Hidasta elämää, myös kuntosalilla – Kaksi hapottavaa vinkkiä

Jaa artikkeliLähetä vinkki
Hidastettu kyykky
Jumppapalloa vasten tehtävä kyykky hapottaa etureidet tehokkaasti.

Jossain vaiheessa hekumoitiin hitaasta elämästä. Kuntosaliharjoittelijan olisi syytä hidastaa liikkeitä tietoisesti. Saatat yllättyä, miten lihaksesi siihen reagoivat!

Perisyntimme on noudattaa vuosien ajan totuttuja, samoja treenimetodeja kokeilematta uusia tai vaihtamatta esimerkiksi liikkeitä tai suoritustekniikoita. Totuus kuitenkin on, että lihas adaptoituu eli tottuu harjoitteisiin jo muutamassa kuukaudessa. Jos emme tee muutoksia harjoitteluun, kehitys junnaa pahimmillaan paikoillaan, vaikka uhraamme tunteja ja taas tunteja harjoitteluun.

Siksi muutaman kuukauden välein kannattaa muuttaa yhtä osa-aluetta harjoittelussa. Se voi olla harjoitusohjelman kevyt muutos, intensiteetin muutos, vastusten muutos tai vaikkapa toistojen tempon muutos, josta kerron tarkemmin tässä blogikirjoituksesssa.

Tässä tapauksessa viittaan hitaaseen suoritustekniikkaan, jossa liikkeen niin sanottua negatiivista vaihetta eli alasmenovaihetta hidastetaan siten, että vaihe kestää 3-5 sekuntia. Hitaalla tekniikalla lihas hermottuu tehokkaasti ja lihaksen väsyttämiseen / hapottamiseen riittää huomattavasti pienempi määrä toistoja. Voit ottaa aikaa, kauanko sinulta menee esimerkiksi normaalin 12 toiston prässisarjan suorittamiseen. Ota sen jälkeen aikaa, kauanko menee kuuteen toistoon hitaalla viiden sekunnin negatiivisella vaiheella. Käytät todennäköisesti enemmän aikaa kuuteen toistoon eli lihas tekee töitä pidemmän ajan, vaikka teet vähemmän toistoja.

Alla on pari esimerkkiä hidastetuista reisiliikkeistä. Samaa metodia voit käyttää muissakin liikkeissä kuten vaikkapa hauiskäännöissä, penkkipunnerruksissa tai ylätaljaliikkeissä.

Liike 1: Hidastettu jalkaprässi

Tee näin: Pidä asento tiukkana, keskivartalo jämäkkänä ja purista tiukasti laitteen kahvoista / otesijoista. Pidä paino kantapäillä ja asteen verran enemmän jalan ulkosyrjällä kuin sisäsyrjällä. Pyri laskeutumaan melko syvälle vieden polvia hieman sivuille alasmenovaiheen aikana. Laskeudu 3-5 sekuntia alas, työnnä liike ylös ja lähde heti ylhäältä uudelleen alas jarruttaen jälleen 3-5 sekuntia. Tee 6-8 toistoa.

Liike 2: Hidastettu jalkakyykky jumppapalloa vasten

Tee näin: Jumppapallokyykky on erittäin hapottava liike. Huomaat sen, kun kokeilet! Aseta pallo alaselän kohdalle. Pidä ryhti pystyssä ja nojaa palloa vasten. Aseta jalat sopivalle etäisyydelle seinästä niin, että liike ei rasita polviniveltä. Voit tehdä liikkeen käsipainoilla tai ilman. Laskeudu hitaasti ala-asentoon, vähintään 90 asteen kulmaan ja nouse yläasentoon. Ylhäältä lähde saman tien, ilman taukoa, takaisin alas hidastaen liikettä. Tee 8-10 toistoa.

X