Eroon alleista: Neljä liikettä, joilla kiinteytät käsivarret

Jaa artikkeliTilaa Seura
Treenaa itsellesi kiinteät käsivarret kehonpainoliikkeillä!

Yksi yleisimmistä toiveista, jonka kuulen asiakkaaltani, on niin sanottujen allien kiinteyttäminen. Eli käsivarsien takaosan, ojentajien alueen kehittäminen ”vähemmän löysäksi”. Tähän ei tietenkään päästä pelkällä harjoittelulla ilman ruokavalion tuunaamista, mutta harjoittelu edesauttaa lihaksen muokkaamista näkyvämmäksi (isommaksi).

Jos kuntosaliharjoittelu ei tunnu omalta, projektin käsivarsien muokkaamiseksi voi aloittaa omassa olohuoneessa (tai kuten oheisilla videoilla esitän, vaikkapa takapihalla).

Et siis tarvitse apuvälineitä. Hienoa, eikö?

Mennäänpä asiaan. Seuraavassa neljä liikettä, jotka olen asettanut järjestykseen helpoimmasta vaativimpaan. Ei siis hätää, vaikka et heti kättelyssä pystyisi tekemään kaikkia. Toisaalta, voit myös helpottaa liikkeitä siten, että voit kokeilla myös vaikeinta.

Liike 1: Kapea punnerrus

Asetu etunojapunnerrusasentoon. Voit pitää polvet kiinni alustassa tai nostaa ne irti alustasta (vaikeampi).

Suuntaa sormet eteenpäin. Laskeudu hitaasti alas, siihen syvyyteen, josta pääset vielä ylös suorille käsille. TÄRKEÄÄ: Huolehdi, että kyynärpääsi liikkuvat taakse kylkien suuntaan, kun laskeudut liikkeen ala-asentoon.

Tee 8-12 toistoa ja 3-4 sarjaa.

Liike 2: Nousu lankkuasennosta

Tämän liikkeen aloitat peruslankkuasennosta, jossa kyynärvarret ovat alustassa. Pidä selkä aavistuksen pyöreänä. Voit pitää polvet kiinni alustassa (helpompi).

Nouse vuorokäsin etunojapunnerrusasentoon siten, että kun työnnät ylös vasemmalla, sama käsi lähtee välittömästi laskeutumaan lähtöasentoon. Tämän jälkeen vaihdat kättä. Tee yhteensä 10-20 nousua, pidä tauko ja toista 3-4 kertaa.

Liike 3: Ojentajapunnerrus

Aseta kämmenet alustaa vasten. Voit pitää polvet kiinni alustassa (helpompi). Pidä sormet eteenpäin ja kämmenet hieman silmien etupuolella. Työnnä kädet suoriksi siten, että et käytä apuna vartaloa. Työnnä siis mahdollisimman puhtaasti vain ojentajilla. Voit helpottaa liikettä siirtämällä kämmeniä kauemmaksi eteen silmistä tai vastaavasti vaikeuttaa liikettä lähentämällä kämmeniä kohti kasvoja.

Tee 6-10 toistoa, pidä tauko ja toista 3-4 kertaa.

Liike 4: Timanttipunnerrus

Aseta kämmenet vinottain toisiaan kohti siten, että etusormet ja peukalot koskettavat toisiaan sormenpäistä.

Tämän jälkeen laskeudu hitaasti alas syvyyteen, josta jaksat punnertaa ylös. Kyynärpäät liikkuvat nyt sivuille. Tee niin monta toistoa kun jaksat, pidä tauko ja toista 3-4 kertaa.

X