Älä kangistu kaavoihin, haasta vatsalihakset kierroilla
Istumaannousut ovat ehkä yleisin kehonpainoliike, valitettavasti. Moni meistä joutuu ennen pitkää toteamaan, etteivät istumaannousut sovellu selälle, päinvastoin ne aiheuttavat monilla painetta alaselkään. Voi käydä niinkin, että liike menee enemmän etureisille ja lonkan koukistajalle kuin itse asiassa vatsalihaksille.
Istumaannousun voi tehdä oikein ja väärin, mutta tärkeämpää olisi harjoittaa vatsalihaksia monipuolisesti erilaisilla liikkeillä ja ottaa mukaan myös kiertoja, jotka aktivoivat vinoja vatsalihaksia. Samalla on toki hyvä muistaa syvät lihakset, joita harjoitamme muun muassa erilaisilla lankutuksilla.
Päätinkin kuvata videon, jossa esittelen kolme tehokasta, alaselälle turvallista ja myös vinot vatsalihakset huomioivaa vatsalihasliikettä.
Käydäänpä liikkeet läpi! Toista liikkeet peräkkäin 3-5 kertaa, pitäen aina kierrosten välillä noin minuutin pituisen tauon.
Liike 1: Jalkojen nosto ylös paino toisella pakaralla
Tee näin: Asetu vain toiselle pakaralle ja ”lukitse” jalat ristiin painamalla nilkat yhteen. Kädet voit pitää joko vartalon eri puolilla tai sillä puolelle, jonka puoleisella pakaralla painosi on. Nosta jalat niin ylös kuin saat ja laske jalat alas välttäen kosketusta lattiaan. Tee 10 toistoa ja vaihda paino toiselle pakaralle.
Liike 2: Käden pujotus vartalon alle sivulankkuasennosta
Tee näin: Asetu sivulankkuasentoon videolla esitetyn mukaisesti pitäen jalat päällekkäin tai vierekkäin (helpompi). Pujota vapaa käsi vartalon alle ja kurkista katseella käden sormien osoittamaan suuntaan. Tämän jälkeen pujota käsi takaisin ja vie se kohti kattoa, jolloin katse seuraa jälleen sormia.
Liike 3: Ranteen kurotus kohti etureittä jalan nostolla
Tämä liike on mielestäni yksi ”mukavimmista” kehonpainolla tehtävistä vatsalihasliikkeistä, koska asento on miellyttävä eikä rasita selkää.
Tee näin: Asetu selinmakuulle. Kädet lähtevät pään takaa siten, että toinen käsistä kurottaa ensin kohti hieman ylös nousevan, suoran jalan etureittä siten, että viet rannetta etureiden suuntaan. Katse siirtyy samalla hieman sivulle.
Vie tämän jälkeen molemmat kädet takaisin pään taakse ja vaihda kurottavaa kättä. HUOM! Tee liike rauhallisesti keskittyen koko ajan vatsalihasten pitoon, näin saat liikkeestä eniten irti.