unettomuudesta syntyy usein ikävä noidankehä.

”Noidankehä on valmis, jos nukkuminen stressaa, tai huomaa, että oma unirytmi tai nukkumistottumukset ovat muuttuneet. Ajan kuluessa on voinut kehittyä unettomuutta ylläpitäviä tekijöistä, jolloin hoitokeinotkin liittyvät juuri nukkumiseen.”

Elämäntavat kannattaa kartoittaa

Ensin kannattaa kartoittaa oma terveydentila. Mikäli kyse voi olla jonkun muun sairauden, kuten masennuksen sivuoireesta, voi olla hyvä kääntyä lääkärin puoleen. Myös elämäntavat vaikuttavat uneen. Unettomuudesta kärsivän onkin syytä kysyä itseltään, tukevatko elämäntavat hyvää unensaantia.

”Kannattaa miettiä, ovatko esimerkiksi työaika ja työn määrä kohtuullisia. Työstä pitäisi ehtiä palautumaan kunnolla työpäivän jälkeen”, erikoispsykologi Heli Järnefelt muistuttaa.

Etenkin istumatyöläisen olisi tärkeä huolehtia riittävästä liikunnasta, mutta rentoutumiselle olisi hyvä pyhittää kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa. Tällöin raskasta liikuntaa olisi hyvä välttää. Myös syömiseen  voi olla hyvä kiinnittää huomiota.

”Tärkeintä on elämän säännöllisyys. Meidän suolistollakin on oma rytminsä. Joillekin raskaat ateriat illalla voivat olla hyviä, toiset taas heräilevät siihen, jos suolisto toimii yöllä aktiivisesti”, Järnefelt selittää.

© iStock

Nautintoaineita olisi syytä käyttää järkevästi

Unensaantia voi vaikeuttaa runsas tai myöhäinen kofeiinin nauttiminen.

”Suomessa juodaan aika paljon kahvia. Sen on ajateltu olevan yksi syy, miksi meillä esiintyy paljon unettomuusoireita”, Heli Järnefelt kertoo.

Unettoman olisi hyvä jättää alkuiltapäivän jälkeen kofeiinin käyttö kokonaan. Vaikka Suomessa kahvinjuonti on runsasta, yleisin uniongelmia aiheuttava nautintoaine on silti alkoholi.

”Sitä olisi syytä käyttää kohtuudella ja vain harvoin.”.

Alkoholi lyhentää nukahtamisviivettä, mutta unen rakenne häiriintyy jo pienen alkoholimäärän seurauksena. Tämä voi aiheuttaa esimerkiksi katkonaista unta aamuyöllä ja yöunien lyhentymistä.

Myös tupakointi voi nostaa vireyttä, joten tupakkaa ei kannata polttaa ennen nukkumaan menoa tai yöllä herätessä. Tupakoitsijoilla on muita matalampi unitehokkuus ja pidempi nukahtamisviive. Runsaasti tupakoivat voivat saada vierotusoireita jo nukkumisen aikana.

© iStock

Huolet ja murheet on hyvä käsitellä päivällä

Monelle on tuttua sängyssä yön pimeinä tunteina murehtiminen, mikä voi vaikeuttaa unensaantia entisestään. Koska ajatusmyllyä voi olla hankala pysäyttää, olisi mieltä askarruttavat asiat hyvä käsitellä jo päivällä.

”Huolille voi varata päivällä huolihetken, jolloin ne voi sanallistaa esimerkiksi kirjoittamalla ylös. Sitten voi pyrkiä etsimään ratkaisuja tai keinoja, joiden avulla askarruttavien asioiden kanssa voisi tulla paremmin toimeen”, Järnefelt selittää.

Huolien jakaminen muiden ihmisten kanssa ja lohdutuksen saaminen on tärkeää, joten huolia ei kannata pyöritellä ainoastaan yksinään. Vaikkei varsinaisia huolia olisikaan, päivän aikana on tärkeää pitää taukoja ja rentoutua, ettei keho jää ylivireystilaan.

