Etkö saa reisiin kokoa kuntosalilla? Kokeile sprinttejä

Jaa artikkeliTilaa Seura
Spinttiharjoittelu voi kasvattaa lihasmassaa.

Jos kuulut siihen kuntosalilla treenaavien ihmisten ryhmään, joiden on haasteellista saada kokoa reisilihaksiin, ratkaisu voi löytyä kuntosalin ulkopuolelta ja sprinttiharjoittelusta.

Muun muassa suuresti arvostamani edesmennyt voimavalmentaja Charles Poliquin kirjoitti paljon (tutkimustuloksiin viitaten) nopeus- ja sprinttiharjoittelun myönteisistä vaikutuksista etenkin takareisien lihaskasvuun.

Aloittelijan korviin sana sprinttiharjoittelu saattaa kalskahtaa turhan vaativalta suoritukselta, mikä osittain pitää paikkansa. Aloittelijan ei ole syytä ottaa nopeusharjoittelua osaksi viikottaista treeniohjelmaa.

Poliquinin mukaan spinttiharjoittelu on haastavaa sen fysiologisen kuormittavuuden takia, mutta tulokset ovat rohkaisevia. Nopeusharjoittelu paitsi edesauttaa lihasmassan lisäämistä, myös pienentää rasvaprosenttia ja parantaa hapenottokykyä ja verenkiertoelimistön toimintaa, aineenvaihdunnan nopeutumista unohtamatta. Poliquinin mukaan sprinttitreeni voi vähentää kehon rasvaa 10-20 prosentilla 12 viikon treeniohjelman aikana.

Kiireisen treenaajan kannalta sprinttiharjoittelu voi olla myös käytännön tasolla helppo ratkaisu, sillä se vaatii aikaa vähemmän kuin perinteinen kuntosaliharjoittelu.

Poliquin itse ei ollut kovin huolissaan sprinttiharjoittelun soveltumattomuudesta ylipainoisille henkilöille. Sprintti kun tarkoittaa ripeää juoksemista jokaisen omalla tasolla. Hän mainitsee kirjoituksissaan esimerkkitreenin, joka etenee seuraavasti:

Harjoituksen aikana suoritetaan 6 kpl 8 sekunnin pikapyrähdystä.

Suoritusten välillä on 12 sekunnin tauko.

Vaihtoehtoinen harjoitusohjelma:

30 sekunnin pikajuoksu

Harjoituksen välillä 4 minuutin tauko

Harjoituksia 6 kpl kahden viikon aikana

Kyseisen treeniohjelman seurauksena Poliquinin mainitseman verrokkiryhmän lihasmassa nousi keskimäärin yhden kilon samalla kun rasvan määrä putosi 2,5 kilolla.

Lihaksia kasvattava vaikutus perustuu Poliquinin mukaan sprinttitreenin vaikutuksiin poikkijuovaiseen, nopeaan lihaskudokseen. Tutkimusten mukaan kyseinen harjoittelu tehostaa proteiinisynteesiä jopa yli 200 prosentilla. Muita vaikutuksia ovat muun muassa luontaisten anabolisten hormonitasojen nousu elimistössä.

Olen itse käyttänyt (Poliquinin ohjeiden mukaisesti) seuraavaa harjoitusta, joka on helpointa toteuttaa yleisurheilukentällä.

  1. Lämmittele huolellisesti.
  2. Juokse ensin 400 metriä (noin 80 prosentin teholla maksimivauhdistasi)
  3. Pidä 3 minuutin tauko.
  4. Juokse 300 metriä.
  5. Pidä 2 minuutin tauko.
  6. Juokse 200 metriä.
  7. Pidä 1 minuutin tauko.
  8. Juokse 100 metriä.

Sprinttitreenistä kiinnostuneiden kannattaa kokeilla harjoittelun buustaamista myös muodikkaalla porrastreenillä. Jo luonnostaan pakaroihin ja takareisiin iskevän spurttitreenin vaikeutaso nousee tällöin vähintään yhdellä pykälällä.

X