Kahvakuulakoulu, osa 2: Haasta itsesi näillä perusliikkeillä

Jaa artikkeliTilaa Seura

Kahvakuulakoulun toisessa osassa nostetaan rimaa ihan kunnolla. Ensimmäisessä osassa  keskityttiin helpohkoihin lämmittelyliikkeisiin, mutta tällä kertaa tärkeimmässä roolissa on tekniikkaharjoittelu ja sitä kautta etenkin räjähtävän voimantuoton lisääminen.

Jos olet vasta-alkaja, lähde liikkeelle erityisen varovasti. Jos joku liikkeistä tuntuu oudolta, pyydä apua esimerkiksi kuntosalin personal trainerilta tai joltain muulta alan ammattilaiselta.

Ennen tätä treeniä kannattaa poimia muutama lämmittelyliike kahvakuulakoulun ensimmäisestä osasta. Näin saat lihakset lämpimiksi ja haastavampien liikkeiden harjoitteleminen sujuu paremmin.

HUOM! Oleellista on käyttää liikkeissä riittävän kevyttä, mutta kuitenkin sopivan painoista kuulaa, jolla saat liikkeeseen räjähtävyyttä mutta kuulassa on riittävästi vastusta, jotta se ei tunnu liian kevyeltä.

Liike 1: Rinnalleveto

Aloita nojaamalla selkä suorana ylävartalosta eteen. Pidä kuulakäsi suorana. Nouse terävällä liikkeelä päkiöiden varaan ja samalla nosta kuulakäden puoleista olkapäätä kohti korvaa. Liike jatkuu kääntämällä nopealla liikkeellä kyynärpää kuulan alle. Liikkeen lopuksi kuula päätyy lepäämään hauista vasten niin sanottuun ”räkkiasentoon”. Tämä liikkeen opettelu vaatii paljon toistoja! Pyri siihen, että kuula ei pääse tekemään ”lenkkiä” yläasennossa. Tällöin kuula lyö helposti mustelman ranteeseen. Muista ottaa kello pois kuulakäden ranteesta!

Liike 2: Vauhtipunnerrus

Tämä liike lähtee asennosta, johon kuula edellisessä liikkeessä nostettiin. Jousta reisistä terävällä liikkeellä ja suuntaa reisien liike-energia kuulakäteen, jolloin käsi suoristuu terävällä, hallitulla liikkeellä. HUOM! Kun palautat kuulan alas, jousta reisistä.

Liike 3: Rinnalleveto + vauhtipunnerrus

Nyt toistetaan kaksi edellistä liikettä peräkkäin! Todellinen yleisliikkeiden kuningas. Tee esimerkiksi 10 toistoa / käsi.

Liike 4: Tempaus

Tämä liike vaatii vielä räjähtävämmän lähdön alhaalta kuin rinnalleveto. Alkuasento on sama: pieni noja eteen suoralla selällä, kuulakäsi suorana. Sen jälkeen kuula tempaistaan yhdellä liikkeellä ylös suoralle kädelle. Kuula liikkuu läheltä vartaloa eikä liike saisi hidastua missään vaiheessa ennen loppuasentoa.

Liike 5: Rinnallevedosta kyykkyyn + vauhtipunnerrus

Lisää haastetta! Nyt rinnalleveto jää aavistuksen vajaaksi, koska ennen kuin kuula on rinnalla, laskeudumme kyykkyasentoon ja otamme kuulan vastaan kyykyssä. Sen jälkeen nousemme ylös, käytämme reisien voimaa ohjaamaan liike-energian kuulaan ja työnnämme kuulan suoralle kädelle. Älä kokeile tätä liikettä ennen kuin hallitset rinnallevedon. Käytä riittävän kevyttä kuulaa, jotta saat liikkeeseen räjähtävyyttä.

Liike 6: Tempaus + kyykky

Haaste kovenee edelleen tässä liikkeessä. Älä kokeile tätä ennen kuin hallitset liikkeen numero 5. Nyt haasteellisinta on pitää käsi mahdollisimman suorana siinä vaiheessa, kun lähdemme kyykystä ylös. Keskity pitämään ryhti tiukkana ja keskivartalo teräksisenä koko liikkeen ajan!

Liike 7: Kuulan heilautus + pito kuulaosa ylhäällä

Tämä liike vaatii kovaa puristusta kuulasta! Heilauta kuula kyljen vierestä ylös ja pysäytä liike, kun kuulaosa osoittaa suoraan ylös. Pidä hetki staattisessa pidossa ja heilauta alas joustaen reisillä.

Liike 8: Hauiskääntö heilautuksella

Erinomaisen tehokas hauisliike. Heilauta kuula ylös siten, että liikkeen yläasenossa kyynärvarsi-käsivarsikulma on noin 90 astetta. Ota liike vastaan yläasennolla vapaan käden kämmenellä.

Liike 9: Hauiskääntö vartalon kierrolla

Jatkoa hauiksen rääkkäämiseen: Alkuasennossa kuula on niin sanotussa räkkiasennossa, jonka opimme rinnallevedon kohdalla. Työnnä kuulaa aavistus sivulle (vartalosta poispäin) ja kauhaise sen jälkeen kuula vartalon edestä takaisin räkkiasentoon, jolloin rintamasuunta kääntyy ja kuulakäden puoleisen jalan kantapää irtoaa lattiasta ja varpaat kääntyvät aavistuksen kauhaisun suuntaan. Toista 5-6 kertaa per käsi!

X