Kiire verottaa liikuntaa? Aloita päiväsi tällä 5 minuutin vatsalihastreenillä

Minulta kysytään silloin tällöin, miten treenit voisi ajoittaa kiireiseen arkeen ja mitä esimerkiksi kotona tehtävässä aamutreenissä pitäisi ottaa huomioon.

Monelle perheelliselle kiire on päivittäinen riesa, mikä voi vaikuttaa omasta hyvinvoinnista huolehtimiseen. Tällöin hyvät neuvot ovat kalliita, sillä liikunnasta luopuminen on huono vaihtoehto.

Kehonpainoharjoittelu on loistava keino sisällyttää nopea treeni päivittäiseen aikatauluun. Aikaa ei tarvita kuin viitisentoista minuuttia.

Tässä blogipostauksessa neuvon keinon, joilla kehität vatsalihaksiasi nopealla, alle 10 minuutin treenillä. Hyvä tapa on ajoittaa treeni aamuun.

Kyseessä on kolmen liikkeen patteri, jossa liikkeet suoritetaan peräkkäin ilman taukoja. Seuraavassa ohjeistan sinut, hyvä lukijani, treenin pariin.

Tee näin:

Jokainen kolmesta liikkeestä suoritetaan etunojapunnerrusasennossa. Jos et ole tukenut painoasi ranteiden päälle, suosittelen ensin kokeilemaan, miltä asento tuntuu. Ranteet saattavat hieman kipeytyä liikkeen jälkeen, mutta ajan kanssa ne tottuvat. Pistävää kipua ei saa kuitenkaan tuntua. Muista pidää kyynärvarret ja kämmenet tiukkoina ja jämäköinä siten, että tuet painon mahdollisimman tukeviin käsiin.

Ensimmäisellä kierroksella teet jokaista liikettä lämmittelymielessä vähintään 10, enintään 20 toistoa. Pidä noin 30 sekunnin tauko jokaisen liikkeen välillä.

Tämän jälkeen pidä pieni tauko ennen varsinaista treeniä, jossa teet jokaisen liikkeen peräkkäin, eli pysyt kolmen liikkeen suorittamisen ajan etunojapunnerrusasennossa. Tee jokaista liikettä 10-20 toistoa oman lihaskunnon mukaan kuitenkin niin, että jokaista liikettä toistetaan parillinen määrä.

Jos haluat, voit suorittaa vielä toisen kierroksen samalla periaatteella.

Liike 1: Vuorikiipeilijä

Tässä liikkeessä tuot polvea vuorotellen mahdollisimman pitkälle eteen käsien väliin. Polven tuonnin loppuvaiheessa selkäsi pyöristyy hieman. Tee liike rauhallisesti, pidä vartalo pitkänä ja polvi lähellä lattiaa.

Liike 2: Vuorikiipeilijä ristiin

Toisin kuin edellisessä liikkeessä, tässä variaatiossa polvea tuodaan kohti ristikkäistä rannetta: vasenta polvea kohti oikean käden rannetta ja päinvastoin. Tee liike rauhallisesti.

Liike 3: Vuorikiipeilijä polven viennillä ulos

Kolmannessa liikkeessä polvi tuodaan vuorotellen käden ulkopuolelle.