Keinuttele kyljet kuntoon – Hallitsetko nämä liikkeet?

Jos pitäisi neuvoa voimaharjoittelua aloittelevalle henkilölle kolme perusasiaa, ne olisivat kyykky- ja maastavetotekniikoiden ohella kehonpainoharjoitteiden ottaminen osaksi harjoitusrutiinia.

Väitän, että pitkälti kehonpainoharjoittelun ansiosta ryhtini on parantunut takavuosien ”konttorirotta-asennosta” selvästi pystymmäksi ja ylväämmäksi. Syvät vatsalihakset saavat treeniä monissa kehonpainoharjoituksissa, mikä osaltaan parantaa kehon ryhtiä ja ”korsetin” tukea, mikä näkyy positiivisesti kaikessa arkisessa toiminnassa.

Moni jättää kehonpainoliikkeet tekemättä yksinkertaisesti siitä syystä, että ne ovat haastavia. Niin ovatkin, ja juuri siinä piilee niiden tehokkuus.

Mielestäni jokaisen paatuneenkin kuntosaliharjoittelijan tulisi tehdä kehonpainoliikkeitä ainakin kerran viikossa. Mikä parasta, treenin voi tehdä mukavasti omassa olohuoneessa (tai kuten seuraavissa esimerkeissä, takapihalla).

Mennäänpä itse asiaan. Seuraavat kolme liikettä keskittyvät etenkin kylkiin ja vinoihin vatsalihaksiin. Voit tehdä liikkeet peräkkäin esimerkiksi niin, että teet jokaista liikettä 2-3 kertaa ja pidät liikkeiden välillä 30-45 sekunnin tauon. Liikkeet, jotka pitää molemmille kyljille erikseen, tehdään peräkkäin ilman taukoa.

Liike 1: Sivulankku

Asetu kuvan mukaiseen asentoon joko jalat päällekkäin (raskaampi) tai jalat vierekkäin. Suosittelen pitämään kenkiä jalassa, jolloin alusta ei paina jalkoja vasten epämiellyttävästi. Jännitä vartalosiu mahdollisimman suoraksi. Pää ei rotkota eteenpäin eikä lantio ole edessä / takana vaan neutraalisti vartalon suuntaisena. Tukikäden sormet osoittavat nenän suuntaan. Pysy asennossa enintään 30 sekuntia ja vaihda tukikättä.

Liike 2: Sivulankku lantion nostolla

Asetu sivulankkuasentoon kuten edellisessä liikkeessä. Laske säären sivu alustaan ja välittömästi kun se koskettaa alustan pintaa, nosta lantio ylös. Toista 10-20 kertaa per puoli. Pidä liike tasaisena, hallittuna ja rauhallisena.

Liike 3: Ylävartalon keinauttelu

Asetu polviasentoon maton tai muun pehmeän alustan päälle, jotta liike ei käy polviin. Pidä lantio neutraalina eli älä päästä sitä taakse tai eteen. Pidä kädet kiinni kyljissä tai hyvin lähellä kylkiä. Keinauttele puolelta toisella yrittäen osua suorilla sormilla alustan pintaan. Kainauttele 20-30 kertaa.

Liike 4: Breakdance-liike

Tämä liike vaatii hieman kokemusta kehonpainoharjoittelusta tai muuta aikaisempaa treenikokemusta. Asetu etunojapunnerrusasentoon, lantio hieman ylempänä kuin normaalisti etunojapunnerruksia tehdessäsi. Irrota samaan aikaan vasen käsi ja oikea jalka ja ”moikkaa” sivulle siirtyvän jalan suuntaan. Katse kiertyy samaan suuntaan käden ja jalan kanssa. Tee 5-15 toistoa per puoli ja vaihda suuntaa.