Jäikö joulusta ähky? Tällä viiden liikkeen kuntopiirillä palautat kroppasi arkeen
Personal trainer Pauli Reinikainen esittelee kuntopiirin, jolla vihreät kuulat ja kinkku saavat kyytiä.
Jäikö joulusta ähky? Tässä kuntopiiri, joka helpottaa oloa.
Näin joulun alla netti on pullollaan erilaisia kinkunsulatukseen tarkoitettuja treenivinkkejä. Onneksi tarvitset vain yhden ja se on tässä, ole hyvä! (Ja aivan ilmaiseksi).
Kuntopiiri on kätevä ja tehokas tapa harjoitella myös silloin, kun aikaa (tai jaksamista) ei ole pitkään kuntosalitreeniin.
Kuntopiirissä tehdään 3-5 kierrosta. Kolme kierrosta sopii aloittelijalle, viisi kierrosta haastaa jo kokeneemmankin kehäketun.
Seuraavassa esittelen treenin, johon et tarvitse muuta kuin oman painosi! Jumpan voit tehdä vaikka olohuoneessasi.
Kuntopiirissä tehdään 3-5 kierrosta. Kolme kierrosta sopii aloittelijalle, viisi kierrosta haastaa jo kokeneemmankin kehäketun. Ja jos viisikään ei riitä, tee ihmeessä kuusi!
Seuraavat liikkeet tehdään peräkkäin, noin 15 sekunnin palautuksilla. Kun olet tehnyt kaikki liikkeet, pidä 1 minuutin tauko ennen seuraavaa kierrosta.
Liike 1: ”Paikallaan juoksu” etunojapunnerrusasennossa
Asetu etunojapunnerrusasentoon. Tuo nopeaan tahtiin polvi suorassa linjassa eteen kohti ranteita. Tee 20 toistoa.
Liike 2: Nousu seisomaan polviasennosta
Asetu polvillesi ja pidä lantio & ryhtisi suorana. Nouse ylös työntäen vasemmalla jalalla ja laskeudu takaisin lähtöasentoon tuoden vasemman jalan ensimmäisenä alas. Nouse sen jälkeen oikealla jalalla ja palaa takaisin oikea jalka edellä. Jatka näin, kunnes olet noussut seisoma-asentoon yhteensä 10 kertaa.
Liike 3: Etureisiliike etunojapunnerrusasennosta
Tämän liikkeen kuuluu polttaa etureisissä! Asetu etunojapunnerrusasentoon siten, että silmäsi ovat kämmenten tasolla. Koukista sen jälkeen jalat siten, että polvesi jäävät 1-2 senttiä irti lattiasta. Työnnä itseäsi tästä asennosta taakse siten, että tavoitteena on saada takareisi mahdollisimman lähelle pohjetta. Polvet pysyvät koko liikkeen ajan 1-2 senttiä irti lattiasta. Palaa lähtöasentoon ja työnnä itsesi välittömästi takaisin taakse. Liike ei pysähdy! Toista 15-20 kertaa.
Liike 4: Punnerrus + kosketus hartialihaksen etuosaan
Jos et jaksa punnertaa polvet irti lattiasta, pidä polvet lattiassa. Laskeudu alas sen verran, että jaksat työntää itsesi ylös. Voit siis helpottaa punnerrusta lyhentämällä liikerataa. Punnerruksen jälkeen kosketa sormilla hartialihaksen etuosaa ja tee uusi punnerrus. Tee niin monta kuin jaksat tai enintään 10 punnerrusta.
Liike 5: Vatsarutistus jalat koukussa
Asetu selinmakuulle ja vie jalat koukkuun, noin 90 asteen kulmaan. Käy koskettamassa nilkkoja ja palaa alas. Voit helpottaa liikettä siten, että käyt koskettamassa polvia ja palaat alas. Toista 10-20 kertaa.