Joskus nukkumistottumusten muuttaminen on paikallaan

Yöunien takaamiseksi olisi tärkeää pitää kiinni säännöllisestä unirytmistä – myös viikonloppuisin. Säännöllisyys tukee sisäistä, fysiologista vuorokausirytmiä, kun unipainetta ehtii kertyä päivän aikana riittävästi. Viikonloppunakaan ei kannata nukkua tuhottoman pitkään, mutta itselleen voi sallia tuntia myöhäisemmän herätyksen.

Päiväunia unettoman kannattaa välttää, mutta huonosti nukutun yön jälkeen 10-20 minuutin iltapäivänokoset voivat olla paikallaan. Herääminen ei ole vaikeaa, sillä lyhyessä ajassa keho ei yleensä ehdi vielä syvän unen vaiheeseen.

”Vuoteessa ei kannattaisi olla pidempään kuin oma unentarve vaatii. Nukahtaminen kestää jonkin aikaa ja etenkin iäkkäämpien on normaalia olla yöllä jonkin aikaa valveilla. Jos oma unentarve on seitsemän tuntia, tulisi välttää sitä, että lopulta sängyssä ollaan yhdeksän tai kymmenen tuntia”, Järnefelt muistuttaa.

Vuode olisi siis syytä pyhittää vain nukkumiselle. Siinä lojuminen voi nimittäin heikentää sängyn ja unen välistä assosiaatiota, mikä voi häiritä untakin. Hyvän unen edellytyksiä ovat myös pimeä, hiljainen ja viileä makuuhuone.

Älylaitteet ja kellot on hyvä pitää pois näkyvistä

Älylaitteita ei pitäisi vuoteessa käyttää, sillä niiden sinivalo häiritsee melatoniinin eritystä, ja vaikeuttaa näin nukahtamista. Jos odottaa malttamattomana kaverin viestiä tai tilapäivityksen tykkäyksiä, unensaanti voi viivästyä.

”Sosiaalisen median käyttäminen on usein sen verran aktiivista toimintaa henkisesti, että se ylläpitää vireystilaa”, Järnefelt lisää.

Myös kellot voi olla hyvä pitää poissa näkyvistä, ettei ajan kulumista pääse seuraamaan ja stressaamaan.

unettomuus

© iStock

Unensaannin kiivas yrittäminen on sitä heikentävä tekijä

Mikäli nukahtamisen yrittämiseen keskittyy kiivaasti, voi se ylläpitää vireystilaa, mikä vaikeuttaa unensaantia. Siksi lampaiden laskeminenkin voi pahimmillaan olla este nukahtamiselle.

Parempi olisi pyrkiä rentoutumaan vaikkapa rentoutusäänitteiden tai rauhallisen musiikin kuuntelemisen avulla. Myös kirjan lukeminen voi auttaa.

”Perinteisessä kirjassa ei ole sinivalo-ongelmaa, ja se on miellyttäväksi koettua tekemistä. Lukeminen ohjaa ajatukset pois päivän askareista”, Järnefelt sanoo.

Hakeudu ammattilaisen puheille, mikäli ongelmat jatkuvat

Unettomuuden hoitoa ei pitäisi pitkittää, sillä se altistaa myös masennukselle ja ahdistuneisuushäiriöille. Lääkäri voi kartoittaa, voiko unettomuus olla jonkun muun sairauden oire sekä auttaa hoitamaan ongelmaa.

Nykyisten hoitosuositusten mukaisesti asiantuntijan puheille hakeutuminen ei automaattisesti tarkoita lääkereseptin kirjoittamista, sillä unettomuutta voidaan hoitaa esimerkiksi kognitiivisen käyttäytymisterapian keinoin.

Lue aiheesta lisää THL:n julkaisusta Työikäisten unettomuuden hoito (toim. Heli Järnefelt, Christer Hublin).

X