Kolme teholiikettä kotitreeniin – Tarvitset vain villasukat!

Jaa artikkeli

Kuluva lopputalvi ja tuleva kevät on kotitreenien kulta-aikaa, etenkin jos ja kun kuntosalit sulkeutuvat viranomaisten määräyksellä.

Kunnon juttuja -blogin aikaisemmista postauksista löydät hyviä vinkkejä kehonpainoharjoitteluun ja niitä on luvassa lisää.

Kehonpainoharjoittelu saattaa tuntua monelle vastenmieliseltä ajatukselta. Syy siihen on selvä: monessa tapauksessa kehonpainoharjoittelu on raskaampaa kuin kuntosalitreeni. Oman kropan painon kannattelu haastavissa asennoissa on työlästä, ja juuri siksi niin palkitsevaa. Huomaat tuloksia viikoissa etenkin keskivartalon pidon parantuessa!

Tällä kertaa keskitymme muutamaan liikkeeseen, joista kaksi aktivoi takareiden lihakset ja kolmas on variaatio voimapyörästä.

Tarvitset liikkeisiin liukkaan lattian (laminaatti on erinomainen) ja villasukat! Sarjojen välillä pidä noin 60 sekunnin pituinen tauko.

Liike 1: Reiden koukistus omalla painolla, kantapäät villasukkien päällä (tai villasukat jalassa)

Tee näin: Asetu selinmakuulle ja pidä kämmenet lattiassa. Paina kantapäitä voimakkaasti villasukkia ja lattiaa vasten ja lähde koukistamaan reisiä eli tuomaan kantapäitä kohti pakaroita. Kun reidet koukistuvat, lantio irtoaa lattiasta.

Tee 6-8 toistoa ja 3 sarjaa.
HUOM! Jos liike tuntuu liian haastavalta, tee helpotettu versio (seuraavana).

Liike 2: Helpotettu versio reiden koukistuksesta

Tee näin: Asetu samaan asentoon kuin edellisessä vaikeammassa versiossa. Paina kantapäät lattiaa vasten, jännitä takareiden lihakset ja koukista hieman jalkoja, jolloin lantio nousee irti lattiasta.

Tee 8-10 toistoa, 3 sarjaa.

Liike 3: ”Voimapyörä” villasukilla ja yhdellä kädellä kerrallaan

Tee näin: Aseta kädet villasukkien päälle ja polvet maton tai muun pehmeän alustan päälle. Ala ”hinkata” lattiaa vuorokäsin pitäen lantio tiukkana. Vie käsi niin pitkälle eteen  kuin mistä jaksat tuoda käden takaisin ilman että lantio ”romahtaa” alas kohti lattiaa. Tee vähintään viisi toistoa per käsi, 3 sarjaa.

Treeni-intoa!

X