Älä unohda tätä klassikkoliikettä vatsalihaksille – Käytä lisäpainoa

Jaa artikkeliLähetä vinkki
Lisää voimaa vatsalihaksiin tällä liikkeellä!

Oli aika, jolloin vatsalihasliikkeet tarkoittivat lähes poikkeuksetta istumaannousuja. Sittemmin kehonpainotreenin yleistyttyä erilaisia vatsalihasliikkeitä on tupsahdellut fitness-vaikuttajien tileille kuin sieniä sateella.

Olen aina ollut old school -treenimetodien ystävä ja siksi olen vuosikausia vannonut istumaannousujen nimeen, vaikka toki sisällytän vatsalihasharjoituksiin myös monia muita liikkeitä.

Istumaannousujen kritisoijat muistavat aina huomauttaa, että väärin tehtynä istumaannousut kuormittavat ”vääriä” lihaksia kuten etureisiä ja lonkan koukistuksessa mukana olevia lihaksia. Tämä on täysin totta, mutta vatsalihasten voiman lisäämisessä istumaannousuilla on ehdottomasti paikkansa. Olen siitä elävä esimerkki, sillä pitkälti lisäpainolla suoritettujen istumaannousujen ansiosta olen onnistunut kasvattamaan huomattavasti keskivartalon voimaa. Mistäkö tiedän? Siitä, että istumaannousut ovat aina olleet merkittävä osa vatsalihastreenejäni.

Vatsalihasten voiman lisääminen tärkeää, sillä aivan samoin kuin vahvistamme muita lihasryhmiä, meidän tulisi vahvistaa vatsalihaksia. Ne pitävät korsetin asennossa, auttavat vapaapainoliikkeiden teknisessä suorittamisessa ja tuovat voimaa & ryhtiä moniin muihinkin (etenkin vapailla painoilla) suoritettaviin liikkeisiin. Vahva ”core” on erittäin tärkeä tekijä koko vartalon voiman lisäämisessä.

Tämän takia opastan usein valmennettavilleni lisäpainolla tehtäviä istumaannousuja. Aivan samoin lisäpainoja kannattaa käyttää muissakin vatsalihasliikkeissä, kuten erilaisissa vatsarutistuksissa, silloin kun lisäpainon käyttäminen on mahdollista. Lisäpainoja voit käyttää myös lankutuksissa siinä vaiheessa, kun voimasi riittävät yli minuutin yhtämittaiseen lankutukseen kehonpainolla.

Mitä tulee istumaannousuihin lisäpainolla, pidän tärkeänä niiden suorittamista tiukalla & räjähtävällä tekniikalla siten, että harjoittelija oppii käyttämään vatsalihaksia voimakkaasti. Useimmiten, kun teemme vatsalihaksia kehonpainolla, fokus on vartalon hallinnassa ja rauhallisessa suoritustekniikassa. Jos haluamme vatsalihaksiin hetkellistä maksimivoimaa, se vaatii suorituksen muuttamista maksimivoiman lisäämistä tukevalla tavalla.

Teen lisäpainoistumaannousut yleensä puolapuita vasten, jolloin saan tuettua jalkaterät puolapuun alle. Yhtä hyvin voit pyytää treenikaveriasi pitämään kiinni jaloista, jotta ne eivät nouse suorituksen aikana. Tämä mahdollistaa mahdollisimman ison vastuksen käytön.

Käyn liikkeen aikana lattiassa niin, että lavat koskettavat lattiaa. Jarrutan liikettä alasmenovaiheessa. Kun lavat koskettavat lattiaa, lähden ylös mahdollisimman terävästi. Tärkeässä roolissa on niskan takana olevan painon tukeminen päätä vasten niin, että puristat kyynärvarret ohimoita vasten ja kiristät ylävartalon tiukaksi. Voit hieman nostaa lantiota ylösnousuvaiheessa hakiessasi mahdollisimman räjähtävää lähtöä.

Lisäpainotreenissä teen yleensä neljä kymmenen toiston sarjaa 25 kilon lisäpainolla. Voit  vähentää toistoja siten, että teet esimerkiksi kuusi tiukkaa toistoa omalla maksimivastuksella. Pyri nostamaan vastusta heti, kun saat esimerkiksi 8-10 toistoa. Muista aloittaa painolla, jolla jaksat tehdä vähintään viisi toistoa. Jos et jaksa vielä käyttää lisäpainoa, tee liike omalla kehonpainollasi mahdollisimman terävästi.

 

X