Keski-ikäinen mies, näin ylläpidät lihasmassaasi

Jaa artikkeliLähetä vinkki
Kuva: Pexels

Täytin tammikuun alussa 46 vuotta. Tiedän, että se ei ole vielä ikä eikä mikään ajatellen tuloksellista voimaharjoittelua, mutta karu tosiasia on, että tulevina vuosina lihasmassani alkaa mieluummin vähentyä kuin kasvaa.

Aion kuitenkin panna hanttiin niin kauan kuin mahdollista, ilman kiellettyjä aineita kuten tähänkin asti olen tehnyt.

Työ lihasmassan säilyttämisen eteen vaatii tulevaisuudessa entistä enemmän töitä, mutta olen valmis siihen. Olen aina pitänyt urheilullisesta vartalosta, siitä että salilla tehty työ näkyy myös peilikuvassa. Tiedän, että tehtävä ei ole helppo, mutta toisaalta jatkuva haaste pitää mielen (ja miehen) virkeänä.

Olen ainakin vielä siinä onnellisessa asemassa, että energiaa riittää, salitreeni kulkee, voimatasot jopa parenevat ja lihasmassakin on pysynyt mukana kohtuullisen hyvin. En ole viime aikoina mitannut testosteroniarvojani, mutta oma fiilikseni niiden suhteen on luottavainen.

Lähipiirissäni on hieman minua vanhempia miehiä, joiden tilanne on aivan toinen. Jaksamista treenaamiseen ei ole, energiaa täytyy kerätä työntekoonkin ja seksuaalinen halukkuus on matalalla. Tällöin korvaushoito on usein enemmän kuin aiheellinen toimenpide.

Minulta kysyttiin äskettäin, miten pidän huolta lihasmassastani keski-iän lähestyessä. Vaikka en oikeastaan mieti ikääni, totta on, että lihasmassasta on kannettava huolta. Se on nimittäin merkittävässä asemassa kokonaishyvinvoinnin kannalta. Lihasmassa ylläpitää toimintakykyä, ehkäisee kaatumisia ja loukkaantumisia sekä pitää aineenvaihdunnan vilkkaana. Lihasmassaa kannattaa siis mieluummin hankkia kuin antaa sen vähentyä.

On selvää, että keski-iässä ja sen jälkeen lihasmassan hankkiminen käy selvästi työläämmäksi kuin nuorella iällä. Seuraavassa toimenpiteitä, joita itse noudatan jokapäiväisessä arjessa.

  1. Treenaa riittävän raskailla painoilla. Lihasmassa pitää siitä, että lihaksia harjoitetaan riittävän raskailla vastuksilla. Käytä kuntosalilla vastuksia, joita pystyt liikuttamaan hallitulla tekniikalla, mutta joiden liikuttaminen vaatii ponnistelua. Tutkimusten mukaan maastavetoliike ja muut raskaat perusliikkeet kuten jalkakyykky ovat parhaita tapoja aktivoida kehon kasvuhormonin tuotantoa. Keskity siis perusliikkeisiin vapailla painoilla. Samalla haastat koko vartalon koordinaatiota ja parannat lihastasapainoa.
  2. Haasta lihaksistoasi uusilla liikkeillä. Käytä kehonpainoharjoituksia ja kahvakuulaliikkeitä. Ne tuovat vaihtelua kuntosaliliikkeisiin.
  3. Nuku riittävästi. Jotta jaksat liikkua ja lihaksesi palautuvat, tarvitset lepoa. Jos mahdollista, ota lyhyet päiväunet. Vältä illalla unta häiritseviä tapoja kuten liian myöhäistä syömistä tai kännykän tuijottamista. Älä toisaalta stressaa unen saamisesta. Jos uni ei jonain yönä tule, lue kirjaa tai lepää kunnes nukkumatti saapuu. Pyrin nukkumaan 7-8 tuntia yössä.
  4. Älä unohda aerobista liikuntaa. Helpoiten se onnistuu lähtemällä ovesta ulos kävelylle. Anna kehosi liikuttaa sinua päivittäin. Kehosi on luotu liikkumaan, niin se pysyy toimintakuntoisena.
  5. Huolehdi riittävästä proteiinin saannista. Syö proteiinipitoisia elintarvikkeita jokaisella aterialla. Jos et ehdi syödä terveellistä välipalaa, voit turvautua proteiinijuomaan. Itse syön noin kaksi grammaa proteiinia painokiloa kohden vuorokaudessa.
  6. Käytä lisäravinteita fiksusti. Otan iltaisin sinkki-magnesiumtabletin. Lisäravinnekaapistani löytyy lisäksi kalaöljyä, d- ja b-vitamiineja sekä kalsiumia luuston hyvinvointiin.
  7. Vältä stressiä viimeiseen asti. Pyri nauttimaan elämän pienistä iloista ja hyvien ystävien seurasta. Panosta seksielämään ja onnelliseen parisuhteeseen.
  8. Ennen kaikkea, arvosta itseäsi ja pidä huolta kehostasi. Se on arvokkainta, mitä sinulla on.
X