Älä unohda vatsapenkkiä! Neljä liikettä, joilla rakennat teräksisen keskivartalon

Tällä kertaa harjoitamme vatsalihaksia perinteisellä vatsapenkillä, jollainen löytyy lähes jokaiselta kuntosalilta.

Vatsapenkki on mielestäni aliarvostettu kuntoiluväline pitkälti siksi, että se soveltuu varsin monipuoliseen vatsalihasten harjoittamiseen, ei pelkästään perinteisiin istumaannousuihin.

Tässä treenivinkissä esittelen sinulle neljä tapaa harjoittaa vatsalihaksia vatsapenkissä. Suosittelen kokeilemaan eri liikkeitä oman tasosi mukaan. Jos polvien tai jalkojen nosto on liian raskas, pitäydy ensimmäisessä ja neljännessä liikkeessä. Neljännen liikkeen voit tehdä ilman käsipainoja.

Muista myös säätää vatsapenkin kulma itsellesi sopivaksi. Mitä loivempi kulma, sitä kevyempi liike. Ennen kaikkea, suorita liikkeet rauhallisesti, nykimättä. Pyri jatkuvasti aistimaan lihas, jota treenaat.

Liike 1: Perinteinen istumaannousu

Tee näin: On tärkeää, että suoritat liikkeen rauhallisesti. Pidä kädet rinnan päällä ja pyri keskittymään vatsalihaksiin jokaiselle toistolla. Kosketa hiuksenhienosti alaselällä vatsapenkkiä ja nouse hallitun rauhallisesti yläasentoon. Tee sen verran toistoja, kunnes saat pienen poltteen vatsalihaksiin. Tee 2-4 sarjaa.

Liike 2: Polvien tuonti kohti rintaa

Tee näin: Useimmista vatsapenkeistä saa otteen, jolla pysyt penkissä selinmakuulla. Kun saat riittävän hyvän otteen penkistä, tuo kontrolloidusti polvia kohti rintaa. Lopuksi voit tehdä pienen lantionnoston, jos paukkuja riittää. Tee sen verran toistoja, kunnes saat hyvän poltteen vatsalihaksiin. Tee 2-4 sarjaa.

Liike 3: Jalkojen nosto

Tee näin: Jos edellinen liike tuntui liian helpolta, siirry suoraan tähän. Olet samassa lähtöasennossa kuin toisessa liikkeessä. Nyt polvet tuodaan ripeämmin kohti rintaa, minkä jälkeen jalat suoristetaan ja ”potkaistaan” kohti kattoa, jolloin lantio nousee irti penkistä. Tee sen verran toistoja kuin jaksat. Tee 3-4 sarjaa.

Liike 4: Istumaannousut kierrolla (lisävastus käsipainoilla)

Tee näin: Vatsapenkissä on tärkeää tehdä myös kiertäviä liikkeitä. Tämän liikkeen voit tehdä myös ilman käsipainoja. Videolla esitettävässä versiossa suoritan kierron viemällä käden etuviistoon, jolloin katse kiertää käden osoittamaan suuntaan. Tee 10-20 toistoa ja 2-4 sarjaa.