Haasta vatsalihakset: Kolme liikettä kohti sixpackia

Vatsalihaksia on hyvä harjoittaa useita kertoja viikossa. Muistan nuorempana kokeneelta voimanostajalta saamani ohjeen, jonka mukaan vatsat treenataan jokaisen treenin lopuksi. Tästä ohjeesta on ollut paljon hyötyä, sillä vatsalihakset ovat yksi vahvimmista lihasryhmistäni.

Vatsalihasliikkeitä on pilvin pimein. Itse pidän tavasta jakaa liikkeet kehonpaino- ja lisäpainoliikkeisiin. Molempia ryhmiä on syytä harjoittaa joka viikko. Lisäpainoliikkeet tuovat vatsaan voimaa ja lisäävät lihaksen kokoa. Moni kehonpainoliike sen sijaan kohdistaa vaikutusta ennen kaikkea syviin vatsalihaksiin, joilla on tärkeä merkitys muun muassa kehon ryhdin tukemisessa. Ja toki kehonpainoharjoittelullakin on lihasta kasvattava vaikutus.

Tässä blogipostauksessa esittelen haastavan harjoituksen, jonka jokainen liike tehdään lisävastuksen kanssa. Tarvitset käsipainoja ja kahvakuulan.

Tee näin:

Tee yksi liike kerrallaan, jokaisessa liikkeessä 2-4 sarjaa oman kuntotasosi mukaan (2 sarjaa aloittelijalle). Tee 6-10 toistoa per sarja.

Pidä noin 30 sekunnin tauko sarjojen välillä. Liikkeiden välillä voit pitää 30-60 sekunnin tauon.

Liike 1: Istumaannousu kahvakuulan työnnöllä suorille käsille

Käy selinmakuulle pitäen kahvakuula pallean päällä. Nouse istumaan ulospuhalluksella ja samalla työntäen kuula suorille käsille. Istumaannousu on tarkoitus tehdä terävästi.

Liike 2: Vatsarutistus käsipainojen avulla, jalat ylhäällä

Asetu selinmakuulle pitäen jalat koukussa. Pidä kevyt käsipainot pään takana. Kierrä kädet vartalon sivuilta takareiden taakse, koskettaen käsipainoilla toisiaan samalla kun teet vatsarutistuksen. Palaa samaa reittiä takaisin lähtöasentoon ja toista.

Liike 3: Linkkuveitsi lisäpainolla

Tämän liikkeen voit tehdä myös lattialla. Esimerkkivideolla se tehdään painonnostopenkillä. Lähtöasennossa pidä jalat suorina ja kädet pään takana. Valitse lisäpainoksi levypaino, joka ei ole liian raskas. Suosittelen aloittamaan 5 tai 10 kilolla.

Tee linkkuveitsiliike rauhallisesti, tuoden levypaino kohti rintaa koukistuvien jalkojen yläpuolelle. Rutista liike loppuun asti!