Korona-ajan kotitreeni: Näin vahvistat vatsaa olohuoneessa

Jos yleisissä tiloissa harjoittelu mietityttää koronaviruksen leviämisen aikana, vaihtoehtona on treenaaminen kotona.

Kaikille kotitreenistä kiinnostuneille olen laatinut tehokkaan kehonpainotreenin, joka keskittyy etenkin keskivartalon lihaksiin.

Kehonpainotreeni soveltuu kotioloihin erinomaisesti, koska siinä ei tarvita minkäänlaisia välineitä. Vastuksena on oma kehosi.

Kaikki liikkeet on esitelty alla olevalla videolla. Ei muuta kuin hommiin!

Liike 1: Lankutus

Asetu kyynärvarsien varaan, kyynärvarret olkapäiden tasolla. Pyöristä hieman selkää, mutta älä nosta lantiota kohti kattoa vaan pidä vartalo suorana. Kun tunnet kiristävän ”vanteen” navan ympärillä, olet löytänyt syvät vatsalihakset. Pidä asento vähintään 30 sekuntia. Sen jälkeen 30 sekunnin tauko ja toista uudelleen 3-4 kertaa.

Liike 2: Polven tuonti vastakkaiseen ranteeseen

Lähde liikkeelle etunojapunnerrusasennosta. Tuo polvi etuviistoon niin, että se lähestyy tai koskettaa vastakkaisen puolen käden rannetta. Katse kiertyy polven liikkeen suuntaan. Toista sama toisella jalalla. Tee yhteensä 10-20 kiertoa. Tee 2-4 sarjaa.

Liike 3: Breakdance-liike

Tämä liike ei sovellu vasta-alkajille. Lähde liikkeelle etunojapunnerrusasennosta. Irrota vasen käsi ja oikea jalka siten, että oikea jalka kääntyy vartalon alta sivulle. Käsi ”moikkaa” jalan suuntaan samalla kun katse kääntyy kengän suuntaan. Tee 5-10 toistoa per puoli. Tee 1-3 sarjaa.

Liike 4: Jalkojen nosto ylös ristissä

Siirry kylkimakuulle toisen pakaran päälle. Risti jalat. Nosta jalat ylös sille korkeudelle, jolle jaksat. Toista 5-10 kertaa per puoli. Tee 2-4 sarjaa.

Liike 5: Ranteen kosketus ristikkäisen jalan etureiteen

Siirry selinmakuulle. Kurota oikean käden ranne kohti vasemman jalan etureittä samalla kun jalka irtoaa hieman lattiasta. Pidä jalka suorana. Käytä kädet pään takana ja toista toiselle jalalle. Tee 10-20 toistoa, 2-4 sarjaa.

Liike 6: Powerlankku

Pysy selinmakuulla. Pidä jalat suorina. Purista jalat yhteen ja nosta kantapäät irti lattiasta. Jos jaksat, nosta samaan aikaan lavat irti lattiasta. Pidä asento 30 sekuntia tai niin kauan kun jaksat. Toista 3-4 kertaa.

Liike 7: Polven tuonti kohti rintaa + lantion nosto

Pysy edelleen selinmakuulla. Koukista suorat jalat kohti rintaa ja jos jaksat, potkaise kohti kattoa, jolloin lantio irtoaa lattiasta. Toista kymmenisen kertaa. Tee 2-4 sarjaa.