Etsitkö tehokasta ojentajatreeniä? Tarvitset vain nämä kolme liikettä

Kehonpainoharjoittelu soveltuu erityisen hyvin joidenkin lihasryhmien kuten vatsalihasten, rintalihasten sekä kolmipäisen olkalihaksen eli ojentajalihaksen harjoittamiseen.

Silloin kun teen kolme seuraavaa liikettä, tuntuu siltä, että en tarvitse mitään muita liikkeitä ojentajien harjoittamiseen. Niin tehokkaasti ne iskevät oikeaan paikkaan.

Jokainen näistä liikkeistä on melko haastava, joten älä soimaa itseäsi, jos niiden suorittaminen ei heti onnistu.

Siksi haluan jakaa kyseiset liikkeet kanssasi, hyvä blogin lukija.

Varoituksen sana lienee paikallaan. Jokainen näistä liikkeistä on melko haastava, joten älä soimaa itseäsi, jos niiden suorittaminen ei heti onnistu. Voit helpottaa jokaista liikettä suorittamalla ne polviasennosta. Toistomäärällä ei ole väliä: Jos liike on haastava, tee sen verran toistoja kuin jaksat, palaudu 1–2 minuuttia ja tee uusi sarja.

Tee yhtä liikettä 3–4 sarjaa ja siirry sen jälkeen seuraavaan liikkeeseen. Lämmittele ennen harjoituksen aloittamista pyörittelemällä käsiä eri suuntiin ja vaikkapa varjonyrkkeilemällä, jotta saat mukavan lämmön lihaksistoon.

Liike 1: Kapea punnerrus

Tämä punnerrus osuu ja uppoaa ojentajiin, kunhan muistat viedä kyynärpäät taakse. Voit helpottaa liikettä tekemällä punnerrukset polviasennosta.

Tee niin monta punnerrusta kuin jaksat hyvällä tekniikalla eli työntämällä liikkeen loppuun asti suorille käsille. Tee 3–4 sarjaa.

Liike 2: Nousu punnerrusasentoon lankusta

Tässä liikkeessä tehokas ojentajatyöntö yhdistyy syvien vatsalihasten treeniin. Asetu lankkuasentoon. Aloita työntö vasemmalla kädellä ja kun palaat yläasennosta takaisin lankkuasentoon, vasen käsi laskeutuu ensimmäisenä. Toista sama oikealle puolelle eli työntö + lasku. HUOM! Kyynärpäät eivät saa kääntyä liikkeen aikana sivuille. Tee niin monta työntöä kuin jaksat ja 3–4 sarjaa.

Liike 3: Ojentajatyöntö kämmenet lattiassa

Asetu lankkuasentoon, jossa kämmenet ovat lattiassa. Työnnä videon osoittamalla tavalla kädet suoriksi painamalla lujaa kämmeniä lattiaa vasten. HUOM! Liikettä voi helpottaa joko siirtämällä kämmeniä eteenpäin niin pitkälle, että jaksat suorittaa toistot tai tekemällä liikkeen polviasennossa. Tee niin monta toistoa kun jaksat, ilman että kyynärpäät liikkuvat sivuille. Tee 3–4 sarjaa.