Kahvakuulakoulu, osa 1: Lämmittelyliikkeet haltuun
Kahvakuulakoulun ensimmäisessä osassa perehdytään lämmittelyliikkeisiin.
Harvassa voimailulajissa pärjää yhdellä ainoalla välineellä. Kahvakuula on sellainen laji. Voiman lisäämisen lisäksi kahvakuulailu tarjoaa mahdollisuuden lihaskestävyysharjoitteluun, kehonkoostumuksen muokkaamiseen ja hapenottokyvyn parantamiseen. Unohtamatta ehkä tärkeintä eli keskivartalon vahvistamista. Merkittävä osa kahvakuulaliikkeistä tehdään koko vartalon isoilla lihasryhmillä. Pidän kahvakuulailua yhtenä tehokkaimmista lajeista koko kehon voimantuoton lisäämiseen.
Kunnon juttuja -blogissa alkaa kolmeosainen kahvakuulakoulu, jonka tarkoituksena on antaa vinkkejä ja ideoita kahvakuulaharjoitteluun, ja samalla perehdyttää liikkeiden oikeaoppiseen suoritustekniikkaan.
Ensimmäisessä osassa keskityn lämmittelyliikkeisiin, jotka sopivat myös omaksi kahvakuulaharjoitukseksi etenkin aloittelijoille, joiden ei vielä kannata edetä haastavampiin liikkeisiin.
Kaikki lämmittelyliikkeet esitetään oheisella videolla.
Liike 1: Etuheilautus kahdella kädellä
Lämmittelyliikkeet koostuvat suurimmaksi osaksi erilaisista heilautuksista. Niistä tutuin monelle on kahden käden etuheilautus.
Etuheilautuksessa oleellista on lantion tuominen takaa eteen. Lantion liike antaa kuulalle sen tarvitseman liike-energian, jotta kuula nousee lantion korkeudelle käsien ollessa hieman koukussa. Älä siis nosta kuulaa käsillä vaan nimenomaan lantion työntävällä liikkeellä! Pakaroiden tulisi supistua jokaisen heilautuksen lopussa.
Tee etuheilautuksia pitkinä, 20-40 toiston sarjoina.
Liike 2: Yhden käden heilautus
Toisin kuin kahden käden heilautuksessa, tässä liikkeessä kuulasta pitävä käsi on suorana. Liikkeessä käydään hieman syvemmässä kyykkyasennossa kuin kahden käden heilautuksessa. Vapaa käsi liikkuu taakse ja katse seuraa vapaata kättä sivulle. Kun kuula heilahtaa eteen, vapaa käsi seuraa kuulan liikettä sen lakipisteeseen. Lantio liikkuu terävällä työnnöllä eteen ja antaa liike-energian kuulalle.
Tee 10-20 toiston sarjoja.
Liike 3: Korkea etuheilautus
Tässä heilautusliikkeessä joudut antamaan kuulalle hieman enemmän liikettä käsillä verrattuna tavalliseen etuheilautukseen. Lähde kyykkyasennosta ja pukkaa kuula liikkeelle lantion työnnöllä ja reisien ojennuksella. Tuo kuula silmien korkeudelle. HUOM! Ota kuula vastaan tiukalla vartalolla ja jousta reisistä, älä päästä kuulaa ”retkahtamaan” ala-asentoon.
Tee 10-20 toiston sarjoja.
Liike 4: Etuheilautus välihypyllä
Tämä heilautustekniikka nostaa sykettä tehokkaasti. Lähde liikkeelle leveästä jalka-asennosta. Heilauta kuula eteen pallean korkeudelle, jolloin jalat siirtyvät kapeaan jalka-asentoon. Jalat eivät kuitenkaan kosketa toisiaan. Kun kuula palaa alas, hyppää takaisin leveään kyykkyasentoon.
Tee 10-20 toiston sarjoja.
Liike 5: Hyppy eteen kuulan heilautuksella
Tässä liikkeessä hypitään eteen käyttämällä hyväksi kuulan heilautuksen liike-energiaa. Kun heilautat kuulan eteen, hyppää sen perään kevyellä matalalla hypyllä. Kun laskeudut alas, kuula liikkuu takaisin jalkojen väliin. Seuraa kuulan liikettä kyykkyasentoon ja tee uusi hyppy. Tee liike rauhallisesti.
Tee 5-15 hypyn sarjoja.
Liike 6: Pään kierto
Tämä liike on erinomainen lämmittelyharjoitus olkalihaksille. Yritä pitää pääsi mahdollisimman paikallaan ja kierrä kuulalla pään ympäri lähtien leuan edestä ja kiertäen kuulalla takaraivon takaa takaisin leuan eteen. Voit tehdä 10 kierrosta samaan suuntaan ja vaihtaa kiertosuuntaa tai vaihtaa suuntaa aina yhden kierron jälkeen.
Liike 7: Vartalon kierto
Tämä liike sopii tehtäväksi ulkona, koska kuulan lipeäminen käsistä ei välttämättä tee hyvää lattiapinnalle.
Ota kuulan kahvaosasta kiinni sen toisesta reunasta, jättäen toinen puoli kahvasta vapaaksi. Kierrä vartaloa siten, että edessä kuula liikkuu lantion edestä suorilla käsillä selän taakse. Ote vaihtuu aina vartalon edessä ja selän takana. Pyri lennokkaaseen liikkeeseen.
Tee 10-20 toiston sarjoja.
Liike 8: Yhden käden heilautus pään viereen
Seiso leveässä haara-asennossa. Heilauta kuula jalkojen välistä pään viereen joustamalla hieman polvista. Yläasennossa kyynärpää liikkuu taakse ja kuulan pohjan tulisi osoittaa eteen. Pidä vartalo tiukkana!
Tee 10-20 toiston sarjoja.