Kehitä kuntosi uudelle tasolle: Tässä harjoitusohjelma, ole hyvä

Jaa artikkeliTilaa Seura
Kuva: Pexels

Vaikka olen intohimoinen kuntosaliharjoittelun kannattaja, olen aina suosinut monipuolista liikuntaa yksipuolisen raudan kanssa temmeltämisen sijasta.

Tämä on tarkoittanut sopivasti aerobista, nopeusharjoittelua, perinteistä salitreeniä ja muun muassa kahvakuulatreeniä.

Kokemukseni osoittaa, että voin kehittää ominaisuuksiani edelleen, nyt 45-vuotiaana. Ikä ei siis ole este, päinvastoin. Liian yksipuolinen liikunta altistaa vammoille eikä edesauta kokonaisvaltaista hyvinvointia. Sama koskee ruokavaliota ja monia muitakin osa-alueita elämässä.

Monipuolisuus tarkoittaa myös monipuolisuutta valitun lajin sisällä. Se tarkoittaa liikkeiden, suoritustekniikoiden ja vastusten vaihtelua salitreenissä, erilaisia aerobisia harjoitteita (hölkkä, kävely, pyöräily) ja sopivan terävää nopeusharjoittelua, joka onnistuu portaissa, mäessä tai vaikkapa urheilukentällä. Myös voimaa täytyy harjoittaa, mikä edellyttää liian kevyiden harjoituspainojen fiksua korottamista, toki pitkäjänteisesti ilman kiirettä.

Monipuolisuus vaatii myös kykyä kuunnella omaa kehoa ja varaamaan aikaa levolle. Se vaatii monesti myös ajattelutavan muutosta, irtipääsyä totutuista tavoista ja uusien harjoitusmetodien omaksumista.

Asioita ei kuitenkaan kannata tehdä itselleen liian vaikeiksi. Pääasia, että nautit liikunnasta ja siitä mitä teet.

Seuraavassa yksi esimerkki monipuolisen liikkunan harjoitusohjelmasta, joka tähtää kaikkien edellä mainittujen ominaisuuksien kehittämiseen. Huomaa, että kyseessä on vain yksi yksittäinen esimerkki, joka ei välttämättä sovellu kaikille. Voit kuitenkin ottaa siitä osia omaan tekemiseesi.

Harjoitusohjelma

Maanantai

Ylävartalon kuntosalitreeni: Rinta, hartiat, selkä, käsivarret. Liikkeinä esimerkiksi penkkipunnerrus, pystypunnerrus, vipunostot sivuille, hauis- ja ojentajakäännöt.

Tiistai 

Aerobinen harjoitus: 45-60 minuutin kävely / kevyt hölkkä.

Keskiviikko

Nopeusharjoitus: Mäkivedot TAI kävelylenkki, jonka aikana sopivin väliajoin tehokkaita 50 metrin spurtteja.

Torstai

Lepo

Perjantai 

Alavartalon kuntosalitreeni: Reidet, vatsa. Liikkeinä jalkakyykky, askelkyykky, reiden ojennus (laitteessa) ja reiden koukistus (laitteessa). Lopuksi 1-2 vatsalihasliikettä, joista toinen kierroilla.

Lauantai

Palauttava, kevyt aerobinen harjoitus

Sunnuntai

Lepo

HUOM! Voit tehdä esimerkiksi kuntosaliharjoitukset joka toinen viikko kovemmilla vastuksilla, joka toinen viikko kevyemmillä vastuksilla ja suuremmilla toistomäärillä. Näin pidät myös voiman lisäämiseen tähtäävän harjoittelun mukana. Voit myös korvata kuntosaliharjoittelun välillä kahvakuulatreenillä.

X